Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации. Тренировка велосипед


План велосипедных тренировок на 10 недель для начинающих

Чтобы помочь вам извлечь как можно больше из крупных велосипедных соревнований этого года, редакция нашего велопортала составила тренировочную программу продолжительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.

10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

Если вы – начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас.

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель.

Затем, подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

 

Неделя 1:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
  • Воскресенье – Выходной

Как и в случае любой другой тренировочной программы, получите разрешение от своего врача, прежде чем к ней приступать, особенно если вы давно не выполняли никаких упражнений. Важно помнить, что вы должны регулярно есть и пить во время тренировок.

 

Неделя 2:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 30 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – Выходной

 

Неделя 3:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 45 нагрузка: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 4: Разгрузочная неделя

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 5:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 6:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 75 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 7:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 75 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 8: Разгрузочная неделя

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 90 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

 

Неделя 9:

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 90 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
  • Воскресенье – Выходной

 

Неделя 10: Последняя неделя

  • Понедельник – Выходной
  • Вторник – 60 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Среда – Выходной
  • Четверг – 45 минут: Лёгкая нагрузка.
  • Пятница – Выходной
  • Суббота – Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
  • Воскресенье – Выходной

 Если вы живёте в холмистой местности, можете выполнять тяжёлые этапы тренировок под уклоном. Если маршрут мероприятия, в котором вы желаете поучаствовать, проходит по холмам, рекомендую по возможности тренироваться в таких же условиях.

Данная программа – просто руководство по подготовке к заезду на 95 километров. Она позволяет постепенно увеличить дистанцию, которую вы способны проехать, но не ориентирована на скорость.

Бонус короткое видео про тренировки велосипедистов

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

www.veloturist.org.ua

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде) — SportWiki энциклопедия

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 3.3.

Таблица 3.3. Стандартный график велотренировок

День недели

Интенсивность

Понедельник

60 минут, высокая интенсивность

Вторник

60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу

Среда

Отдых или силовая тренировка

Четверг

80 минут, высокая интенсивность

Пятница

90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Суббота

Отдых или силовая тренировка

Воскресенье

3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Низкоинтенсивные тренировки[править]

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию[править]

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Тренировки умеренной интенсивности[править]

Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

Требования к питанию[править]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт с. 193) или пита с омлетом (см. рецепт на с. 200), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт на с. 284), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости[править]

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

  • 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
  • 4-часовая езда по холмистой местности;
  • 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию[править]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

Подсказка

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт на с. 275), брауни из батата (см. рецепт на с. 272) или соленым арахисом.

Гидратация[править]

В жаркую погоду принимайте электролиты (см. с. 40) или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1Л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Высокоинтенсивные тренировки[править]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

  • Тренировки по холмам 5x8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.
  • Интервалы на ровной поверхности 5x5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.
  • 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело-или турботренажере.

Требования к питанию[править]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте чили кон карне с чечевицей и фасолью (см. рецепт на с. 240).

Планирование недельного графика тренировок[править]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.4 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.

Таблица 3.4. Образец расписания недельных тренировок

День недели

Интенсивность

Понедельник

60 минут, высокая интенсивность

Вторник

60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу

Среда

Отдых

Четверг

80 минут, высокая интенсивность

Пятница

90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Суббота

Отдых

Воскресенье

3-часовая (или более продолжительная) езда низкой или умеренной интенсивности на выносливость

Случай из практики[править]

Одним из моих клиентов был мужчина, который изначально обратился ко мне из-за того, что он проезжал по 56 км на велосипеде на работу, но сомневался, что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день, но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал, что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода, сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось, несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.

  • Перед утренней ездой Миска сухого завтрака
  • На работе, после душа, Бутерброд с беконом, пакет хрустящего картофеля за столом
  • Обед 2 рулета с цыпленком, майонезом и салатом; большая плитка шоколада
  • Перед дневной ездой Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток
  • Дома Большая порция пасты с соусом, сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр

Главная проблема заключалась в том, что рацион клиента относился к «реактивным», как я их называю. Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.

Первым делом мы обсудили восстановление. Я объяснила, что правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того, я порекомендовала клиенту включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины, чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию, а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.

Пример скорректированного ежедневного рациона

  • Перед утренней ездой Смузи
  • На работе, после душа, за столом 300-500 мл шоколадного молока, бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее
  • Обед Картофель в мундире с тунцом и салатом, йогурт
  • Середина дня 2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов
  • После обратной поездки 500 мл молока
  • 18:30 Основной прием пищи, за которым следует натуральны йогурт с фруктами и медом
  • 21:30 Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом

Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя мужчина сообщил о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.

sportwiki.to

Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации

Велоспорт / DeepBlue 04.09.2010, источник

Не забудь рассказать друзьям

Поделиться на Facebook

Мышцы Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту). Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.Энергосистемы Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема. Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий. Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут. Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.Общая концепцияЦели Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.Дневник тренировок Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.Перетренировка Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.Тренировочный план Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов. В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.Планирование сезона Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая. Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы. Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке. Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.Мезоциклы Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.Микроциклы Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.Типичное расписание на неделю:Понедельник: отдыхВторник: интервалыСреда: интенсивная тренировка около анаэробного порогаЧетверг: выносливостьПятница: восстанавливающая тренировка или отдыхСуббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировкаВоскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка (вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)Специальные тренировки Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.Тренировка выносливости Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4. Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.Интервальные тренировки Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю. Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять. Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований. Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.Гонка Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

Велоспорт тренировка

1

Не забудь рассказать друзьям

Поделиться на Facebook

rndnet.ru

Секреты правильной тренировки на велосипеде

Для чего нужны тренировки на велосипеде?

Тренировки на велосипеде — самый эффективный способ развить не только сердечнососудистую систему, но и мускулатуру всего тела, при правильном подходе к тренировкам. Используя велосипед не просто как средство для передвижения, а как тренажер, можно добиться действительно многого. Ритмичные чередования сокращений и расслаблений мышц ног позволяют улучшить отток венозной крови, облегчают работу сердца и вентиляцию легких. Также постоянные тренировки на велосипеде будут весьма полезны и при похудении. Здоровое сердце, развитая мускулатура и подтянутое тело – вот причины, которые заставляют людей по всему миру крутить педали.

Некоторые основные правила езды на велосипеде

При езде по прямой линии балансируйте передним колесом и рулем для сохранения равновесия.

  • Для удержания велосипеда в вертикальном положении увеличивайте скорость.
  • На педали необходимо нажимать передней частью стопы.
  • Движение ног должно быть строго параллельным.
  • Для первых тренировок выбирайте безопасные трассы где-нибудь в парке.
  • Установите седло так, чтобы колено полностью разгибалось при езде, т.к. езда на полусогнутых ногах может привести к быстрому утомлению.

Тренировки на велосипеде

Начинать тренировки на велосипеде следует с доступных расстояний и скоростей. Первые три недели достаточно будет преодолевать расстояние в 8 километров за 20-30 минут. Увеличивайте скорость к концу каждой тренировки. Тем же, кто не может систематически 3-4 раза в неделю проводить тренировки на велосипеде, выгоднее крутить педали в течение 2-х часов при удобной скорости и с остановками.

Раз в неделю необходимо тренироваться дольше обычного, это позволит развить выносливость. Также в тренировку можно подключить и спринт – интенсивная тренировка на максимальной скорости от 30 сек до 1 минуты. Но, не стоит слишком часто и слишком усиленно тренировать выносливость и спринт, т.к. может накопиться усталость и понадобится лишнее время на восстановление сил.

Старайтесь находить склоны. Длительное движение вверх позволит вам развить квадрицепсы и выносливость. Расстояние таких тренировок необходимо постепенно увеличивать.

В тренировки на велосипеде также необходимо подключить упражнения, развивающие нижнюю часть тела и мышцы брюшного пресса. Такой комплексный подход к тренировкам поможет улучшить результаты намного быстрее и эффективнее.

Восстановление и отдых

Отдых при любых видах тренировок играет не менее важную роль, нежели сами тренировки. Отсутствие нормального отдыха между тренировками может привести к мышечному истощению и накоплению усталости. Если не давать организму время на восстановление, ваши результаты, уже достигнутые, могут пойти в обратную сторону.

Огромную роль в восстановительном процессе играет правильное питание. При тренировках на выносливость и похудении необходимо соблюдать углеводную диету, при тренировке спринта наоборот, углеводы необходимо потреблять. Старайтесь не есть прямо перед тренировкой на велосипеде.

автор: Zaurilla

Специально для сайта «Мир женщины»

Читайте еще:

  • Пилатес для похудения

    Пилатес – это система упражнений, разработанная в начале XX века спортсменом и преподавателем физкультуры Джозефом Пилатесом. Тот заметил, что можно существенно повысить тонус организма, занимаясь так...

  • Как накачать икроножные мышцы

    Красивые и изящные ноги – мечта каждой женщины и предмет воздыхания для мужчин. Накачать икроножные мышцы не так сложно, как вам может показаться сначала, для этого вам понадобится лишь соблюдать след...

  • Как быть более пластичной

    Каждая женщина мечтает о красивой походке, умении грациозно и плавно двигаться. Любая расстраивается, если попытки не успешны и движения остаются резкими и неуклюжими. Однако существует много способов...

ledy-life.ru

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

В статье использованы материалы из книги "Программа подготовки Л. Армстронга", Rodale 2004 г. и "Рассылки RoadBikeRider", 2004-2005 гг., а также "Рекомендации по построению тренировочных программ" на сайте tacx.nl

ВведениеЧастота сердечных сокращений во время тренировкиБольшинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM - heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам.

Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки.

Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.

"Максимизируйте" свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки. Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) "220 минус ваш возраст", которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды "скачет" в широких пределах - от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем. Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок - на таких же трассах и при таких же условиях - это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться. При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник. Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.

Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой. Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление.

Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела. Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки - разминка, выполнение основной тренировочной работы и "закатка". (Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам - плавание, велосипедная гонка и бег).

Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам. Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце. Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.

Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления. Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень. Это говорит о том, что вы перетренировались - а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.

Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым - но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее. Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний "убийственный" подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью. Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

Определение своего максимального пульса

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.

Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу "220 минус ваш возраст = MHR". Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу. Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы - иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов. Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются "полевые" испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

   1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около 8 км с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

   2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

   3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

   4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 180 м. Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

   5. Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона    %MRH            Описание

1          60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка

2          65-70 Базовая тренировка на выносливость

3          70-80 Тренировка аэробной способности

4          80-85 Тренировка при достижении лактатного порога

5          86+      Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

Базовые

   1.Педалирование с высокой частотой

    Задача. Повышение эффективности педалирования.

    Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

      Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

 

   2.Темповая работа

      Задача. Повышение аэробной способности.

      Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

www.cyclosport.ru


Смотрите также