Как и сколько пить на велосипеде? Велосипед изотоник


Изотоник для велосипедистов: зачем нужен, как принимать

Велосипедная тренировка с высокой интенсивностью расходует запасы человеческой энергии. В сочетании с высокими температурами, приводящими к обильному потоотделению, езда на велосипеде требует постоянного пополнения энергетических ресурсов организма. Для того чтобы восполнить запас гликогенов, а также на нужном уровне поддержать водно-солевой баланс, рекомендуется употреблять специальные напитки, самым полезным из которых считается изотоник для велосипедистов. Изотоники прочно вошли в повседневную практику спортсменов и с каждым днём становятся всё более популярными среди любителей.

Для чего нужен изотоник

Приём воды, обогащённой солями и минералами, необходимыми организму во время велотренировок, положительно сказывается на состоянии коленных суставов, икроножных мышц, печени, на общем самочувствии велосипедиста, тогда как их нехватка может привести к плачевным последствиям. Известно, что при потере 1-2% жидкости от массы своего тела мы испытываем острую жажду. Теряя до 8% жидкости – можем потерять сознание. При достижении двадцатипроцентного порога обезвоживания человек погибает.

Велосипедные нагрузки отражаются на состоянии коленных суставов. Лишаясь влаги, организм не имеет возможности обеспечивать коленный сустав, находящийся в коленной чашечке, необходимым количеством смазочной жидкости. Увеличивается трение, возникает воспалительный процесс, который может привести к отёку хряща, что с трудом поддаётся лечению. В запущенном состоянии эта проблема приводит к деформирующему артрозу коленного сустава – беде многих невнимательных к себе велосипедистов.

Во время длительных тренировок крутить педали велосипеда становится трудно из-за судорог в мышцах ног. Судороги – сигнал о нехватке в организме калия и магния. Икроножные мышцы испытывают колоссальные нагрузки, и потребность в электролитах возрастает. Вот почему для утоления жажды простой воды недостаточно.

Интенсивные тренировки требуют глюкозы, поэтому многие райдеры пополняют её запасы, выпивая по нескольку глотков подслащённой воды или энергетиков. Часто эти напитки не утоляют жажды, при этом оставляя во рту сладкий привкус – приём изотоников считается более предпочтительным.

Наконец, длительные заезды щедро расходуют гликоген, который организм «добирает» из печени. После того, как ресурсы печени истощаются, спортсмен начинает чувствовать резкую слабость, способную перерасти в потерю сознания. Изотоники грамотно восполняют нехватку гликогена в организме.

Из чего готовят изотоники

Проще всего приобрести изотоник в специализированном магазине. В готовом продукте не будет осадка, который иногда возникает, если готовить напиток самостоятельно. Также можно купить в аптеке шипучие таблетки, которые легко растворяются прямо во фляге. Однако изотонический раствор (при строгом соблюдении правильной дозировки!) нетрудно приготовить в домашних условиях.

Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

  • Вода – 3 литра
  • Сахар – 150 граммов
  • Глюкозы раствор – 60 граммов
  • Сода – 2 грамма
  • 1,5 мл Мg (25%)
  • 13, 5 мл хлорида калия (4%)

Во избежание отложения солей, Ka и Mg необходимо добавлять в строго установленной дозировке. Этот рецепт напитка, аналогичного профессиональному изотонику, можно скорректировать добавлением нескольких капель лимонного или апельсинового сока. Если вы добавляете сок, класть соду не надо: вкус напитка испортится за счёт нейтрализации фруктовых кислот.

Более простой вариант тонизирующего питья готовится из воды, соды, сахара и соли. Вместо сахара можно использовать мёд. На 1 литр жидкости берётся 50 г сахара или мёда, по четверти чайной ложки соды и соли (желательно йодированной).

Изотоники нельзя назвать лакомством: из-за наличия минеральных веществ и глюкозы они имеют специфический привкус. Но для велосипедиста это даже хорошо: не будет повода увлечься и выпить сверх меры.

Как правильно принимать изотоник

Изотоник во многих отношениях полезней обычной воды, но он не равен ей по своим свойствам. Так, за счёт содержания минеральных солей, напиток медленнее усваивается. Ни в коем случае не откладывайте приём изотоника на конец заезда, чтобы остановиться и выпить всю тару залпом! Главное правило рационального насыщения: пить часто и понемногу.

Исходя из того, что в дни тренировок велосипедистам рекомендуется принимать до 4 или даже 5 литров жидкости, рекомендуется равномерно распределить объём напитка на весь период тренировки. Небольшие порции необходимо выпивать в следующей дозировке:

  • для новичков – 0,5 литра за час;
  • для профессионалов – 1 литр за час;
  • для людей, испытывающих нагрузку на сердце, – 0,25 литра за 30 минут до тренировки и по 1-2 глотка во время езды при появлении жажды.

Во время сильной жары, да и в остальных случаях, рекомендуется чередовать приём изотоника с питьём воды. Каждые полчаса можно делать несколько глотков из одной либо другой заранее запасённой фляги поочерёдно. Но даже в прохладную погоду, если пить хочется не так сильно, всё равно нужно делать по несколько глотков через каждые 30 минут. Мы потеем не так сильно, но организм по-прежнему теряет воду (не только с потом и мочой, но и с дыханием).

Кроме того, водно-солевой баланс необходимо восполнить через полчаса после тренировки. Не следует принимать изотоник в чрезмерном количестве. Он не вреден для организма, но переизбыток солей и минералов пользы не принесёт.

Стоит ли принимать энергетики

Большинство энергетических напитков, в отличие от изотоников, перенасыщены кофеином и углеводами. Как известно, кофеин быстро вызывает привыкание, а частый приём энергетиков плохо сказывается на работе органов сердечно-сосудистой системы. К тому же, кофеин возбуждает нервную систему. Для тех, кто выбирается на велопрогулки, чтобы расслабиться и снять стресс, это, возможно, не совсем то, что нужно.

Единственное исключение – любители многодневных велопоходов или участники веломарафонов. Им кофеин необходим просто для того, чтобы не заснуть за рулём байка. Эти люди в плане ЗОЖ находятся «за гранью добра и зла» и точно не испытывают проблем с сердцем и сосудами, раз уж решаются на многочасовые покатушки. Так что энергетики для них – вполне разумная альтернатива плотным, но не всегда компактным перекусам, а иногда и жизненно необходимый заряд бодрости.

Какие напитки лучше не употреблять в поездке

Мы уже выяснили, что ничего лучше воды в сочетании со спортивными (изотоническими) напитками до сих пор не придумали. А вот в список весьма нежелательных можно смело включить такие напитки, как:

  • кофе
  • газировка
  • пиво или другой алкоголь

Кофе, в случае частого употребления, может привести к повышению давления, появлению одышки, иногда – к изжоге. Не рекомендован напиток людям, страдающим заболеваниями крови или повышенной нервной возбудимостью. Выпить чашечку кофе с утра для бодрости за несколько часов до тренировки не запрещается, а вот брать с собой в поездку как энергетическую подпитку не стоит. Неизвестно, как поведёт себя накачанный кофеином организм в условиях повышенной нагрузки.

Пить газировку вместо обычной воды не совсем практично, так как она плохо утоляет жажду и может вызвать проблемы с желудком и кишечником, которые не очень-то жалуют углекислый газ. Но, если в магазине на привале не нашлось минералки без газа, лучше выпить газировку, чем ничего.Многие любители отдыха на природе из клана «алкорайдеров» поспорят с таким запретом, но истина не перестанет быть истиной: пиво плохо влияет на состояние мышц. Они быстро становятся вялыми и расслабленными, снижается выносливость организма.

Если увлечься, можно потерять контроль над передвижением. И, само собой разумеется, вы нарушаете правила дорожного движения, так как садитесь за руль транспортного средства (коим является велосипед) в нетрезвом виде.

Чтобы не чувствовать бремя сплошных ограничений, можно разнообразить водно-изотоническое меню несколькими стаканами вишнёвого сока, имбирного напитка или обезжиренного молока, выпитыми через полчаса после тренировки.

Так что приятного, полезного, энергичного и насыщенного вам катания!

загрузка...

velofans.ru

Изотоники что это такое, его свойства и недостатки, как принимать велосипедистам, сделать самостоятельно

Многие люди, для которых спорт, это неотъемлемая часть их жизни, не понаслышке знают о спортивном питании. Большинство людей, для кого спорт только хобби, считают, что пищевые добавки для спортсменов, достаточно вредны и небезопасны для организма. Это мнение считается ошибочным, добавки увеличивают выносливость, положительно влияют на работу организма и прибавляют сил.

В нынешнее время ассортимент спортивного питания достаточно широк и каждый спортсмен выбирает добавку подходящую именно для него. Изотоники появились на прилавках магазинов недавно и, несмотря на это, успели заслужить доверие у спортсменов. Что же такое изотоники? Из чего состоят и для чего они нужны?

Что такое изотоник?

В период продолжительных и интенсивных тренировок, организм теряет очень много энергии и сил, все это в сопровождении с интенсивным потоотделением. Для возвращения организма в надлежащее состояние, необходимо восстанавливать энергобаланс и потерянную влагу, нельзя допустить, чтобы произошло обезвоживание, а также перегрев.

Для этого был разработан напиток, под названием изотоник, водный раствор с содержанием электролитов, солей и углеводов. Этот напиток помогает пополнить баланс потерянной жидкости и гликогенов.

В изотониках содержится большое количество минералов, но перед приобретением необходимо обратить внимание на соотношение полезных компонентов в его составной части.

Свойства

Самое главное свойство данного напитка, это поддержание баланса в организме во время интенсивных нагрузок. Когда вырабатывается энергия, происходит сокращение мышц, и организм начинает терять электролиты, гормоны, ферменты и витамины. В пополнении запасов приходит на помощь изотоник.

Он в необходимом количестве пополняет потерянную влагу в организме. Прием изотоников рекомендован не только во время спортивных тренировок, но и при очень жаркой погоде, когда жидкость и полезные вещества выходят из организма из-за интенсивного потоотделения.

Эту спортивную добавку употребляют люди придерживающиеся диеты, именно в этот период времени поступление в организм минералов и витаминов крайне ограниченно.

Недостатки

Несмотря на то, что у изотоников множество полезных свойств, он имеет некоторые недостатки, которые обязательно необходимо учитывать перед применением. Напитки этой категории в отличие от питьевой воды, усваиваются намного медленнее, именно по этой причине его прием необходимо распределить на весь период тренировки. Изотоники необходимо употреблять маленькими порциями.

Перед применением готовых напитков нужно тщательно изучить его составную часть, некоторые производители добавляют в состав ароматизаторы, красители и разнообразные подсластители.

Некоторым людям, эти добавки могут причинить вред. Также данные напитки могут привести к нарушениям пищеварения и расстройствам желудка, лицам страдающим диабетом и аллергией, перед применением обязательно необходима консультация врача.

Как принимать?

Чтобы изотоник оказал благоприятное влияние на организм, его необходимо правильно принимать.

Правила приема напрямую зависит от вида спорта и интенсивности нагрузки. Для профессиональных спортсменов, количество потребляемой добавки должно составлять около литра в течение часа.

Новичкам рекомендовано употреблять пол литра в час. Если спорт связан с нагрузками на сердце, то нужно принимать 0,25 л за полчаса до тренировки и понемногу во время занятий при наступлении жажды.

После тренировки, спустя четверть часа снова употребить изотоник для восстановления минерального и водного баланса. При силовых нагрузках, необходимо его регулярное применение для восстановления потерянных сил и энергии.

Сделать своими руками

Не обязательно идти в магазин и покупать изотоник, его можно приготовить самостоятельно несколькими способами:

  • В теплой минералке без газа, растворяют 20 гр. меда или сахара и маленькую щепотку соли. В полученный состав добавить 30 мл свежевыжатого сока апельсина или лимона и все тщательно перемешать.
  • В 3-х литрах минералки без газа, растворяют 20 ложек (чайных) меда или сахара. Также добавляется глюкоза (50 гр.), сульфат магния (1,5 мл), хлорид калия (10 мл) и натрий (2 гр.). Все хорошо перемешивают и принимают при необходимости. Готовый напиток нельзя хранит более суток.

Прием изотоника велосипедистами

Велосипедисты достаточно быстро теряют жидкость и ее необходимо постоянно пополнять. Потеря большого количества вредна для организма, а для велосипедиста вдвойне.

При недостатке жидкости, прекращается выработка физиологической смазки, которая сохраняет суставы. Через определенное количество пройденных километров, может случиться непоправимое, велогонщику будет нанесен значительный вред здоровью, и он будет мучиться всю свою жизнь.

Избежание судорог в мышцах

Судороги наступают при сильном переутомлении мышц, значительной потере электролитов и солей. При интенсивном потоотделении, соли очень быстро покидают организм, в жаркую погоду в два раза быстрее, именно по этой причине необходимо умеренно употреблять изотоники для восстановления потерянных веществ.

При нехватке электролитов в организме, происходят мышечные судороги, а изотонические напитки позволят пополнять запасы этих веществ. Нельзя употреблять это питье в огромном количестве, его необходимо принимать в умеренных дозах, можно чередовать с водой, если велосипедиста мучает сильная жажда.

Прием на тренировках

Во время интенсивной тренировки, организм начинает в большом количестве тратить глюкозу, которая содержится почти в каждом продукте, но гораздо быстрее, ее можно получить из сахаров. После длительных и упорных тренировок, мышцы спортсмена готовы быстро пополнить потраченные запасы и прием изотоников в этот период времени, помогает быстро восстановиться и приступить к следующему заезду.

Важность на велосипедных марафонах

При длительных заездах изотоник должен быть под рукой у каждого велосипедиста. На марафонах мышцы расходуют огромное количество гликогена, если эти вещества не пополнять, то через пару часов начнется расход гликогенов, которые находятся в печени. Если гликоген закончится в печени, то спортсмен резко почувствует слабость.

Если наступило чувство слабости, и велосипедист быстро пополнил недостаток гликогенов, то слабость через небольшой промежуток времени снова вернется.

Именно по этой причине необходимо периодически употреблять изотоник для пополнения израсходованных веществ. Опытные велосипедисты во время марафонов, постоянно что-то употребляют, пополняя уровень глюкозы в организме.

Изотонические жидкости не вредны для организма, как ошибочно думают многие люди. Они способны помочь восстановить все потерянные во время тренировки полезные вещества и жидкость. Не стоит забывать, что этим напитком нельзя злоупотреблять, его нужно принимать в умеренных количествах и в период всех тренировочных процессов.

Перед употреблением нужно обязательно обратиться за консультацией к врачу и убедиться, что все вещества, входящие в составную часть напитка не нанесут вреда организму и не появится аллергическая реакция.

Изотоники в велоспорте

Оценка: 5 1 голосов

veloinsider.ru

изотоники, гипотоники, гипертоники. Изотоник своими руками.

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними? Что лучше для Вас и где целесообразнее использовать? Попробуем вместе заглянуть в суть вещей и разобраться в особенностях спортивных напитков.

В каждом магазине спортивного питания Вы можете столкнуться с большим выбором спортивных напитков. Поэтому сначала необходимо разобраться о ингредиентах каждого вида. Кроме того, мы рассмотрим некоторые примеры в каждой категории.

Интересно: 4 мифа о спортивном питании

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Изотонические напитки («изотоники»)

Самый популярный вид спортивных напитков, изотоник имеет состав и концентрацию веществ схожую с естественными жидкостями в организме. Это означает, что количество углеводов в этих напитках, в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, будет смешано в жидкостью в соотношении аналогичном биологической единице.

Поэтому изотоники легко усваиваются, заменяя жидкости и давая быстрый углеводный импульс. Истощение углеводов в мышцах наряду с обезвоживанием является основной причиной усталости при физических нагрузках.

Большинство изотоников смешивается в концентрации от 6 до 8 процентов. Исследования доказывают, что напитки, содержащие 6-8% полимеров глюкозы являются оптимальными. Единственная проблема заключается в том, что большее количество глюкозы может влиять на время поступления продукта из желудка в тонкий кишечник, вызывая желудочно-кишечные расстройства. Если Вы склонны испытывать спазмы желудка, тошноту, метеоризм, то Вам следует рассмотреть спортивные напитки более низкой концентрации (читайте ниже про гипотоники). Напитки на основе фруктозы также склонны провоцировать проблемы в желудке, поэтому избегайте их, если легко разражаетесь.

Также помните, что кофеин в больших дозах оказывает свое влияние на всасывание углеводов.

Езда в течении часа. В течении часа езды необходимо потреблять 30-60 грамм углеводов для поддержания оптимально темпа и предотвращения усталости. Это количество можно получить из обычных продуктов, но Вы можете легко сделать бюджетный спортивный напиток, смешав воду со щепоткой соли.

По теме: О соли в спортивных напитках

Примеры изотоников: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy

Напитки 2:1

Часто при разговорах об изотониках вспоминают «магические» цифры 2:1. Речь идет об соотношении глюкозы к фруктозе в таких жидкостях, конечно, с учетом добавленных электролитов.

Такие напитки направлены на повышение скорости поглощение углеводов. С одной стороны, хорошо, если это поможет увеличить количество усвоенных углеводов в единицу времени, но, с другой стороны, если Вы способны перерабатывать в час только 60 грамм углеводов, то дополнительные 30 грамм не дадут дополнительных преимуществ.

Некоторые исследования показывают, что соотношение 2:1 в изотониках помогает усваивать до 90 грамм углеводов в час. Вокруг этой темы большое количество разногласий относительно того, дает ли это ощутимое преимущество в производительности, но практика многих спортсменов показывает выигрыш в выносливости.

Изотоник своими руками

Рецепт 1:

  • 200 мл фруктового пюре
  • 800 мл воды
  • Щепотка соли
  • Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 2:

  • 500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
  • 500 мл воды
  • Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 3:

  • 50-70 грамм сахара
  • 1 литр теплой воды
  • Щепотка соли
  • 200 мл пюре без сахара
  • Смешайте и остудите

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, h3Pro Hydrate 1000

Гипотоник своими руками

Рецепт:

  • 100 мл фруктового пюре
  • 1 литр воды
  • Щепотка соли
  • Смешайте и остудите

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Дополнительно: Как восстанавливаться велосипедисту

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Примеры гипертоников: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink

Гипертоник своими руками

Рецепт:

  • 400 мл фруктового пюре
  • 1 литр воды
  • Щепотка соли
  • Смешайте и остудите

Существует также отдельная группа медицинских препаратов, которые призваны восстанавливать потерю электролитов, например, регидрон, также некоторыми применяется физиологический раствор Рингера, но это тема отдельной статьи.

velohack.com

Как и сколько воды нужно пить на велосипеде — BikeHike

Гидратация организма – очень важное понятие во время поездок на велосипеде. Может показаться, что здесь нет совершенно ничего сложного, просто пей воду, когда наступает жажда, и на этом всё. На самом же деле всё обстоит несколько иначе, а поэтому давайте узнаем, как и сколько воды нужно пить на велосипеде. 

Почему важно пить

Как известно, жидкость покидает наш организм тремя основными способами: через потоотделение (за счет работы мышц повышается температура тела, которую нужно понизить; для зимы это тоже характерно), с мочой, а также через легкие, когда мы дышим. Максимум человек может прожить без воды не более 7 дней, при этом, если потери воды составляют от массы человека:

  • 1-2% - мы начинаем просто чувствовать жажду;
  • 6-8% - ухудшается самочувствие, возможны обмороки;
  • 20% - угроза жизни, смертельная нехватка воды в организме.

На велосипеде это усугубляется характером работы коленных суставов. А именно: сустав ходит в специальной суставной чашке и для этого ему необходима смазка, в качестве которой выступает физиологическая жидкость, вырабатываемая силами организма. Когда воды в организме недостаточно, уменьшается и количество смазки, сустав начинает работать в сухую, т.е. значительно увеличивается трение между ним и суставной чашкой.

После этого в колене начинают происходить воспалительные процессы, но мы еще можем не чувствовать это и не пить воду. Затем воспаление приобретает обширный характер, происходит отек межхрящевой ткани, и, в конце концов, она повреждается. Если это происходит часто, то может развиться деформирующий артроз коленного сустава. И эта болезнь, к сожалению, не лечится.

Именно по этой причине так важно пить на велосипеде во время езды. Более подробно рекомендую почитать в статье о том, как предотвратить боли в коленях. 

Как и сколько нужно пить

Теперь понятно, что пить только тогда, когда появляется жажда – в корни неверно. К тому моменту, как эта жажда появится, коленям уже придется не сладко. Здесь ситуация аналогична питанию: если мы не приняли во время пищу, то когда организм заголодает, будет уже поздно, наступит слабость.

На этом я акцентирую внимание, потому что характер питья на велосипеде у многих новичков одинаковый: сначала крутим педали, когда устали остановились, и лишь тогда попили. Если силы есть, то ехать так можно очень долго. В добавок к другим недочетам новичков, как например, неправильная посадка, педалирование или переключение скоростей, при более-менее серьезном километраже могут начаться проблемы с коленями.

Так происходит еще и потому, что воды нет под рукой. По этой причине после покупки велосипеда следует сразу же обзавестись велофлягой и подфляжником, который крепится на раму. При желании можно купить гидратор – по-сути представляет из себя грелку, которая находится у вас на спине в обычном или специальном (Camelback) рюкзаке, из которой прямо ко рту подходит шланг с соском. Очень удобно, пей – не хочу.

То есть, резюмируя, во время езды на велосипеде пить нужно:

  • Как можно чаще, маленькими глотками;
  • В не зависимости от чувства жажды;
  • Не обращая внимание на температуру за бортом, зимой мы все так же хорошо потеем и теряем жидкость;
  • Не ожидая остановки в определенно намеченном месте.

Теперь о том, сколько нужно пить воды. Одна из простых истин гласит, что пить нужно воды в 2 раза меньше, чем вес, который мы теряем во время поездки на велосипеде. То есть на каждый килограмм сброшенного по результатам поездки веса нужно выпить 500 грамм воды (пол-литра). Рассчитать это не сложно, достаточно лишь взвеситься до и после покатушки.

Сделав несколько таких замеров с учетом разных нагрузок, погодных условий и других факторов вы сможете достаточно точно знать потребность в воде на определенное количество километров. Это очень удобно, когда вы отправились кататься туда, где нельзя купить или набрать воды. Заранее можно взять ровно столько воды, сколько этого требуется.

Еще один действенный метод, который в целом перекликается с предыдущим, заключается в том, что нужно пить воду исходя из сожженных калорий (по ссылке, сколько сжигается калорий на велосипеде). Допустим, в велопоходе в среднем тратится порядка 3000 ккал, это значит, что вам понадобится 3 литра воды в день. На самом деле, по личному опыту, достаточно часто так и выходит.

А теперь самое главное, проверить достаточно ли вы выпили воды можно по цвету мочи. Она должна быть светло-желтого цвета и далее чем цвет мочи темнее, тем сильнее вы обезводили организм.

Путем опыта, прибегая к этим 3 методам, можно наверняка убедиться в потребностях в воде. Идем дальше.

Но есть и еще один вариант, воспользоваться одним из мобильным приложений для велосипедистов (и не только). На основе километража, рельефа, вашего роста и веса, а также средней скорости оно покажет, сколько вам надо было выпить воды. Смущает только, что оно не учитывает температуру за бортом, которая все же сильно влияет на потоотделение. 

Что нужно пить?

До этого мы оперировали лишь понятием вода. Она же, как известно, бывает очень разной. Исходя из того, что вместе с потом и мочой выходит огромное количество различных солей и микроэлементов, нам необходимо восполнять эти потери, то есть пить не просто чистую воду.

Первой на ум спадает минеральная вода, на этикетке которой можно легко убедиться в наличии солей и микроэлементов. К ней резонно прибегать при наличии поездок со средними нагрузками, не легких, но и не изматывающих.

В то же время крайне не рекомендуется пить газированную минералку. Потому как объемы выпиваются большие, и такое скопление углекислого газа в организме негативно влияет на слизистую. Кроме этого, для вывода газа из организма также требуется вода, то есть некоторая ее часть не идет по своему прямому назначению.

Поэтому при очень высоких, интенсивных нагрузках, во время длительных велопоходов или веломарафонов следует прибегать к изотоникам. Изотоник – это напиток, с повышенным содержанием углеводов в виде чистого сахара (а не его заменителей), солей, электролитов, и других важных элементов из таблицы Менделеева.

  • Сахар легко усваивается в крови, и будучи глюкозой, быстро подпитывает организм.
  • Соли и электролиты предупреждают появление судорог, которые могут иметь место вследствие потерь этих веществ под большими нагрузками. Электролиты обеспечивают работу нервных импульсов, способствуют сокращениям мышц.

Следует понимать, что пить много изотоника тоже может быть вредно, это чревато отложением лишних солей. Здесь есть 2 варианта: либо чтобы изотоник содержал умеренное количество солей, либо пить его чередуя с обычной водой. Допустим, во фляге может быть изотоник, а в гидраторе – простая вода.

Сейчас в продаже имеется большое количество подобных напитков, которые достаточно похожи между собой по составу. Отмечу, что многие стали использовать заменители сахара и разные искусственные вкусовые добавки, это, конечно, не очень хорошо. Изотоник можно приготовить и самостоятельно. На 1 литр воды требуется:

  • 10 чайных ложек сахара;
  • Ложка соли;
  • Сок нескольких апельсинов для вкуса;
  • Аскорбиновая кислота.

Смешав это все, получим годный изотонический напиток, нормальный по вкусу, но без некоторых других элементов, присущих фирменным изотоникам.

Пару слов о том, что не нужно пить во время езды на велосипеде. Газированную минералку упомянули, сюда же можно отнести и сладкую воду. Ее в принципе пить в больших количествах вредно, а во время езды и подавно. Баночку можно пропустить во время принятия пищи, а в остальном лучше не рисковать.

Насчет пива скажу, что сам я летом во время обеда люблю иногда себя побаловать. Но не часто, все-таки и эффект опьянения присутствует (спирт быстро усваивается при нагрузках), и на мышцы влияет не лучшим образом (они становятся менее мощными, выносливость в целом падает).

Категорически не рекомендовал бы энергетики. Да, они актуальны в 24-часовых марафонах, где чтобы не заснуть приходится их пить, иначе очень сложно. В других же ситуациях это лишь один вред. Учищается сердцебиение, что ставит под риск сердечную систему. Не думаю, что в энергетиках действительно есть большая потребность обычным велолюбителям и велопутешественникам.

Теперь вы знаете, как, сколько и что нужно пить во время езды на велосипеде. Придерживайтесь этих рекомендаций, и будете здоровы.

bikehike.org

Полезно велосипедистам. Что пить: воду, изотоники или энергетические напитки

Тема сегодняшней темы — что и как пить в ходе тренировок и длительной езды на велосипеде. Казалось бы — всё просто, пей водичку из фляги или гидратора, и никаких проблем.

В случае спокойного катания «вокруг клумбы» так и есть, но стоит только начать вкручивать более активно или отъезжать подальше от дома, как о питье надо задуматься.

Как известно, велосипедисты должны постоянно пить, это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать наш организм: с потом, мочой и даже с дыханием. Само по себе снижение уровня жидкости в организме очень вредно, но для велосипедиста это вредно вдвойне.

Предохраняющая наши коленные суставы от истирания физиологическая смазка перестает вырабатывать в достаточном объеме — колени работают «насухую». В сочетании с большими дистанциями и низким каденсом, это буквально за несколько тысяч километров может привести человека к серьезным проблемам, с которыми от будет мучиться всю жизнь.

Я замечаю такую ошибку новичков: они гонят целый час, потом делают привал и выпивают полфляги. Это категорически неправильно: с питьем всё также, как с едой и отдыхом — нужно пить чуть раньше, чем почувствуешь жажду. Со временем начинаешь понимать свой организм, а для начала очень хорошо помогает гидратор.

Сосок всё время болтается рядом, и нужно время от времени делать пару глотков, даже если пить не очень-то и хочется. Учтите еще такую вещь — чем холоднее погода, тем меньше хочется пить, при этом жидкость теряется ничуть не меньше. Надо пить.

Теперь о изотониках и энергетических напитках, у меня частенько спрашивают, нужно ли их употреблять. Начнем с первого. От простой воды этот напиток отличает его состав: в изотониках растворены углеводы, соли, электролиты и еще пол таблицы Менделеева. Как мы уже говорили, под физической нагрузкой человек сильно потеет, а с потом из организма выходят полезные вещества. В отличии от воды, изотоник может восполнить потерянное.

Изотоники

Изотонический напиток является хорошей подпиткой для мышц, так как углеводы в нем — это чистый сахар, который тут же всасывается в кровь, будучи употребленным. Как я уже писал в статье про питание в велосипедных марафонах, энергию нашим мышцам дает глюкоза, запасенная в виде гликогена. Периодические глотки изотоника позволяют быстро и постоянно доставлять к мышцам небольшие дозы глюкозы, и организм в свою очередь меньше расходует свои запасы.

После дальних дистанций мышцы часто подвержены судорогам, это очень неприятное явление. Я впервые столкнулся с этим в походе по Италии в 2007 году, когда у меня после всего 120км перехода, перед сном так скрутило ногу, что я не знал, как кричать. Тогда я не знал, что виной этому — истощение солей и электролитов в организме. Пот ведь соленый — можете себе представить, как быстро мы теряем соль при вкручивании в жаркую погоду.

Потом, еще раз получив судороги после марафонов, я погуглил, и узнал, что обязательно на больших расстояниях нужно пить много минеральной воды, а еще лучше — изотоника. Электролиты — это как раз те вещества, которые способствуют нормальной работе нервных импульсов и сокращению мышц. Когда электролитов не хватает, то судороги — это реакция организма. Так что во избежание — пейте изотоник.

Кстати, я не призываю хлебать изотоник литрами, как простую воду. Из-за специфического привкуса изотоника много не выпьешь, поэтому я бы советовал такой способ. В фляге на раме у вас изотоник, который вы пьете периодически, скажем раз в двадцать-тридцать минут. А в гидраторе обычная вода, глотайте ее постоянно. Это еще и поможет избавиться от неприятного ощущения во рту, которое оставляют изотонические напитки.

В продаже изотоников — море, можете купить любой, в принципе, они весьма схожи по своему составу, ибо добавить что-то по-настоящему новое сложно. Плохо то, что часто в спортивное питье вместо сахара используют его заменитель, а для вкуса добавляют искусственные эмуляторы.

Я покупаю вот этот изотоник в шипучих таблетках, очень нравится то, что вкус не слишком насыщенный и не оставляет неприятного привкуса. Цена тоже вполне нормальная.

Энергетики

Теперь немного про энергетические напитки для велосипедистов. В отличии от изотоников, энергетики служат для быстрого эффекта бодрости и ощущения силы. Достигается это применением кофеина в высокой концентрации. Кофеин напрямую воздействует на нервную систему: учащается сердцебиение, повышается тонус. Кроме этого, в напитках растворено много углеводов, и поэтому, употребив энергетик, человек чувствует внезапный прилив сил, воодушевление, радость.

На мой взгляд, употреблять энергетические напитки в процессе тренировок или марафонов весьма вредно для сердца. Может быть я повторяю расхожее мнение, и гуру спортивного питания меня поправят, но я не вижу реальной причины, почему велосипедист должен подстегивать свою сердечно-сосудистую систему лошадиными дозами кофеина.

Единственный вариант, когда энергетик имеет право на жизнь — это многодневные марафоны. Люди едут по 18-20 часов в сутки, и чтобы банально не заснуть за рулем велосипеда им лучше жахнуть баночку отравы. Эти мероприятия стоят далеко от того, что мы называем нормой, и поэтому речи о вреде для здоровья тут не идет. Обычным людям, а особенно тем, кто иногда жалуется на давление или боли в сердце, лучше вообще забыть про энергетики.

Что НЕ нужно пить в велосипедных походах

Газировка

Газированная вода. Говорю не о купленной на привале около магазина пол-литровой бутылочке холодной минералки, а о полном замещении обычной воды на газированную. Дело в том, что за день езды вам нужно 4-5 литров жидкости. Столько газировки вредно, углекислый газ плохо влияет на слизистую желудка. Вдобавок, для вывода углекислого газа потребуется какая-то доля жидкости — получается, эффективность насыщения влагой у газировки меньше, чем у простой воды.

Сладкая вода

Лимонад, кока-кола и тд. Тут все просто — слишком много сахара. Даже в напитках с 0% сахара полно заменителей, зачастую гораздо более вредных, чем сам сахар. Выпить баночку 0,33 холодной фанты в свое удовольствие можно, но нельзя делать это весь день. Несмотря на то, что велосипедист постоянно нуждается в глюкозе, внезапные подъемы уровня сахара до запредельных значений очень вредны даже для здорового человека.

Алкоголь

Пиво. Это очень спорный момент для некоторых людей. Есть определенная часть велосипедистов, гордо именующих себя алкобайкерами, и не представляющими себе покатушки без нескольких бутылочек пива. Я не советую пить любые алкогольные напитки в велопоходах или просто покатушках. Во-первых, при быстром кровообращении алкоголь очень быстро всасывается в кровь, а в сочетании с жарой это может дать более сильный эффект опьянения, чем когда ты пьешь на скамейке в парке.

Во-вторых, пиво очень плохо действует на мышцы. Я не знаю, как этот эффект называется по научному, но после даже одной банки пива ты чувствуешь, как мышцы стали какими-то вялыми, сонными. Плохо выдают пиковую нагрузку, падает выносливость.

maxpark.com

Спортивные напитки

Спортивные напитки служат в качестве источника углеводов и используются для притока энергии перед тренировкой и для поддержания уровня воды в организме во время самого процесса тренировки. К сожалению, с модой на здоровый образ жизни производители спортивного питания схватили быка за рога, и теперь на рынке существует куча товаров, которые, тем или иным образом, обещают вам приток энергии.

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними?

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Какой тип напитков наиболее подходящий?

Изотоники. Быстро замещают потерю жидкости вызванную потоотделением и дают приток углеводов. Эти напитки выбор для большинства атлетов – бегунов на средние и длинные дистанции. Глюкоза наиболее предпочитаемый тип энергии для человеческого тела, поэтому вполне разумно потреблять изотоники с высокой концентрацией глюкозы (High Five, SiS Go, Boots, Lucozade Sport)

Гипотоники. Восполняют потерю жидкости. Подходят для атлетов, которые нуждаются в простом восполнении жидкости без добавления углеводов; к примеру, жокеи или гимнасты.

Гипертоники. Часто используются в качестве ежедневной послетренировочной порции в целях восполнения запасов гликогена. В супер-дистанциях, где необходимы большие энергозатраты, гипертоники могут употребляться во время упражнений. Если выпивать подобные напитки во время упражнений следует добавлять изотоники дабы запас потерянной воды восполнялся.

Что такое изотоник

Ответ на вопрос содержится уже в названии «изотоник». Есть такое понятие в медицине как «тоничность растворов», если не лезть в научные дебри, то «тоничность» — это величина, показывающая разницу между давлением, которое оказывает раствор на стенки сосудов, и давлением плазмы крови на те же самые сосуды. «Изо» (от латинского «iso») — равный, значит «изотонический раствор» — это раствор, который оказывает на сосуды такое же давление, как и плазма крови. Самый известный в народе изотоник — это 0.9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову 4.5% раствор глюкозы также простой изотоник. Всё просто!Зачем спортсменам пить изотоники

Любая тренировка или соревнование вызывает потоотделение, за стрельбу из лука и шахматы не ручаюсь, но в циклических видах спорта точно — кровь становится гуще, что увеличивает нагрузку на сердце. Если верить материалам из интернета, выделение %2 пота от массы тела существенно снижает эффективность тренировки, а потеря 7% даже вызывает галлюцинации. Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.

Все пробовали пот на вкус? Пот солёный, а значит с ним тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят ток. Вещества проводящие ток называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе сердце) сокращаются хуже. Критическое падение концентрации магния в растворе крови, например, вообще может вызывать судороги. Поэтому при длительной физической нагрузке для восстановления солевого баланса в организме лучше употреблять растворы содержащие соли калия, магния и кальция, а не обычную пресную воду.

Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. Что у чистой воды, что у минеральной калорийность нулевая, а это означает, что из воды пищеварительная система организма энергию получить не сможет. Чтобы убить сразу двух зайцев, поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы, в минеральную воду добавляют углеводы и витамины. Чтобы раствор оставался изотоничным плазме крови разные производители спортивных напитков используют разные пропорции солей и углеводов, кто-то еще добавляет красители, кто-то ароматизаторы и вспомогательные вещества, но суть всегда одна и та же: вода + электролиты + глюкоза. Часто как вспомогательные вещества используют:

  • Витамины — добавляют как катализаторы и ингибиторы различных обменных процессов организма;
  • Кофеин для добавления тонизирующего эффекта.
  • Креатин и глютамин — для улучшения силовых показателей мышц;
  • L-карнитин для более интенсивного жиросжигания;

В зависимости от вида спорта, типа тренировки и индивидуальных особенностей человека можно подобрать более удачный вариант спортивного напитка — главное внимательно читать состав на упаковке.

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Опасно ли пить изотоники

Изотоники промышленного производства зачастую содержат красители и консерванты, в умеренных дозах они не нанесут вреда организму, по крайней мере не больше чем Fanta или Coca-Cola. Однако в практике были зарегистрированы случаи аллергической реакции на спортивные напитки, поэтому изотоник надо опробовать на тренировке до соревнований, причем желательно заранее приготовить к употреблению антигистамины — на всякий случай. Если напиток вызывает у вас какой-то дискомфорт, специалисты рекомендуют заменить его на другой — с нейтральным вкусом и без красителей, не так вкусно, зато безопасно. Что касается электролитов, то передозировка некоторых солей может вызывать головную боль или расстройство желудка. В практике это еще большая редкость, чем аллергия на красители. Так как соли попадают в организм человека не только со спортивными напитками, но и с едой, стоит с умом подойти к питанию перед тренировкой или соревнованиями.

Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях

Зная, минимальные требования к изотоническому напитку можно приготовить его дома, даже не выходя в аптеку. Для приготовления 1 литра изотоника понадобится:

  • Поваренная соль — 2.5 грамма, это где-то 1/3 чайной ложки без горки;
  • Сахар или мёд — 50 грамм. Что касается сахара — 10 ложек без горки;
  • Сок цитруса (лимонный, апельсиновый, грейпфрутовый) — 70–80 миллилитров. Если у вас есть обычная кружка в 250 миллилитров-то соответственно где-то 1/3.

Рецепт проверенный на собственном опыте. На просторах интернета также есть много рецептов «продвинутых» домашних изотоников, но для их приготовления однозначно надо будет идти в аптеку. С учетом того, что пересыщение крови солями и кислотами могу вызвать ухудшение самочувствия, а накосячить с пропорциями не так уж и сложно, я бы все-таки отдал предпочтение спортивным напиткам промышленного производства, тем более в спортивных магазинах сейчас они не редкость.

Как пить изотоники

Вещества содержащиеся в спортивном напитке не сразу попадают в кровь, сначала они проходят по пищеварительной системе, поэтому чтобы поддерживать баланс в организме уже со старта, изотоники надо начинать употреблять за полчаса-час до начала соревнований или тренировки. Во время непосредственно самой нагрузки изотоники как и воду стоит пить равномерно на всей дистанции, по паре глотков еще до наступления жажды.

veloclub.su


Смотрите также