Кранч упражнения для плоского живота и идеальных кубиков! Велосипед кранч


Тренировка Crunch. Видео упражнения для пресса в темпе

Если самостоятельные занятия не для вас, а вот групповые тренировки бодрят и мотивируют, тогда Crunch – это то, что вам нужно. Данное направление заинтересует тех представительниц прекрасного пола, которые хотят не просто сбросить вес, а укрепить мускулы, улучшить пресс и сделать живот плоским.

Достаточно двух кранч – тренингов и двух силовых тренировок в неделю, чтобы добиться определенного результата. Чтобы снизить вес дополнительно, можно увеличить количество  кардио тренировок: подойдут занятия на эллипсоиде, плавание, тайбо.

Чтобы ознакомиться с тренировкой Crunch, посмотрите восьмиминутное занятие для мышц живота

Структура занятия Crunch

После десятиминутной разминки, в процессе которой разогреются все мышечные группы, можно начинать основную часть.

Разминка может состоять из упражнений низкой интенсивности.

  • В домашних условиях подготовиться к кранч-тренингу можно с помощью интенсивной ходьбы, езды на велотренажере или танцевальной связки.
  • Обычно для проработки брюшных мышц выполняют интервальные тренировки для пресса.

Основными упражнениями основной части Crunch являются:

  • скручивания;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • гиперэкстензия;
  • планка.

Чтобы вышеперечисленные упражнения принесли ожидаемый эффект и не навредили вашему здоровью, следует уделить внимание технике выполнения.

Скручивания можно выполнять на коврике или наклонной скамье.

  • Колени согнуты, стопы на полу. Локти параллельно полу. Скручивайте верхнюю часть туловища вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это популярное упражнение для укрепления мышц пресса, известное каждому.
  • Достаточно трех подходов по 40-50 раз. Не стоит увеличивать количество скручиваний чрезмерно! Поинтересуйтесь тройкой мифов о фитнесе, чтобы не перегрузить мышцы.

Со временем вы сможете усложнить этот комплекс, добавив двойные скручивания, которые следует выполнять так:

Диагональные скручивания выполняют попеременно в правую и левую стороны. Старайтесь дотянуться локтем левой руки до колена правой, затем меняйте положение. Для укрепления пресса достаточно тридцати повторов, выполненных в три подхода.

Выполнять его следует таким образом:

Чтобы сделать более прочной нижнюю область пресса, выполняйте обратные скручивания, как в видеоуроке:

 Лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику.

  • Таз отрывается от пола, а стопами вы толкаетесь в потолок.
  • Не следует подкладывать руки под ягодицы, они расположены вдоль туловища! Достаточно трех подходов по 12 раз.

Сделать нижний пресс более крепким поможет упражнение «ножницы вертикальные».

  • Выполняют его лежа на спине, подняв ноги вверх под углом 90 градусов. Правая нога вверх, левая – внизу, затем меняют местами.
  • Выполнять по десять раз на каждую ногу 2-3 подхода.

Проверьте правильность выполнения:

Многим знакомо упражнение «велосипед», которое имитирует поездку на двухколесном транспорте. Проверьте правильность техники выполнения, посмотрев видео

Достаточно трех-пяти подходов по двадцать раз.

«Книжка» — эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса.

  • Лежа на спине, одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, задержавшись в верхней точке.
  • Достаточно трех подходов по 10-15 повторений в зависимости от начальной подготовки.

Так правильно выполняют складывания в «книжке»:

Простым способом укрепить пресс является гиперэкстензия, которую можно выполнять лежа на животе:

Усилием приподнимите вверх руки и ноги, задержавшись на полу за счет напряжения мышц живота. Без резких движений вернитесь в исходное положение. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Постепенно увеличивайте время задержки в верхней точке до десяти секунд и более, чтобы укреплять мышцы.

Чтобы закрепить результат, выполните планку.

  • Ладони расположены под плечами, стопы в пол. Удерживайтесь в таком положении по индивидуальным ощущениям, но не менее 30 секунд.
  • Вариациями планки являются стойка на локтях, удержание на левой или правой стопе, использование веса.

О том, как сделать планку правильно, смотрите здесь:

После тренировки следует растянуть прямые и косые мышцы живота. Для этого подойдут упражнения «кобра», «кошка» и «собака мордой вниз»

Интенсивные занятия кранч помогут укрепить мускулы за короткое время и уменьшат сантиметры в области талии.

slimim.com

5 упражнений, чтобы Ваш пресс работал до изнеможения

Решение? Пришло время, качать мышцы пресса до изнеможения и бороться с вялыми мускулами с помощью новых упражнений. И вы получите не просто 6 кубиков, вы добьетесь крепких мышц пресса, предотвратите боли в спине, повысить ловкость и увеличить гибкость, говорит Том Холланд,  физиолог и автор Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag.

Но независимо от того насколько трудно даются эти упражнения, всегда помните золотое правило качество тренировки мышц пресса: качество над количеством. Если вы все еще делаете по  2,000 кранчей в день, то вы попросту   тратите свое время (и, возможно, даже повреждаете спину). Вместо того, чтобы надрываться от быстрых движений, снизьте скорость и сосредоточьтесь на получении максимальной отдачи от каждого повторения, говорит Холланд. Медленно, сконцентрированно за 30 секунд вы будете выполнять комлекс качественных движений и восхищаться прессом, который вы всегда хотели в кратчайшие сроки.

1. Кранч «Паук»

Начните в традиционном положении планки с предплечьем на земле и идеально прямым телом. Поднесите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Теперь поднесите левое колено к левому локтю. Это одно повторение. Две стороны, итого 10 полных повторений.

Холланд говорит: “ Планка в значительной степени одно из немногих упражнений, где вы задействуете свой внутренний стержень.  Вы работаете передней и задней частями вашего живота, в то же время без какого-либо оборудования. Вы качаете прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это настолько просто и эффективно, что вы можете делать это где угодно”.

2. Кабель вращения

Стать, удерживая канат обеими руками перед собой на уровне чуть ниже плеч. Зафиксируйте прямые руки и задействуйте мышцы живота,  поверните верхнюю часть тела влево, затем обратно к центру, потом вправо, и снова в центр. Это одно повторение. 1 комплекс по 10 повторений.

Холланд говорит: “Это движение действительно нацелено на косые мышцы живота, оно специфическое, поэтому отлично подходит для тех, кто играет в голф, теннисистов, бейсболистов и людей, которые играют ракетками. Сделайте ваше упражнение как можно ближе к тому движению, которое вы собираетесь делать в своем виде спорта, и вы получите большой выигрыш”.

3. Кранч «Велосипед»

Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты на 90 градусов. Поднесите свой правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, выполняйте 60 секунд. Попробовать удержать кранч на счет два на каждой стороне, чтобы сконцентрироваться на движении.

Холланд говорит: «С помощью этого движения, вы задействуйте все три ключевые направления одновременно. Он сочетает в себе обычный кранч, движение со стороны в сторону, которое ориентированно на косые мышцы живота, и обратный кранч, который качает нижний пресс».

4. Перекрёстный кранч

Лягте на спину, руки и ноги по диагонали, так чтобы ваше тело образовало х». Сохраняя руки и ноги прямыми, поднесите правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ногой, поднимая голову, шею и плечи от земли. Это одно повторение. Цель для одного комплекса: 10 повторений.

Холланд говорит: “Это простое упражнение, вы в безопасности и с поддержкой на земле. Отрывая ноги от пола, вы качаете нижний пресс. И так как вы делаете это под углом, вы качаете косые и прямые мышцы живота”.

5. Катание Швейцарского мяча

Встаньте на колени на коврик, удерживая руки на Швейцарском устойчивом мяче. Держа спину прямо и задействовав мышцы, катите мяч как можно дальше от себя, как только сможете. Затем медленно катите мяч назад в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

fitness-space.ru

Упражнения кранч для прокачки идеального пресса

Тренировки Crunch отлично подойдут для тех, кто не просто хочет сбросить лишний вес, а и прокачать, а так же подтянуть мышцы в области живота. Упражнения кранч сочетаются с кардио нагрузками, за час одной такой тренировки сжигается примерно 200-300 кКал, в зависимости от интенсивности выполнения подобранных упражнений.

Кранч тренировки можно выполнять как при прокачке пресса в условиях тренажерного зала, ведь упражнения направленные на скручивания считаются наиболее эффективными и обязательно вносятся в программы всех фитнесс центров, так и во время упражнений направленных на пресс в домашних условиях. В любом случае нужно соблюдать правила прокачки пресса, для этого тренировки кранч должны состоять из разминки, основной части и заминки, если Вы действительно заботитесь о своей фигуре и здоровье, не стоит пренебрегать данным правилом. Не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений, самым эффективным будет ежедневная их смена. При выполнении упражнений поднимайте корпус на четыре счета, а опускать следует на два, данная особенность тренировок сможет стать более эффективной для прокачки пресса.

Проводя первую тренировку, из приведенных ниже упражнений следует выбрать три или четыре упражнения направленные как на верхний и нижний пресс, так и на косые мышцы живота и выполнять их поочередности. На начальном этапе кранч тренировок  следует выполнять упражнения по 10-20 раз (без перерыва) в 2-3 подхода не более 3-4 раз в неделю, ведь мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, это позволит исключить возникновение боли в мышцах.

Если же Вы приверженец ежедневных тренировок, в этом случае следует выбирать одно упражнение (на верхний, нижний пресс или косые мышцы) в день и выполнять его 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Делайте интервальные тренировки на пресс, не забывая чередовать кранч упражнения с любого рода кардио нагрузками, как альтернатива это могут быть упражнения из системы Тай-бо.

Кранч упражнения для тренировки

  • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
  • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
  • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
  • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение. 
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
  • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
  • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
  • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

www.lady-grace.com.ua

Как накачать мышцы живота — 1 — BudZdorovStarina.ru

1. Хотите накачать мышцы живота?

Как накачать мышцы живота?

Как накачать мышцы живота? Чтобы ваш живот изменил свой вид в лучшую сторону, требуется не только основательно попотеть. Нужна определенная стратегия вашего поведения. Вы должны не только буквально вылепить полосы мышц, известных как прямые мышцы живота, но и добиться исчезновения всякого жира на животе, закрывающего вид на эти мышцы. В данном слайдшоу мы покажем вам как можно получить такой результат, используя определенные упражнения и продукты питания. Если вам больше 45 лет или у вас есть какое-то заболевание, проконсультируйтесь с врачом.

2. Качаем мышцы живота: «велосипед»

Упражнение «велосипед»

Для накачки мышц живота вам потребуется выполнять от четырех до восьми ключевых упражнений в каждой тренировке, нацеленных на развитие верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также косых мышц, расположенных по бокам и сзади. Упражнение «велосипед» является одним из лучших для выполнения этой задачи. Лягте на спину и «педалируйте» ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена. Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижняя часть спины должна все время находиться на полу.

3. Качаем мышцы живота: классический кранч

Кранч для брюшного пресса

Кранч для брюшного пресса является классическим упражнением, потому что оно используется давно и часто. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Положите руки за голову, локти наружу. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, напрягая мышцы живота, при этом поясница остается на полу. Зафиксируйте верхнее положение, затем медленно возвращайтесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых в течение 30 секунд после каждой серии повторений.

4. Качаем мышцы живота: реверсивный кранч

Брюшной кранч (реверсивный)

Упражнение реверсивный кранч ориентировано на нижние мышцы брюшного пресса, которые сложно сделать заметными. Держите руки по бокам ладонями вниз. Используя мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы колени оказалсь прямо над бедрами. Продолжая напрягать мышцы живота, поднимите бедра и поясницу вверх от пола, при этом колени движутся в сторону вашего лица. Зафиксируйте на короткое время достигнутое крайнее положение, а затем опустите поясницу на пол, не позволяя ногам коснутся пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений без касаний пола ногами.

5. Качаем мышцы живота:  «рубка дров»

«Рубка дров»

Упражнение «рубка дров» выполняется следующим образом.  Возьмите в обе руки гантель, набивной мяч или захват тросовой системы нагрузки. Выберите вес таким образом, чтобы мышцы выдержали 12 повторений. Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди. Обеими руками поднимите груз над плечом со стороны выставленной вперед ноги, при этом  туловище не поворачивайте. Медленно опустите груз к противоположному бедру. Голова, бедра и туловище должны быть обращены все время вперед. Сделайте от восьми до 12 повторений с каждой стороны.

6. Качаем мышцы живота: вращение торса

Вращение торса

Вращение торса выполняется следующим образом. Возьмите в руки набивной мяч или гантель. Находясь в сидячем положении, отклонитесь немного назад и, напрягая мышцы живота, согните ноги в коленях (пятки касаются пола). Держа вес близко к телу, медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Короткая остановка, затем поворот в противоположную сторону. При повороте сильно напрягайте мышцы живота. Выполните до трех подходов по 12 повторений в каждом.

7. Развиваем грудные мышцы и мышцы живота:  сведение — разведение гантелей

Развиваем грудные мышцы

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вы хотите развить грудные мышцы, а также сделать рельефными мышцы живота. Вот упражнение, предназначенное для выполнения этой задачи. Сядьте на гимнастический мяч, держа в руках гантели. Сидя, пройдите ногами вперед, а затем лягте спиной на мяч так, чтобы ваши голова и верхняя часть спины оказались на мяче, а зажатые в руках  гантели — прямо над локтями. Напрягая брюшные мышцы, поднимите гантели строго вверх. Из этого исходного положения медленно разводите и сводите руки с гантелями (в стороны и обратно в исходное положение). Сделайте три подхода от 8 до 12 повторений в каждом.

8. Качаем мышцы спины и живота: «доска плашмя»

Качаем мышцы спины и живота

Создавая крепкие брюшные мышцы, важно не забывать о том, чтобы наравне с ними развивались и мышцы спины. Упражнение «доска плашмя» позволяет качать мышцы спины и живота. Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Поднимите туловище и бедра от пола, напрягая ягодицы и мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5, 30 и 60 секунд в трех подходах перед опусканием на пол. Отдыхайте между подходами от 20 до 30 секунд. Остановитесь немедленно, если почувствуете боль в пояснице.

Продолжение следует …

Источник на английском

Перевод:  Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

budzdorovstarina.ru

Кранч упражнения для плоского живота и идеальных кубиков!

Именно эти тренировки сделают кубики на твоем животе! Ты еще не веришь? Тогда вперед — за дело!

Crunch — переводится, как хруст и критический, то есть, это интенсивные тренировки, которые заставят твое тело работать! А именно пресс и если ты стремишься к кубикам, то обычных скручиваний не достаточно. Не забывай о ПП, без него твой пресс явно никто не увидит!

Тренировки Crunch отлично подойдут для тех, кто не просто хочет сбросить лишний вес, а и прокачать, а так же подтянуть мышцы в области живота. Упражнения кранч сочетаются с кардио нагрузками, за час одной такой тренировки сжигается примерно 200-300 кКал, в зависимости от интенсивности выполнения подобранных упражнений.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Кранч тренировки можно выполнять как при прокачке пресса в условиях тренажерного зала, ведь упражнения направленные на скручивания считаются наиболее эффективными и обязательно вносятся в программы всех фитнесс центров, так и во время упражнений направленных на пресс в домашних условиях. В любом случае нужно соблюдать правила прокачки пресса, для этого тренировки кранч должны состоять из разминки, основной части и заминки, если Вы действительно заботитесь о своей фигуре и здоровье, не стоит пренебрегать данным правилом. Не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений, самым эффективным будет ежедневная их смена. При выполнении упражнений поднимайте корпус на четыре счета, а опускать следует на два, данная особенность тренировок сможет стать более эффективной для прокачки пресса.

[sociallocker id=»6735″]

Проводя первую тренировку, из приведенных ниже упражнений следует выбрать три или четыре упражнения направленные как на верхний и нижний пресс, так и на косые мышцы живота и выполнять их поочередности. На начальном этапе кранч тренировок  следует выполнять упражнения по 10-20 раз (без перерыва) в 2-3 подхода не более 3-4 раз в неделю, ведь мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, это позволит исключить возникновениеболи в мышцах.

Если же Вы приверженец ежедневных тренировок, в этом случае следует выбирать одно упражнение (на верхний, нижний пресс или косые мышцы) в день и выполнять его 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Делайте интервальные тренировки на пресс, не забывая чередовать кранч упражнения с любого рода кардио нагрузками, как альтернатива это могут быть упражнения из системы Тай-бо.

Кранч упражнения для тренировки

    • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
    • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
    • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
    • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение.
    • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
    • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
    • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
    • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.

  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru


Смотрите также