Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон! Велосипед пилатес


Велосипед - упражнение пилатес

Велосипед (Bicycle) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, мышц живота спины и рук.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Основные работающие мышцы

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения

Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.

Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.

Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.

В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.

Примечания

Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Варианты

Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

 

justsport.info

польза, вред + упражнения (фото)

Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) — это тренажер в виде кольца с ручками, который создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Кольцо используется в пилатесе или в других низкоударных тренировках для тонуса мышц верхней и нижней части тела. Предлагаем вам подробную информацию по использованию кольца для пилатеса, а также подборку эффективных упражнений и видео с изотоническим кольцом.

Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.

Изотоническое кольцо поможет  вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.

Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.

Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса

  • Кольцо для пилатеса – это отличный инвентарь для тонуса мышц и улучшения качества тела.
  • Упражнения с кольцом для пилатеса предполагают низкоударную нагрузку, которая безопасна для суставов.
  • Регулярные тренировки с кольцом для пилатеса помогут вам улучшить осанку и избавиться от болей в спине.
  • Кольцо для пилатеса включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не всегда работают во время классических силовых тренировок.

  • Благодаря изотоническому кольцу вы очень хорошо разнообразите свою тренировку пилатеса и повысите ее эффективность.
  • Это очень компактный и легкий фитнес-инвентарь, который удобно взять с собой.
  • Подходит для пожилых людей и во время реабилитации после травм.
  • Вы можете использовать кольцо для пилатеса в сочетании с другим фитнес-инвентарем, например, с эластичной лентой:

Цена на кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.

Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки:

Упражнения с кольцом для пилатеса (изометрическим кольцом)

Предлагаем вам 22 упражнения с кольцом для пилатеса, которые помогут вам проработать все мышцы верхней и нижней части тела. Помните, что при выполнении упражнений из пилатеса ваше тело должно быть подтянуто, плечи опущены и отведены назад, поясница прижата к полу, мышцы ног и ягодиц напряжены, пупок стремится к позвоночнику.

Изотоническое кольцо очень легко осваивается и со временем вы, возможно, сами сможете придумать новые упражнения с этим тренажером. Для этого рекомендуем посмотреть: Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон.

Упражнения с кольцом для пилатеса для рук, плеч, груди, спины

1. Сжимание кольца для мышц груди

2. Сжимание кольца для мышц рук (бицепс)

3. Сжимание кольца над головой для плеч

4. Отведение рук для спины и трицепса

5. Повороты корпуса для спины и поясницы

6. Сжимание кольца в боковой планке

Упражнения с кольцом для пилатеса для живота и спины

1. Велосипед

2. Вытягивание ног с кольцом

3. Скручивание с кольцом

4. Подъем ног с кольцом

5. Мостик для пресса и ягодиц

6. Лодочка

7. Русский твист с кольцом для пилатеса

8. Гиперэкстензия

Упражнения с кольцом для пилатеса для бедер и ягодиц

1. Подъем ног на боку внутри кольца

2. Подъем ног на боку с внешней стороны кольца

3. Сжимание кольца в мостике

4. Подъем ноги для ягодиц

5. Мах ногой с кольцом для пилатеса

6. Пульсирующие подъем ноги на боку

7. Ракушка с кольцом для пилатеса

8. Разведение ног лежа

За гифки спасибо youtube-каналам: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

Топ-7 видео с кольцом для пилатеса (изометрическим кольцо)

Предлагаем вам 7 эффективных видео с изометрическим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.

1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)

2. Елизавета Ващенко: Тренировка с кольцом (35 минут)

3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)

4. Blogilates: Ring Ultimate Thigh Sculptor (14 минут)

5. Linda Wooldridge: Pilates Magic Circle Workout (40 минут)

6. Kim Saha: Pilates Ring Workout (15 минут)

7. The Pilates Fix: Magic Circle Abs and Butt (12 минут)

Отзывы на кольцо для пилатеса

Маргарита:

Купила изотоническое кольцо два месяца назад, не нарадуюсь! Занимаюсь пилатесом дома уже 2 года (похудела с ним после родов на 12 кг), и если честно уже немного начала уставать от однообразия, да и мышцы привыкли. Сразу после первого же занятия с кольцом почувствовала очень хорошую нагрузку в мышцах ног, спины, ягодиц. Пробовала заниматься пилатесом с эластичной лентой, но как-то не пошло. Очень рада, что случайно увидела в спортивном магазине изотоническое кольцо, не пожалела, что купила.

Елена:

Купила кольцо для пилатеса маме в подарок, она занимается дома и подумала, что ей может пригодиться. Занимается уже месяц, очень довольна. Говорит, что только с кольцом чувствует хорошее напряжение в мышцах внутренней части бедра.

Юлия:

Пользовалась кольцом для пилатеса несколько месяцев, пока нельзя было заниматься кардио-тренировками из-за травмы. В принципе неплохая нагрузка, я была довольна. Сейчас вернулась к интенсивным тренировкам, и кольцо забросила, но хочу вернуться к пилатесу хотя бы раз в неделю, мне нравилось.

Анна:

Отличный инвентарь, если вы хотите поработать над мышцами рук и ног, всем рекомендую. Живот, кстати, отлично укрепляется с обычным пилатесом и без кольца. Но мне хотелось акцентированной нагрузки на ноги, поэтому приобрела кольцо. Кстати, до покупки кольца очень долго использовала мяч для пилатеса, с ним тоже можно делать различные упражнения на сжимание-разжимание.

Кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо) идеально подходит для тонизирования мышц в домашних условиях и усложнения классических упражнений из пилатеса. Это универсальный и эффективный инструмент, который позволит вам подтянуть тело и избавиться от проблемных зон без  тяжелых ударных нагрузок.

Категория:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в картинках!

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь редлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge  (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

 

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

  

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Я буду долго гнать велосипед…, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Я буду долго гнать велосипед…

Создание узкоспециализированных групп по Пилатесу – это прекрасное решение, если Вашей целью является привлечение новых клиентов со схожими спортивными интересами. Велосипедисты, теннисисты, лыжники – метод способен улучшить работоспособность любого из них, а также уменьшить риск возникновения травм. Многие профессиональные спортсмены пришли, наконец, к пониманию того, что гибкость и отсутствие травм – это важно. И, как результат, метод Пилатеса стал неотъемлемой частью тренировочного процесса во многих изначально мужских видах спорта – таких как футбол, баскетбол, гольф или гонки. 

В последнее время сайкл становится все более и более популярным. Занятие на велосипеде технически не особо сложно, а если смотреть на велик, как на средство передвижения или общения – то это дешево.

Подход к велотренировкам всегда был простым: чем больше километров – тем лучше! В студии, или на трассе, велосипедист всегда ищет пути улучшения своей эффективности в седле. Все пытаются тренироваться по самым новым программам, следовать новейшим схемам питания и покупать наилучшее оборудование. Для любого спортсмена повышение работоспособности – ключ к победе, ведь чем меньше вы вкладываете усилий для достижения максимального результата, тем дольше и быстрее вы сможете ехать. Следовательно, чем дольше велосипедисту удается сохранить «свежесть», чем продуктивнее он расходует свою энергию, тем быстрее крутит он педали и считает километры, что остались позади. Однако многие даже не подозревают, что Пилатес – это именно та тренировка, которая также немало может способствовать улучшению их КПД.

Работа с мышцами кора – это, безусловно, нудная штука. Когда вы читаете специализированный журнал, то именно эти статьи, скорее всего, просто пролистываете, не обратив на них внимания. Ведь быстрого результата работа над глубокими мышцами живота не дает. Узнать о «секретах» Фабиана Канчеллары – это ведь намно-о-о-го интересней 

Один из нужных навыков любого велосипедиста – это умение держать баланс в седле тогда, когда нужно выполнить другую работу, например, потянуться за бутылкой с водой, оглянуться назад, или даже просто позвонить в звонок. Это тем более важно для тех, кто ездит на велосипеде по трассе, среди автомобилей, ведь там умение ездить прямо и при этом свободно вращать корпусом становится жизненно важным.И новички, и профи часто сталкиваются с подобными трудностями. Часто причина «виляния» на дороге кроется в слабости мышц центра и недостаточной гибкости, а не в отсутствии опыта. А теперь хорошая новость – Пилатес поможет вам легко с этим справиться.

Упражнения Пилатеса на мате, или на оборудовании (на Реформере, к примеру), это серии динамических упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Это именно тот глубокий слой мышц, который поддерживает ваш корпус, однако заставить его работать немножко сложнее, чем просто втянуть живот. А поэтому забудьте на время о «кубиках», то есть о поверхностном слое мышц, таких как прямая мышцы живота и косые. Ваша цель – включить в работу глубокий мышечный слой, в частности, мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

В качестве эксперимента, попробуйте в следующий раз перед тем, как потянуться за флягой или оглянуться, включить мышцы центра. Думаю, вы удивитесь тому, насколько стабильнее станет тело.

Ключ к технике Пилатеса – в выстраивании правильного положения таза, что потом приводит к мягкой подстройке всего корпуса, и в работе глубоких мышц, таких важных для сайклиста: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, и многораздельные мышцы позвоночника. В качестве подарка за проделанную работу, вам положено еще улучшение гибкости, осанки и баланса. Да, согласна, впечатляет гораздо меньше, чем спринт, как у Марка Реншоу, но это важные составляющие вашего КПД.

Вся работа в Пилатесе сосредоточена на силе и гибкости тела именно благодаря хорошей работе мышц центра. Велосипедисты часто гордятся хорошо развитыми ногами, однако верху тела уделяют гораздо меньше внимания. Многие считают, что укрепление верхней части тела обязательно связано с работой с весом и наращиванием ненужных тяжелых мышц. Пилатес не даст вам ничего подобного. Другими словами, нижняя часть тела велосипедиста – хорошо развита, а вот верхняя - требует доработки. И это становится особо заметным тогда, когда сказывается утомление. 

Очень легко определить такого усталого спортсмена – он меньше выкладывается, работоспособность его падает, тело начинает покачиваться со стороны в сторону. Те же, чей КПД остается высоким, продолжают плавно педалировать, голова, плечи и корпус остаются стабильными, соответственно, они меньше тратят энергии на то, чтобы приводить велосипед в движение.

Пилатес помогает вам лучше чувствовать свое тело и понимать, какую часть работы выполняет в данный момент та или иная часть тела – на велосипеде или в повседневной жизни. Именно эта уверенность в себе позволяет вам корректировать те моменты, которые увеличивают скорость и уменьшают расход энергии, что позволяет получать максимум удовольствия от езды.

Сильный центр создает прочную платформу для работы нижних конечностей, вы можете делать жим и подтягивание педали более эффективно. Велосипедиста со слабым центром можно сравнить с мотором от Порше, который работает на ходовой от Хюндаи. Вся мощь мотора просто рассеется.

Позитивные изменения можно заметить не только в мышцах кора. В системе Пилатес огромное внимание уделяется правильному выстраиванию конечностей во время движения. Опять же, мы можем говорить здесь об улучшении стабилизации. Если ваше тело достаточно стабильно, то рисунок движения конечностей улучшается, а это позволяет колену и голеностопу не вилять во время педалирования. А это плюс, как в плане улучшения работоспособности и производительности, так и в вопросах предотвращения травм колена или лодыжки.

Как и в других видах, в велоспорте есть постоянно повторяющаяся нагрузка на одни и те же мышечные группы, а соответственно – неравномерно развитая мускулатура.Упражнения Пилатеса направлены на укрепление глубоких мышц спины и живота, что позволяет убрать лишнюю нагрузку с мышц-двигателей и способствует развитию нового рисунка движения, более сбалансированного, что и позволяет улучшить производительность. Такая система занятий, с акцентом на увеличение силы глубоких мышц-стабилизаторов и правильном выстраивании, будет очень кстати во время длительных велопокатушек.    Велосипедисты часто страдают сниженной плотностью костей, чаще, чем спортсмены других видов, а это значит, что их кости более предрасположены к переломам или трещинам. Пилатес – это тренировка с сопротивлением, однако давление на кость идет по правильно выстроенной силовой линии, а это активно укрепляет кость и позволяет избежать травм. Кроме того, Пилатес позволяет укрепить мышцы без увеличения объема мышц, позволяя улучшить соотношение силы к весу тела (ватт/кг)

И последнее, но от этого не менее важное, Пилатес улучшает гибкость и осанку, а это замечательный способ избавиться от контрактуры и мышечного дисбаланса.

Вот обычные проблемы, с которыми сталкиваются велосипедисты:•    Круглая спина и увеличение грудного кифоза•    Выдвинутая вперед голова•    Жесткие голени, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, поясницы•    Сравнительно слабо развита верхняя часть корпуса и мышцы живота•    Слабый кор Пилатес поможет вам справиться со всеми этими проблемами. С помощью Пилатеса легко избавиться от привычных болей в коленях, стопах, спине, шее и руках – а все это может здорово испортить вам как тренировки, так и соревнования.

Куда бы вписать Пилатес в свой график тренировок, спросите вы? Многие профессиональные спортсмены занимаются в те дни, когда не садятся на велик. Это замечательная тренировка низкой интенсивности, вам не грозит переутомляемость, плюс немного растяжки никому не помешает. Да и займет это всего час вашего времени. Соревнующиеся спортсмены могут включать Пилатес в график тренировок, как в период соревнований, так и в период между ними. В межсезонье можно сделать акцент на улучшение выстраивания и силовых показателей. А в сезон – с целью растянуть и расслабить усталые мышцы, и в то же время укрепить мышцы центра.

Рекомендуемые упражнения

Руки:  для удержания велосипеда, особенно во время подъемов•    Отжимания •    Разгибания для трицепса•    Планка лицом вниз•    Планка лицом вверх •    Повороты туловищаКолени: укрепить квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, откорректировать выстраивания ноги•    Плавание•    Мост•    Приседания у стеныНоги: растянуть квадрицепсы и заднюю поверхность бедра•    Удары, стоя на колене•    Круги ногой•    Стретч бедра•    Удары одной ногойГрудной отдел позвоночника: уменьшение кифоза•    Пила•    Бабочка•    Плавание•    Жук•    Кошка

Поясница и таз: предотвращение нарушения выстраивания во время движения•    Раскручивание •    Растяжение позвоночника•    Сотня •    Вытягивание одной ноги

Чего вы сможете достигнуть?•    Улучшение эффективности педалирования•    Увеличение силы верхней части корпуса•    Предотвращение появления болей в пояснице•    Улучшение баланса•    Лучшее восстановление мышц ног•    Улучшение выносливости благодаря правильному дыханию•    Коррекция мышечных дисбалансов

Если вы инструктор по двум направлениям – Сайкл-Пилатес

С точки зрения маркетинга, такой узкий подход к созданию групп позволяет «нажимать на больные места» клиентов, а многих это стимулирует приходить снова. Однако, попробуйте рассказать им не о реках и горах, по которым они проезжают, попробуйте провести занятие с соблюдением принципов Пилатеса.

Комментируйте работу мышц живота, напомните о выстраивании плечевого пояса, а также бедра, колена, голеностопа. Объясните, зачем им это делать. Такие команды обращают внимание на конкретные части тела или двигательные рисунки. Не упускайте из вида дыхание, центрирование, или ритм. Улучшение осанки, лучшее ощущение тела и увеличение работоспособности – это те моменты, где быстрее всего можно заметить позитивные изменения.

В конце занятия обязательно растяните мышцы, особенно заднюю поверхность бедра, сгибатели, квадрицепсы и голени.

Каждый велосипедист стремится облегчить свой велосипед, но при этом сделать его максимально прочным. Думаю, самое время сделать то же самое и со своим телом – улучшить скоростные показатели, работоспособность, и выносливость, и в то же время сократить риск возникновения травм, то есть – заняться Пилатесом.

Конечно, лучше всего приходить на занятия и получать там конкретные рекомендации от тренера. Однако, спустя какое-то время, вы начнете замечать, что система стала частью вас, что вы переносите навыки в повседневную жизнь, когда стоите на светофоре, например, или возле принтера, или сидите на велосипеде. И если вы уже ступили на тропу Пилатеса, то вы будете оглядываться назад, несомненно, но теперь вы точно не потеряете при этом равновесие.

Автор: Галина Добровольская

www.fitness4you.ua

Я буду долго гнать велосипед…, Статьи, Фитнес-менеджмент, Fitness4you

Я буду долго гнать велосипед…

Создание узкоспециализированных групп по Пилатесу – это прекрасное решение, если Вашей целью является привлечение новых клиентов со схожими спортивными интересами. Велосипедисты, теннисисты, лыжники – метод способен улучшить работоспособность любого из них, а также уменьшить риск возникновения травм. Многие профессиональные спортсмены пришли, наконец, к пониманию того, что гибкость и отсутствие травм – это важно. И, как результат, метод Пилатеса стал неотъемлемой частью тренировочного процесса во многих изначально мужских видах спорта – таких как футбол, баскетбол, гольф или гонки. 

В последнее время сайкл становится все более и более популярным. Занятие на велосипеде технически не особо сложно, а если смотреть на велик, как на средство передвижения или общения – то это дешево.

Подход к велотренировкам всегда был простым: чем больше километров – тем лучше! В студии, или на трассе, велосипедист всегда ищет пути улучшения своей эффективности в седле. Все пытаются тренироваться по самым новым программам, следовать новейшим схемам питания и покупать наилучшее оборудование. Для любого спортсмена повышение работоспособности – ключ к победе, ведь чем меньше вы вкладываете усилий для достижения максимального результата, тем дольше и быстрее вы сможете ехать. Следовательно, чем дольше велосипедисту удается сохранить «свежесть», чем продуктивнее он расходует свою энергию, тем быстрее крутит он педали и считает километры, что остались позади. Однако многие даже не подозревают, что Пилатес – это именно та тренировка, которая также немало может способствовать улучшению их КПД.

Работа с мышцами кора – это, безусловно, нудная штука. Когда вы читаете специализированный журнал, то именно эти статьи, скорее всего, просто пролистываете, не обратив на них внимания. Ведь быстрого результата работа над глубокими мышцами живота не дает. Узнать о «секретах» Фабиана Канчеллары – это ведь намно-о-о-го интересней 

Один из нужных навыков любого велосипедиста – это умение держать баланс в седле тогда, когда нужно выполнить другую работу, например, потянуться за бутылкой с водой, оглянуться назад, или даже просто позвонить в звонок. Это тем более важно для тех, кто ездит на велосипеде по трассе, среди автомобилей, ведь там умение ездить прямо и при этом свободно вращать корпусом становится жизненно важным.И новички, и профи часто сталкиваются с подобными трудностями. Часто причина «виляния» на дороге кроется в слабости мышц центра и недостаточной гибкости, а не в отсутствии опыта. А теперь хорошая новость – Пилатес поможет вам легко с этим справиться.

Упражнения Пилатеса на мате, или на оборудовании (на Реформере, к примеру), это серии динамических упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Это именно тот глубокий слой мышц, который поддерживает ваш корпус, однако заставить его работать немножко сложнее, чем просто втянуть живот. А поэтому забудьте на время о «кубиках», то есть о поверхностном слое мышц, таких как прямая мышцы живота и косые. Ваша цель – включить в работу глубокий мышечный слой, в частности, мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

В качестве эксперимента, попробуйте в следующий раз перед тем, как потянуться за флягой или оглянуться, включить мышцы центра. Думаю, вы удивитесь тому, насколько стабильнее станет тело.

Ключ к технике Пилатеса – в выстраивании правильного положения таза, что потом приводит к мягкой подстройке всего корпуса, и в работе глубоких мышц, таких важных для сайклиста: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, и многораздельные мышцы позвоночника. В качестве подарка за проделанную работу, вам положено еще улучшение гибкости, осанки и баланса. Да, согласна, впечатляет гораздо меньше, чем спринт, как у Марка Реншоу, но это важные составляющие вашего КПД.

Вся работа в Пилатесе сосредоточена на силе и гибкости тела именно благодаря хорошей работе мышц центра. Велосипедисты часто гордятся хорошо развитыми ногами, однако верху тела уделяют гораздо меньше внимания. Многие считают, что укрепление верхней части тела обязательно связано с работой с весом и наращиванием ненужных тяжелых мышц. Пилатес не даст вам ничего подобного. Другими словами, нижняя часть тела велосипедиста – хорошо развита, а вот верхняя - требует доработки. И это становится особо заметным тогда, когда сказывается утомление. 

Очень легко определить такого усталого спортсмена – он меньше выкладывается, работоспособность его падает, тело начинает покачиваться со стороны в сторону. Те же, чей КПД остается высоким, продолжают плавно педалировать, голова, плечи и корпус остаются стабильными, соответственно, они меньше тратят энергии на то, чтобы приводить велосипед в движение.

Пилатес помогает вам лучше чувствовать свое тело и понимать, какую часть работы выполняет в данный момент та или иная часть тела – на велосипеде или в повседневной жизни. Именно эта уверенность в себе позволяет вам корректировать те моменты, которые увеличивают скорость и уменьшают расход энергии, что позволяет получать максимум удовольствия от езды.

Сильный центр создает прочную платформу для работы нижних конечностей, вы можете делать жим и подтягивание педали более эффективно. Велосипедиста со слабым центром можно сравнить с мотором от Порше, который работает на ходовой от Хюндаи. Вся мощь мотора просто рассеется.

Позитивные изменения можно заметить не только в мышцах кора. В системе Пилатес огромное внимание уделяется правильному выстраиванию конечностей во время движения. Опять же, мы можем говорить здесь об улучшении стабилизации. Если ваше тело достаточно стабильно, то рисунок движения конечностей улучшается, а это позволяет колену и голеностопу не вилять во время педалирования. А это плюс, как в плане улучшения работоспособности и производительности, так и в вопросах предотвращения травм колена или лодыжки.

Как и в других видах, в велоспорте есть постоянно повторяющаяся нагрузка на одни и те же мышечные группы, а соответственно – неравномерно развитая мускулатура.Упражнения Пилатеса направлены на укрепление глубоких мышц спины и живота, что позволяет убрать лишнюю нагрузку с мышц-двигателей и способствует развитию нового рисунка движения, более сбалансированного, что и позволяет улучшить производительность. Такая система занятий, с акцентом на увеличение силы глубоких мышц-стабилизаторов и правильном выстраивании, будет очень кстати во время длительных велопокатушек.    Велосипедисты часто страдают сниженной плотностью костей, чаще, чем спортсмены других видов, а это значит, что их кости более предрасположены к переломам или трещинам. Пилатес – это тренировка с сопротивлением, однако давление на кость идет по правильно выстроенной силовой линии, а это активно укрепляет кость и позволяет избежать травм. Кроме того, Пилатес позволяет укрепить мышцы без увеличения объема мышц, позволяя улучшить соотношение силы к весу тела (ватт/кг)

И последнее, но от этого не менее важное, Пилатес улучшает гибкость и осанку, а это замечательный способ избавиться от контрактуры и мышечного дисбаланса.

Вот обычные проблемы, с которыми сталкиваются велосипедисты:•    Круглая спина и увеличение грудного кифоза•    Выдвинутая вперед голова•    Жесткие голени, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, поясницы•    Сравнительно слабо развита верхняя часть корпуса и мышцы живота•    Слабый кор Пилатес поможет вам справиться со всеми этими проблемами. С помощью Пилатеса легко избавиться от привычных болей в коленях, стопах, спине, шее и руках – а все это может здорово испортить вам как тренировки, так и соревнования.

Куда бы вписать Пилатес в свой график тренировок, спросите вы? Многие профессиональные спортсмены занимаются в те дни, когда не садятся на велик. Это замечательная тренировка низкой интенсивности, вам не грозит переутомляемость, плюс немного растяжки никому не помешает. Да и займет это всего час вашего времени. Соревнующиеся спортсмены могут включать Пилатес в график тренировок, как в период соревнований, так и в период между ними. В межсезонье можно сделать акцент на улучшение выстраивания и силовых показателей. А в сезон – с целью растянуть и расслабить усталые мышцы, и в то же время укрепить мышцы центра.

Рекомендуемые упражнения

Руки:  для удержания велосипеда, особенно во время подъемов•    Отжимания •    Разгибания для трицепса•    Планка лицом вниз•    Планка лицом вверх •    Повороты туловищаКолени: укрепить квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, откорректировать выстраивания ноги•    Плавание•    Мост•    Приседания у стеныНоги: растянуть квадрицепсы и заднюю поверхность бедра•    Удары, стоя на колене•    Круги ногой•    Стретч бедра•    Удары одной ногойГрудной отдел позвоночника: уменьшение кифоза•    Пила•    Бабочка•    Плавание•    Жук•    Кошка

Поясница и таз: предотвращение нарушения выстраивания во время движения•    Раскручивание •    Растяжение позвоночника•    Сотня •    Вытягивание одной ноги

Чего вы сможете достигнуть?•    Улучшение эффективности педалирования•    Увеличение силы верхней части корпуса•    Предотвращение появления болей в пояснице•    Улучшение баланса•    Лучшее восстановление мышц ног•    Улучшение выносливости благодаря правильному дыханию•    Коррекция мышечных дисбалансов

Если вы инструктор по двум направлениям – Сайкл-Пилатес

С точки зрения маркетинга, такой узкий подход к созданию групп позволяет «нажимать на больные места» клиентов, а многих это стимулирует приходить снова. Однако, попробуйте рассказать им не о реках и горах, по которым они проезжают, попробуйте провести занятие с соблюдением принципов Пилатеса.

Комментируйте работу мышц живота, напомните о выстраивании плечевого пояса, а также бедра, колена, голеностопа. Объясните, зачем им это делать. Такие команды обращают внимание на конкретные части тела или двигательные рисунки. Не упускайте из вида дыхание, центрирование, или ритм. Улучшение осанки, лучшее ощущение тела и увеличение работоспособности – это те моменты, где быстрее всего можно заметить позитивные изменения.

В конце занятия обязательно растяните мышцы, особенно заднюю поверхность бедра, сгибатели, квадрицепсы и голени.

Каждый велосипедист стремится облегчить свой велосипед, но при этом сделать его максимально прочным. Думаю, самое время сделать то же самое и со своим телом – улучшить скоростные показатели, работоспособность, и выносливость, и в то же время сократить риск возникновения травм, то есть – заняться Пилатесом.

Конечно, лучше всего приходить на занятия и получать там конкретные рекомендации от тренера. Однако, спустя какое-то время, вы начнете замечать, что система стала частью вас, что вы переносите навыки в повседневную жизнь, когда стоите на светофоре, например, или возле принтера, или сидите на велосипеде. И если вы уже ступили на тропу Пилатеса, то вы будете оглядываться назад, несомненно, но теперь вы точно не потеряете при этом равновесие.

Автор: Галина Добровольская

www.fitness4you.ua

Я буду долго гнать велосипед…, Articles about Pilates, PILATES IN ENGLISH, Fitness4you

Я буду долго гнать велосипед…

Создание узкоспециализированных групп по Пилатесу – это прекрасное решение, если Вашей целью является привлечение новых клиентов со схожими спортивными интересами. Велосипедисты, теннисисты, лыжники – метод способен улучшить работоспособность любого из них, а также уменьшить риск возникновения травм. Многие профессиональные спортсмены пришли, наконец, к пониманию того, что гибкость и отсутствие травм – это важно. И, как результат, метод Пилатеса стал неотъемлемой частью тренировочного процесса во многих изначально мужских видах спорта – таких как футбол, баскетбол, гольф или гонки. 

В последнее время сайкл становится все более и более популярным. Занятие на велосипеде технически не особо сложно, а если смотреть на велик, как на средство передвижения или общения – то это дешево.

Подход к велотренировкам всегда был простым: чем больше километров – тем лучше! В студии, или на трассе, велосипедист всегда ищет пути улучшения своей эффективности в седле. Все пытаются тренироваться по самым новым программам, следовать новейшим схемам питания и покупать наилучшее оборудование. Для любого спортсмена повышение работоспособности – ключ к победе, ведь чем меньше вы вкладываете усилий для достижения максимального результата, тем дольше и быстрее вы сможете ехать. Следовательно, чем дольше велосипедисту удается сохранить «свежесть», чем продуктивнее он расходует свою энергию, тем быстрее крутит он педали и считает километры, что остались позади. Однако многие даже не подозревают, что Пилатес – это именно та тренировка, которая также немало может способствовать улучшению их КПД.

Работа с мышцами кора – это, безусловно, нудная штука. Когда вы читаете специализированный журнал, то именно эти статьи, скорее всего, просто пролистываете, не обратив на них внимания. Ведь быстрого результата работа над глубокими мышцами живота не дает. Узнать о «секретах» Фабиана Канчеллары – это ведь намно-о-о-го интересней 

Один из нужных навыков любого велосипедиста – это умение держать баланс в седле тогда, когда нужно выполнить другую работу, например, потянуться за бутылкой с водой, оглянуться назад, или даже просто позвонить в звонок. Это тем более важно для тех, кто ездит на велосипеде по трассе, среди автомобилей, ведь там умение ездить прямо и при этом свободно вращать корпусом становится жизненно важным.И новички, и профи часто сталкиваются с подобными трудностями. Часто причина «виляния» на дороге кроется в слабости мышц центра и недостаточной гибкости, а не в отсутствии опыта. А теперь хорошая новость – Пилатес поможет вам легко с этим справиться.

Упражнения Пилатеса на мате, или на оборудовании (на Реформере, к примеру), это серии динамических упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Это именно тот глубокий слой мышц, который поддерживает ваш корпус, однако заставить его работать немножко сложнее, чем просто втянуть живот. А поэтому забудьте на время о «кубиках», то есть о поверхностном слое мышц, таких как прямая мышцы живота и косые. Ваша цель – включить в работу глубокий мышечный слой, в частности, мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

В качестве эксперимента, попробуйте в следующий раз перед тем, как потянуться за флягой или оглянуться, включить мышцы центра. Думаю, вы удивитесь тому, насколько стабильнее станет тело.

Ключ к технике Пилатеса – в выстраивании правильного положения таза, что потом приводит к мягкой подстройке всего корпуса, и в работе глубоких мышц, таких важных для сайклиста: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, и многораздельные мышцы позвоночника. В качестве подарка за проделанную работу, вам положено еще улучшение гибкости, осанки и баланса. Да, согласна, впечатляет гораздо меньше, чем спринт, как у Марка Реншоу, но это важные составляющие вашего КПД.

Вся работа в Пилатесе сосредоточена на силе и гибкости тела именно благодаря хорошей работе мышц центра. Велосипедисты часто гордятся хорошо развитыми ногами, однако верху тела уделяют гораздо меньше внимания. Многие считают, что укрепление верхней части тела обязательно связано с работой с весом и наращиванием ненужных тяжелых мышц. Пилатес не даст вам ничего подобного. Другими словами, нижняя часть тела велосипедиста – хорошо развита, а вот верхняя - требует доработки. И это становится особо заметным тогда, когда сказывается утомление. 

Очень легко определить такого усталого спортсмена – он меньше выкладывается, работоспособность его падает, тело начинает покачиваться со стороны в сторону. Те же, чей КПД остается высоким, продолжают плавно педалировать, голова, плечи и корпус остаются стабильными, соответственно, они меньше тратят энергии на то, чтобы приводить велосипед в движение.

Пилатес помогает вам лучше чувствовать свое тело и понимать, какую часть работы выполняет в данный момент та или иная часть тела – на велосипеде или в повседневной жизни. Именно эта уверенность в себе позволяет вам корректировать те моменты, которые увеличивают скорость и уменьшают расход энергии, что позволяет получать максимум удовольствия от езды.

Сильный центр создает прочную платформу для работы нижних конечностей, вы можете делать жим и подтягивание педали более эффективно. Велосипедиста со слабым центром можно сравнить с мотором от Порше, который работает на ходовой от Хюндаи. Вся мощь мотора просто рассеется.

Позитивные изменения можно заметить не только в мышцах кора. В системе Пилатес огромное внимание уделяется правильному выстраиванию конечностей во время движения. Опять же, мы можем говорить здесь об улучшении стабилизации. Если ваше тело достаточно стабильно, то рисунок движения конечностей улучшается, а это позволяет колену и голеностопу не вилять во время педалирования. А это плюс, как в плане улучшения работоспособности и производительности, так и в вопросах предотвращения травм колена или лодыжки.

Как и в других видах, в велоспорте есть постоянно повторяющаяся нагрузка на одни и те же мышечные группы, а соответственно – неравномерно развитая мускулатура.Упражнения Пилатеса направлены на укрепление глубоких мышц спины и живота, что позволяет убрать лишнюю нагрузку с мышц-двигателей и способствует развитию нового рисунка движения, более сбалансированного, что и позволяет улучшить производительность. Такая система занятий, с акцентом на увеличение силы глубоких мышц-стабилизаторов и правильном выстраивании, будет очень кстати во время длительных велопокатушек.    Велосипедисты часто страдают сниженной плотностью костей, чаще, чем спортсмены других видов, а это значит, что их кости более предрасположены к переломам или трещинам. Пилатес – это тренировка с сопротивлением, однако давление на кость идет по правильно выстроенной силовой линии, а это активно укрепляет кость и позволяет избежать травм. Кроме того, Пилатес позволяет укрепить мышцы без увеличения объема мышц, позволяя улучшить соотношение силы к весу тела (ватт/кг)

И последнее, но от этого не менее важное, Пилатес улучшает гибкость и осанку, а это замечательный способ избавиться от контрактуры и мышечного дисбаланса.

Вот обычные проблемы, с которыми сталкиваются велосипедисты:•    Круглая спина и увеличение грудного кифоза•    Выдвинутая вперед голова•    Жесткие голени, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, поясницы•    Сравнительно слабо развита верхняя часть корпуса и мышцы живота•    Слабый кор Пилатес поможет вам справиться со всеми этими проблемами. С помощью Пилатеса легко избавиться от привычных болей в коленях, стопах, спине, шее и руках – а все это может здорово испортить вам как тренировки, так и соревнования.

Куда бы вписать Пилатес в свой график тренировок, спросите вы? Многие профессиональные спортсмены занимаются в те дни, когда не садятся на велик. Это замечательная тренировка низкой интенсивности, вам не грозит переутомляемость, плюс немного растяжки никому не помешает. Да и займет это всего час вашего времени. Соревнующиеся спортсмены могут включать Пилатес в график тренировок, как в период соревнований, так и в период между ними. В межсезонье можно сделать акцент на улучшение выстраивания и силовых показателей. А в сезон – с целью растянуть и расслабить усталые мышцы, и в то же время укрепить мышцы центра.

Рекомендуемые упражнения

Руки:  для удержания велосипеда, особенно во время подъемов•    Отжимания •    Разгибания для трицепса•    Планка лицом вниз•    Планка лицом вверх •    Повороты туловищаКолени: укрепить квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, откорректировать выстраивания ноги•    Плавание•    Мост•    Приседания у стеныНоги: растянуть квадрицепсы и заднюю поверхность бедра•    Удары, стоя на колене•    Круги ногой•    Стретч бедра•    Удары одной ногойГрудной отдел позвоночника: уменьшение кифоза•    Пила•    Бабочка•    Плавание•    Жук•    Кошка

Поясница и таз: предотвращение нарушения выстраивания во время движения•    Раскручивание •    Растяжение позвоночника•    Сотня •    Вытягивание одной ноги

Чего вы сможете достигнуть?•    Улучшение эффективности педалирования•    Увеличение силы верхней части корпуса•    Предотвращение появления болей в пояснице•    Улучшение баланса•    Лучшее восстановление мышц ног•    Улучшение выносливости благодаря правильному дыханию•    Коррекция мышечных дисбалансов

Если вы инструктор по двум направлениям – Сайкл-Пилатес

С точки зрения маркетинга, такой узкий подход к созданию групп позволяет «нажимать на больные места» клиентов, а многих это стимулирует приходить снова. Однако, попробуйте рассказать им не о реках и горах, по которым они проезжают, попробуйте провести занятие с соблюдением принципов Пилатеса.

Комментируйте работу мышц живота, напомните о выстраивании плечевого пояса, а также бедра, колена, голеностопа. Объясните, зачем им это делать. Такие команды обращают внимание на конкретные части тела или двигательные рисунки. Не упускайте из вида дыхание, центрирование, или ритм. Улучшение осанки, лучшее ощущение тела и увеличение работоспособности – это те моменты, где быстрее всего можно заметить позитивные изменения.

В конце занятия обязательно растяните мышцы, особенно заднюю поверхность бедра, сгибатели, квадрицепсы и голени.

Каждый велосипедист стремится облегчить свой велосипед, но при этом сделать его максимально прочным. Думаю, самое время сделать то же самое и со своим телом – улучшить скоростные показатели, работоспособность, и выносливость, и в то же время сократить риск возникновения травм, то есть – заняться Пилатесом.

Конечно, лучше всего приходить на занятия и получать там конкретные рекомендации от тренера. Однако, спустя какое-то время, вы начнете замечать, что система стала частью вас, что вы переносите навыки в повседневную жизнь, когда стоите на светофоре, например, или возле принтера, или сидите на велосипеде. И если вы уже ступили на тропу Пилатеса, то вы будете оглядываться назад, несомненно, но теперь вы точно не потеряете при этом равновесие.

Автор: Галина Добровольская

www.fitness4you.ua

Я буду долго гнать велосипед…, Статьи, Fitness4you

Я буду долго гнать велосипед…

Создание узкоспециализированных групп по Пилатесу – это прекрасное решение, если Вашей целью является привлечение новых клиентов со схожими спортивными интересами. Велосипедисты, теннисисты, лыжники – метод способен улучшить работоспособность любого из них, а также уменьшить риск возникновения травм. Многие профессиональные спортсмены пришли, наконец, к пониманию того, что гибкость и отсутствие травм – это важно. И, как результат, метод Пилатеса стал неотъемлемой частью тренировочного процесса во многих изначально мужских видах спорта – таких как футбол, баскетбол, гольф или гонки. 

В последнее время сайкл становится все более и более популярным. Занятие на велосипеде технически не особо сложно, а если смотреть на велик, как на средство передвижения или общения – то это дешево.

Подход к велотренировкам всегда был простым: чем больше километров – тем лучше! В студии, или на трассе, велосипедист всегда ищет пути улучшения своей эффективности в седле. Все пытаются тренироваться по самым новым программам, следовать новейшим схемам питания и покупать наилучшее оборудование. Для любого спортсмена повышение работоспособности – ключ к победе, ведь чем меньше вы вкладываете усилий для достижения максимального результата, тем дольше и быстрее вы сможете ехать. Следовательно, чем дольше велосипедисту удается сохранить «свежесть», чем продуктивнее он расходует свою энергию, тем быстрее крутит он педали и считает километры, что остались позади. Однако многие даже не подозревают, что Пилатес – это именно та тренировка, которая также немало может способствовать улучшению их КПД.

Работа с мышцами кора – это, безусловно, нудная штука. Когда вы читаете специализированный журнал, то именно эти статьи, скорее всего, просто пролистываете, не обратив на них внимания. Ведь быстрого результата работа над глубокими мышцами живота не дает. Узнать о «секретах» Фабиана Канчеллары – это ведь намно-о-о-го интересней 

Один из нужных навыков любого велосипедиста – это умение держать баланс в седле тогда, когда нужно выполнить другую работу, например, потянуться за бутылкой с водой, оглянуться назад, или даже просто позвонить в звонок. Это тем более важно для тех, кто ездит на велосипеде по трассе, среди автомобилей, ведь там умение ездить прямо и при этом свободно вращать корпусом становится жизненно важным.И новички, и профи часто сталкиваются с подобными трудностями. Часто причина «виляния» на дороге кроется в слабости мышц центра и недостаточной гибкости, а не в отсутствии опыта. А теперь хорошая новость – Пилатес поможет вам легко с этим справиться.

Упражнения Пилатеса на мате, или на оборудовании (на Реформере, к примеру), это серии динамических упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Это именно тот глубокий слой мышц, который поддерживает ваш корпус, однако заставить его работать немножко сложнее, чем просто втянуть живот. А поэтому забудьте на время о «кубиках», то есть о поверхностном слое мышц, таких как прямая мышцы живота и косые. Ваша цель – включить в работу глубокий мышечный слой, в частности, мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота.

В качестве эксперимента, попробуйте в следующий раз перед тем, как потянуться за флягой или оглянуться, включить мышцы центра. Думаю, вы удивитесь тому, насколько стабильнее станет тело.

Ключ к технике Пилатеса – в выстраивании правильного положения таза, что потом приводит к мягкой подстройке всего корпуса, и в работе глубоких мышц, таких важных для сайклиста: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, и многораздельные мышцы позвоночника. В качестве подарка за проделанную работу, вам положено еще улучшение гибкости, осанки и баланса. Да, согласна, впечатляет гораздо меньше, чем спринт, как у Марка Реншоу, но это важные составляющие вашего КПД.

Вся работа в Пилатесе сосредоточена на силе и гибкости тела именно благодаря хорошей работе мышц центра. Велосипедисты часто гордятся хорошо развитыми ногами, однако верху тела уделяют гораздо меньше внимания. Многие считают, что укрепление верхней части тела обязательно связано с работой с весом и наращиванием ненужных тяжелых мышц. Пилатес не даст вам ничего подобного. Другими словами, нижняя часть тела велосипедиста – хорошо развита, а вот верхняя - требует доработки. И это становится особо заметным тогда, когда сказывается утомление. 

Очень легко определить такого усталого спортсмена – он меньше выкладывается, работоспособность его падает, тело начинает покачиваться со стороны в сторону. Те же, чей КПД остается высоким, продолжают плавно педалировать, голова, плечи и корпус остаются стабильными, соответственно, они меньше тратят энергии на то, чтобы приводить велосипед в движение.

Пилатес помогает вам лучше чувствовать свое тело и понимать, какую часть работы выполняет в данный момент та или иная часть тела – на велосипеде или в повседневной жизни. Именно эта уверенность в себе позволяет вам корректировать те моменты, которые увеличивают скорость и уменьшают расход энергии, что позволяет получать максимум удовольствия от езды.

Сильный центр создает прочную платформу для работы нижних конечностей, вы можете делать жим и подтягивание педали более эффективно. Велосипедиста со слабым центром можно сравнить с мотором от Порше, который работает на ходовой от Хюндаи. Вся мощь мотора просто рассеется.

Позитивные изменения можно заметить не только в мышцах кора. В системе Пилатес огромное внимание уделяется правильному выстраиванию конечностей во время движения. Опять же, мы можем говорить здесь об улучшении стабилизации. Если ваше тело достаточно стабильно, то рисунок движения конечностей улучшается, а это позволяет колену и голеностопу не вилять во время педалирования. А это плюс, как в плане улучшения работоспособности и производительности, так и в вопросах предотвращения травм колена или лодыжки.

Как и в других видах, в велоспорте есть постоянно повторяющаяся нагрузка на одни и те же мышечные группы, а соответственно – неравномерно развитая мускулатура.Упражнения Пилатеса направлены на укрепление глубоких мышц спины и живота, что позволяет убрать лишнюю нагрузку с мышц-двигателей и способствует развитию нового рисунка движения, более сбалансированного, что и позволяет улучшить производительность. Такая система занятий, с акцентом на увеличение силы глубоких мышц-стабилизаторов и правильном выстраивании, будет очень кстати во время длительных велопокатушек.    Велосипедисты часто страдают сниженной плотностью костей, чаще, чем спортсмены других видов, а это значит, что их кости более предрасположены к переломам или трещинам. Пилатес – это тренировка с сопротивлением, однако давление на кость идет по правильно выстроенной силовой линии, а это активно укрепляет кость и позволяет избежать травм. Кроме того, Пилатес позволяет укрепить мышцы без увеличения объема мышц, позволяя улучшить соотношение силы к весу тела (ватт/кг)

И последнее, но от этого не менее важное, Пилатес улучшает гибкость и осанку, а это замечательный способ избавиться от контрактуры и мышечного дисбаланса.

Вот обычные проблемы, с которыми сталкиваются велосипедисты:•    Круглая спина и увеличение грудного кифоза•    Выдвинутая вперед голова•    Жесткие голени, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, поясницы•    Сравнительно слабо развита верхняя часть корпуса и мышцы живота•    Слабый кор Пилатес поможет вам справиться со всеми этими проблемами. С помощью Пилатеса легко избавиться от привычных болей в коленях, стопах, спине, шее и руках – а все это может здорово испортить вам как тренировки, так и соревнования.

Куда бы вписать Пилатес в свой график тренировок, спросите вы? Многие профессиональные спортсмены занимаются в те дни, когда не садятся на велик. Это замечательная тренировка низкой интенсивности, вам не грозит переутомляемость, плюс немного растяжки никому не помешает. Да и займет это всего час вашего времени. Соревнующиеся спортсмены могут включать Пилатес в график тренировок, как в период соревнований, так и в период между ними. В межсезонье можно сделать акцент на улучшение выстраивания и силовых показателей. А в сезон – с целью растянуть и расслабить усталые мышцы, и в то же время укрепить мышцы центра.

Рекомендуемые упражнения

Руки:  для удержания велосипеда, особенно во время подъемов•    Отжимания •    Разгибания для трицепса•    Планка лицом вниз•    Планка лицом вверх •    Повороты туловищаКолени: укрепить квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, откорректировать выстраивания ноги•    Плавание•    Мост•    Приседания у стеныНоги: растянуть квадрицепсы и заднюю поверхность бедра•    Удары, стоя на колене•    Круги ногой•    Стретч бедра•    Удары одной ногойГрудной отдел позвоночника: уменьшение кифоза•    Пила•    Бабочка•    Плавание•    Жук•    Кошка

Поясница и таз: предотвращение нарушения выстраивания во время движения•    Раскручивание •    Растяжение позвоночника•    Сотня •    Вытягивание одной ноги

Чего вы сможете достигнуть?•    Улучшение эффективности педалирования•    Увеличение силы верхней части корпуса•    Предотвращение появления болей в пояснице•    Улучшение баланса•    Лучшее восстановление мышц ног•    Улучшение выносливости благодаря правильному дыханию•    Коррекция мышечных дисбалансов

Если вы инструктор по двум направлениям – Сайкл-Пилатес

С точки зрения маркетинга, такой узкий подход к созданию групп позволяет «нажимать на больные места» клиентов, а многих это стимулирует приходить снова. Однако, попробуйте рассказать им не о реках и горах, по которым они проезжают, попробуйте провести занятие с соблюдением принципов Пилатеса.

Комментируйте работу мышц живота, напомните о выстраивании плечевого пояса, а также бедра, колена, голеностопа. Объясните, зачем им это делать. Такие команды обращают внимание на конкретные части тела или двигательные рисунки. Не упускайте из вида дыхание, центрирование, или ритм. Улучшение осанки, лучшее ощущение тела и увеличение работоспособности – это те моменты, где быстрее всего можно заметить позитивные изменения.

В конце занятия обязательно растяните мышцы, особенно заднюю поверхность бедра, сгибатели, квадрицепсы и голени.

Каждый велосипедист стремится облегчить свой велосипед, но при этом сделать его максимально прочным. Думаю, самое время сделать то же самое и со своим телом – улучшить скоростные показатели, работоспособность, и выносливость, и в то же время сократить риск возникновения травм, то есть – заняться Пилатесом.

Конечно, лучше всего приходить на занятия и получать там конкретные рекомендации от тренера. Однако, спустя какое-то время, вы начнете замечать, что система стала частью вас, что вы переносите навыки в повседневную жизнь, когда стоите на светофоре, например, или возле принтера, или сидите на велосипеде. И если вы уже ступили на тропу Пилатеса, то вы будете оглядываться назад, несомненно, но теперь вы точно не потеряете при этом равновесие.

Автор: Галина Добровольская

www.fitness4you.ua


Смотрите также