Как сжигать жир с помощью интервалов на велосипеде. Велосипед жир


Велосипед сжигает жир на животе

Езда на велосипеде – для похудения на свежем воздухе

Велосипед – вещь очень эффективная, иначе не было бы в спортклубах велотренажеров. Но согласитесь, заниматься на велотренажере – это монотонно. Совсем другое дело езда на настоящем велосипеде по улице – и смена «картинки», и свежий воздух. С одной стороны – развлечение, а с другой – отличный спорт.

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на мышцы бедер и голени, езда на велосипеде для похудения задействует также мышцы спины и живота – они стабилизируют корпус. Некоторую работу совершают и мышцы рук, поскольку удерживают руль. Но самая главная польза велосипеда для похудения заключается в активной работе сердечной мышцы.

Это своеобразная кардиотренировка, которая при условии оптимальной интенсивности непосредственно сжигает жиры. Интенсивность является ключевым параметром езды на велосипеде для похудения: если она будет низкой, тренировка не будет эффективна, если слишком высокой – это уже будет анаэробная нагрузка, которая сжигает углеводы, а не жиры.

Оптимальная интенсивность

Показателем интенсивности служит пульс или ЧСС – частота сердечных сокращений. Можно, конечно, ориентироваться на средний показатель – 120-150 сердечных сокращений в минуту, но лучше сделать индивидуальный расчет, тем более, что он очень прост.

1. Сначала находим свою максимальную ЧСС по формуле:

  • для мужчин: 205- ½ возраста;
  • для женщин: 220-возраст.

2. Берем 60-70 % максимальной ЧСС – это и есть тот пульс, при котором тренировка носит аэробный характер и сжигает жиры. За пределы этого значения ЧСС выходить не должна.

Например, для девушки 25 лет расчет будет таким: 220-25=195 (максимальная ЧСС).

(195:100)*70=136,5 – это 70 % максимальной ЧСС.

С полученным значением ЧСС и должна происходить езда на велосипеде для похудения .

Чтобы контролировать свой пульс, лучше всего обзавестись пульсометром. Это устройство надевается на запястье, как часы.

Если ваш велосипед для похудения снабжен датчиком скорости, можно обойтись без пульсометра и ориентироваться по скорости движения. Велосипед для похудения будет эффективен при скорости от 15 до 25 км/ч.

Велосипед для похудения без спидометра и пульсометра придется экспериментальным путем находить скорость вашей езды, при которой пульс будет в нужном диапазоне: для этого нужно пробовать ездить с разными скоростями по 10-15 минут и останавливаться для замера пульса.

Проще всего замерять его по часам с секундной стрелкой (или секундомеру) за 15 секунд, а полученное значение умножать на 4. Это не совсем удобно, ведь вы сможете ориентироваться только приблизительно на какую-то скорость – тоже приблизительную. Лучше все-таки иметь спидометр или пульсометр.

Сколько для похудения нужно ездить на велосипеде?

Одной интенсивности для похудения мало – нужна еще и оптимальная длительность тренировки: чем больше тренируемся, тем больше жиров сгорит.

Нетренированному человеку следует начинать с 15-20-минутной езды, а затем постепенно увеличивать на 5 минут время тренировки, но не каждый раз, а через один день (или через тренировку). Тем, кто регулярно посещал спортзал (не менее 2 раз в неделю), можно сразу ездить по часу. затратить 300-500 ккал.

Продолжительность езды для похудения

Желательно ездить на велосипеде по часу каждый день. Если нет такой возможности, то хотя бы три раза в неделю. При этом можно увеличить время тренировки до полутора часов.

Но если вы действительно хотите похудеть, начните следить за калорийностью своего рациона, иначе жировые запасы, которые сжигают ваши велотренировки, будут успешно пополняться за счет лишних калорий.

Эффективных вам тренировок!

diet-monster.ru

Убирает ли велотренажер живот?

Здравствуйте, читатели Здраво-Браво! Кардиотренировки, запускающие ускорение обмена веществ в организме человека, являются одним из самых популярных вариантов быстро избавиться от лишнего веса и привести в полный порядок фигуру. Такими тренировками можно называть любые упражнения, которые позволяют сжигать жир при помощи аэробной нагрузки: плаванье в бассейне, легкий бег, упражнения на велотренажерах.

Многих людей, выбирающих наиболее эффективные способы борьбы за красивое тело, волнует проблема — можно ли убрать живот с помощью велотренажера. Так же будет полезно прочитать предыдущую статью о пользе тренажера и противопоказаниях тут.

Велосипедные прогулки очень часто недоступны нам по каким-либо причинам, а занятия на тренажерах дома или в спортзале, подходят всем, кто готов выделить время для подобных упражнений. Выяснить, помогает ли велотренажер убрать живот и избавиться от лишних отложений жира, может любой человек. Занимаясь таким спортом, человек использует все основные группы мышц, в том числе и брюшного пресса.

При соблюдении определенных правил, режима и регулярности тренировок, правильного питания, мы можем добиться отличных результатов. Велосипед и жир на нашем животе – несовместимы. Регулярные занятия помогут не только уменьшить жировую прослойку в нужном месте, но и подтянуть все тело.

Основные правила, помогающие сделать занятия наиболее эффективными

Чтоб убедиться, убирает ли велотренажер живот, достаточно придерживаться нескольких правил, которые делают ваши старания эффективными.

  • Правильное питание – основа, без которой не возможно будет добиться каких-либо результатов.
  • Время и продолжительность занятий очень важно учитывать при разработке эффективной программы, заниматься потребуется не меньше тридцати минут.
  • Интенсивность, при которой езда на велосипеде гарантированно убирает живот, должна рассчитываться индивидуально. При этом лучше ориентироваться и на личные ощущения.
  • Посадка и распределение нагрузки, позволяющие улучшить результаты и ускорить сжигание жира, должны подбираться в зависимости от характера упражнений.

Каких результатов можно достичь

Аэробные нагрузки дают стойкий эффект, но рассчитывать, что за неделю можно сразу убрать живот на велотренажере, не стоит. Для такого рода занятий уже создано и опробовано много специальных спортивных программ, рассчитанных на определенные группы мышц.

Большего эффекта можно добиться, если комплекс для вас составит опытный инструктор, который сможет распределить необходимые упражнения на несколько этапов.

При помощи кардиотренировок на велотренажере можно убрать с живота лишний жир, уменьшить отложения в области бедер, подтянуть ягодичные мышцы, руки.

Эффективность данного спортивного снаряда распространяется практически на все группы мышц и, в зависимости от посадки, можно делать акцент на нужные части тела.

В сравнении с другими аэробными тренировками, велотренажеры позволяют намного эффективнее сжигать лишние калории, получаемые с пищей. Для усиления этого эффекта необходимо ограничиться в еде приблизительно за час до начала тренировки, и не есть в течение часа после ее окончания.

Во время нагрузок нельзя забывать про восполнение жидкости в организме, чтобы не допускать обезвоживания, при котором метаболизм может замедляться. Лучше сразу подготовить бутылочку минеральной воды, чтобы не отвлекаться.

Результаты занятий зависят только от вас. Сразу брать большие нагрузки не нужно, время и темп лучше увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему организму. Перенапряжение не принесет положительных результатов. Верьте в себя, не ленитесь, придерживайтесь рационального питания и у вас все получится!

Обязательно посмотрите видеоролик, в нем очень интересно представлены несколько упражнений на велотренажере, которые задействуют все группы мышц в том числе и живота.

Не забываем сделать репост и подписаться на новые статьи – вместе всегда интересней! А ускорить сжигание жира поможет этот видеосеанс — записывайтесь!

zdravo-bravo.ru

Велосипед для похудения и сжигания жира. Польза и катание на велосипеде для похудения

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.

Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.

А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.

С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие, но и отлично сжигают калории, помогая похудеть и сформировать более стройную, сильную фигуру - не стоит их «сбрасывать со счетов».

Фото: велосипед для похудения и сжигания жира

Велосипед для похудения и сжигания жира

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок. К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, - и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Катание на велосипеде позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Конечно, езда по пересеченной местности даст более заметный результат: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде былое наиболее эффективное для похудения.

Фото: велосипед для похудения и сжигания жира

Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед - первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда становится невозможной, и эффекта от тренировки будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Фото: велосипед для похудения и сжигания жира

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Регулярность занятий на велосипеде для похудения – лучшая гарантия успеха. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте - целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Эффективность тренировок на велосипеде для похудения

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

Фото: велосипед для похудения и сжигания жира

Отзывы о похудении с помощью велосипеда тоже говорят о том, что здесь важна регулярность. Те, кто катается по выходным, похудеть не смогли, а другим удалось избавиться от 1,5-3 кг за месяц. При увеличении нагрузки снижение веса (если он лишний) обычно продолжается, а у тех, кто продолжает кататься в одном темпе, вес не возвращается, а фигура – особенно попа и бедра, - становится стройной и подтянутой.

Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: велосипед для похудения, велосипед для сжигания жира

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Как сжигать жир с помощью интервалов на велосипеде

Интервальные тренировки предназначены не только для гонщиков и людей, заботящихся только о скорости. Они также невероятно полезны для всех, кто желает сбросить вес.

Несколько лет назад ко мне обратился очередной клиент. Она хотела сбросить значительный объём лишнего веса, поэтому приобрела велосипед и регулярно каталась на нём в течение трёх месяцев. «Хорошо», сказала я. «Мы будем крутить педали изо всех сил на протяжении 30 секунд». Она посмотрела на меня и сообщила: «Не думаю, что хочу заниматься интервальными тренировками. Меня не волнует скорость. Я просто хочу сбросить лишний вес».

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

Велосипедисты часто говорят мне, что стараются сильно не разгоняться, чтобы держаться в «зоне сжигания жира». Езда на велосипеде сжигает тысячи калорий, даже если вы не особо стараетесь. Такой тип лёгкой езды действительно заимствует энергию главным образом из ваших жировых запасов.

Но постоянная езда на низких скоростях – не лучший способ получить стройную талию. Если вы хотите сбросить вес, вашей целью должно стать сжигание как можно большего объёма калорий. Именно этого и позволяют добиться интенсивные тренировки.

Даже если вы способны ускоряться лишь на короткое время, это, всё равно, значительно увеличивает количество сжигаемых калорий. В дополнение, интервалы поднимают ваш анаэробный порог (от него зависит момент, когда ваши ноги начинают болеть, и вы замедляетесь), благодаря чему вы можете ездить быстрее и тратить больше калорий.

Ну и наконец, интервалы помогают вам сжигать больше калорий даже после заездов. Исследователи выяснили, что ваш метаболизм держится на высоком уровне в течение 12 часов после напряжённой тренировки, что добавляет ещё 15 калорий к каждым 100 калориям, сожжённым во время езды.

Всё что вам нужно сделать – следовать этому простому плану.

Фактор скорости

Эта таблица показывает, сколько калорий сжигает 68-килограммовый велосипедист за каждый час различных видов активности. Данные взяты из «Сборника руководств по отслеживанию физических активностей» – стандартизованного набора замеров по сжиганию калорий. Чтобы понять, сколько калорий вы потратите, возьмите свой вес и разделите его на 2,2 для перевода в килограммы. Затем умножьте результат на число METs (или метаболические эквиваленты – единицу измерения физической активности) в скобках.

 

1 час езды при скорости Сжигает
Менее 16 км/ч, очень неторопливо 272 калории (4 METs)
16-19 км/ч, легкие усилия 408 калорий (6 METs)
19-22 км/ч, средние усилия 544 калории (8 METs)
22-25 км/ч, энергичная тренировка 680 калорий (10 METs)
25-30 км/ч, очень быстро 816 калорий (12 METs)
Более 30 км/ч, гонка (без подготовки) 1,088 калорий (16 METs)

 

Заправляйтесь правильно

Не забывайте про другой ключевой компонент успешного похудения – питание.

Я уже 20 лет занимаюсь публикацией научных статей о здоровье, и работают тренером 15 лет. За это время я стала свидетелем невероятного взлёта и зрелищного падения методик, базирующихся на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Я говорю о правительственных рекомендация в форме пищевой пирамиды, а не обычных диетах, заставляющих вас поверить в то, что капуста и коктейли могут заменить сбалансированный набор продуктов.

Даже среди опытных успешных спортсменов, тренеров и диетологов ведутся жаркие споры о том, что нужно есть. Тренер Джеймс Эррера, разработавший этот тренировочный план, является убеждённым вегетарианцем. Я тоже долгое время была вегетарианкой, но сейчас спокойно ем мясо и следую философии палео-диеты, включающей потребление постного белка, овощей, фруктов и необработанных продуктов.

Существуют тысячи различных рекомендаций по достижению оптимального здоровья и физической формы, но я на 100 процентов согласна с принципами спортивного питания Эрреры. Как это возможно? Если вы внимательно исследуете различные наборы рекомендаций, то поймёте, что, несмотря на наши различия, мы все согласны с одним базовым принципом: ешьте настоящие продукты в их естественной, необработанной форме. Включите в свой рацион овощи и фрукты, постные белки и ненасыщенные жиры. Ну и конечно, наслаждайтесь своей пищей. Во всём этом нет ничего сложного.

Сжигайте больше жира

Данный тренировочный план разработан для велосипедистов, которые усердно тренировались всё лето, но чувствуют, что им всё ещё нужно сбросить от 2 до 7 килограммов. Вашей краткосрочной целью должно стать еженедельное похудение на 200-700 граммов. Чтобы избавиться от последних излишков жира, вам придётся затянуть гайки на своей диете и упражнениях.

Регулярно катайтесь на велосипеде, увеличивайте интенсивность езды, выполняйте интервальные тренировки и убирайте лишние продукты из своей диеты, чтобы добиться нужного результата. Вот первые пять недель из 9-недельного плана, разработанного Эррерой для Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

 

Найдите свою зону

Тип тренировки Зона Уровень ощущаемой нагрузки Максимальный сердечный ритм (%)
Лёгкая: Если вам кажется, что вы едете невероятно медленно, значит вы всё делаете правильно   1 1-2 (из 10) от 60 до 64
Прогулочная: Прилагайте достаточно усилий, чтобы поездка действительно казалась тренировкой, но она должна быть терпимой на протяжении многих часов   2 3-4 от 65 до 74
Устойчивая: Выгляните за пределы своей зоны комфорта, увеличив усилия так, чтобы ваше дыхание участилось, но вы всё равно могли поддерживать этот темп долгое время   3 5-6 от 75 до 84
Оживлённая: На этом этапе вы начинает работать анаэробно. Это ещё не все ваши возможности, но ехать таким образом вы можете лишь в течение краткого периода   4 7-8 от 85 до 94
Максимальная: Выкладывайтесь на полную и крутите педали изо всех сил   5 9-10 от 95 до 100

 

Пон Вт Ср Чт Пт Сб Вс Общее время
1 Отдых 1:00 в прогулочном темпе с 1×10 мин. оживлённой тренировки, затем 5×1 мин. максимальных усилийОтдых между интервалами (ОМИ) – 3 мин. 1:00 в прогулочном темпе с 3×10 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 5×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 1:30 в прогулочном темпе с 2×30 мин.(10 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой, 10 мин. устойчивой) 1:30 в прогулочном темпе с 2×15 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ), 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 6:30
2 Отдых 1:00 в прогулочном темпе с 1×12 мин. оживлённой тренировки, затем 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 2×15 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 2:00 в прогулочном темпе с 2×35 мин. (10 мин. устойчивой, 15 мин. оживлённой и 10 мин. устойчивой тренировки) 1:30 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 5×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ) 7:00
3 Отдых 1:00 в прогулочном темпе 0:45 в прогулочном темпе с 2×10 мин. устойчивой тренировки (10 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 1:30  в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 2×5 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 5:45
4 Отдых 1:15 в прогулочном темпе с 1×15 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (2 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 1×10 мин. оживлённой тренировки, 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:30 в лёгком темпе 2:00 в прогулочном темпе с 2×20 мин. подъемов на рампы (10 мин. устойчивой тренировки, 8 мин. оживлённой тренировки, 2 мин. максимальных усилий) 10 мин. ОМИ 1:45 в прогулочном темпе с 3×10 мин. оживлённой тренировки (холмы) 5-8 мин. ОМИ 7:30
5 Отдых 1:15 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (90 сек. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе с 1×30 мин. устойчивой тренировки, 5×30 сек. максимальных усилий (30 сек. ОМИ) 1:00 в прогулочном темпе 0:45 в лёгком темпе 2:15 в прогулочном темпе с 2×25 мин. подъёмов на рампы (12 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой тренировки, 3 мин. максимальных усилий) 15 мин. ОМИ 1:45 в прогулочном темпе 8:00

Велосипед для здоровья

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

www.veloturist.org.ua


Смотрите также