FAQ - ответы на часто задаваемые вопросы. Нога велосипеда


Бережем колени при езде на велосипеде

Езда на велосипеде представляет собой хорошую тренировку, обеспечивая качественную проработку многих групп мышц.

Однако, как и у любого другого вида спорта, здесь есть несколько особенностей, которые надо обязательно учитывать для того, чтобы тренировки проходили наиболее эффективно и безопасно.

Особое внимание здесь стоит уделить коленным суставам, т.к. именно они играют ключевую роль при вращении педалей, и при этом, испытывают неестественную нагрузку с точки зрения физиологии.  

Ниже представлено несколько простых советов, которые помогут сохранить ваши колени здоровыми и получать максимальное удовольствие от езды на велосипеде.

1) Разогрев

Здесь, как и в любой тренировке, надо подготовить организм к интенсивной работе.

Особое внимание следует уделить коленным суставам. При вращении педалей они нагружены весьма серьёзно, а при езде по по плохой дороге и при подъеме в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные", не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Перед выездом желательно сделать 10-15 приседаний.

Первые 10-15 минут нужно ехать в высоком каденсе (т.е. ставишь низкую передачу, малое сопротивление - быстро крутишь). Это поможет спровоцировать  дополнительное выделение суставной "смазки" (т.н. синовиальная жидкость).

Ни в коем случае нельзя допускать охлаждения коленей. Желательно надевать тёплые наколенники, при езде в холодное время года. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для "утепления" коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек.

В обычное время рекомендуется закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

2) Оптимальный каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 - 110 об/мин. Больше — это уже для профессионалов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо "забалтываешься" (слишком маленькая передача), либо "ломаешь" (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила "лучше меньше" — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани "забалтывания" - порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. "Чайникам" можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Обратите внимание на технику — строго говоря, надо не "жать", а "крутить". То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в "мертвых точках" — вверху и внизу — "доводить".

3) Достаточное количество жидкости

Во время езды, надо каждые 20 минут пить жидкость (негазированную воду), даже если не ощущаешь жажды. Т.к. организм при обезвоживании начинает экономить на той же суставной "смазке", что плохо сказывается при нагрузке. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Но не стоит забывать про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме.

4) Правильное положение седла и стоп на педалях

Оставим в стороне велосипеды специалистов по экстремальному спуску, фристайлеров и подобных им видов велоспорта, где посадка выглядит иначе и зависит от технической оснащенности и безопасности.

Поговорим об основах посадки на классическом горном велосипеде.

Седло должно находиться на таком уровне, чтобы в нижней точке нога почти полностью выпрямлялась.

Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении “на три часа”.

Стопы необходимо устанавливать таким образом, чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали.

5) Дополнительные тренировки суставов

Довольно важную роль в сохранении здоровья суставов играет общая физическая подготовка. Хорошо для этих целей подойдут гимнастика, бассейн, тренажёрный зал, а также  соблюдение некоторых базовых принципов повседневной жизни.

Периодически выполняйте приседания. Если есть возможность - предпочтите ступеньки лифту. Больше гуляйте пешком по пересеченной местности. Если приезжаете на работу на машине, оставляйте ее подальше от входа, чтобы больше прогуливаться пешком. Прогуливайтесь по офису, когда говорите по телефону, вместо того, чтобы продолжать сидеть на рабочем месте.

По материалам: www.turnik.org, www.velosamara.ru, www.velowiki.org

sporter.md

Ошибки начинающих велосипедистов

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки начинающих велосипедистов, это может и не поможет избежать их полностью (или допустить новые), но, по крайней мере, возможно, уменьшит их количество.

Не опускай седло горного велосипеда.

Сколько раз вы видели маунтин-байкера с опущенным, как у гонщика BMX, седлом? Горный велосипедист - частично ездок, частично мотор. Слишком низко опущенное седло может снизить мощность вашего мотора вдвое! Контролировать велосипед легче не станет, но чем сильнее вы будете нажимать педали, тем чаще начнут болеть колени. Установите седло велосипеда достаточно высоко, чтобы ваше колено было согнуто лишь слегка, когда нога находится в самом низком положении цикла педалирования. Если необходимо, опустите седло на 1-1,5 см от этого положения, но не более. Ноги должны касаться земли для ходьбы, а не для езды на велосипеде. Для определения точной высоты седла измерьте расстояние от верхней точки берцовой кости до пола и умножьте его на 0,883 - это и будет расстояние от центра каретки до верхней части центра седла.

Не дави на тормоза… постоянно.

Держите на тормозе два пальца, а не руку. Начинающие часто хватаются всей рукой за тормозные ручки велосипеда при малейшей опасности. Кроме того, что это верный способ перелететь через руль, при этом теряется контроль над велосипедом, так как не остается пальцев на ручках руля. Держите на руле, по крайней мере, мизинец и безымянный палец - оставшихся двух пальцев вполне достаточно для торможения. К тому же, современные тормозные ручки велосипедов частенько так и разрабатываются, чтобы на них помещалось только два пальца.

Используйте не только задний тормоз велосипеда.

Не верьте тому, кто говорит, что передним тормозом велосипеда небезопасно пользоваться. Многие новички часто используют только задний тормоз, куда бы они ни ехали. Однако вне дороги передний тормоз - основной игрок. Почти весь вес велосипеда перемещается на переднее колесо при торможении, на спуске. Для начала научитесь пользоваться передним и задним тормозом одинаково хорошо. Защититесь от передавливания переднего тормоза в случае опасности, держа на заднем тормозе велосипеда два пальца, а на переднем - один. Вслушивайтесь в звук, издаваемый покрышками о землю, как только колесо велосипеда оказывается заблокированным, немножко отпускайте тормоз, чтобы колесо вращалось. Не важно как медленно: пока колеса вращаются, вы можете управлять велосипедом. На зажатых колесах повернуть велосипед почти невозможно.

“Уходить” надо назад.

Одна из распространенных причин падений на спусках заключается в том, что велосипедист неожиданно пугается, зажимает тормоза, подается вперед седла и пытается зацепиться ногами за землю. Обычно продолжение сценария таково: велосипедист ударяется ногами о руль и дальше “спускается” отдельно от велосипеда, кувырком. Когда вы проходите спуск и понимаете, что теряете контроль над велосипедом, нужно, оставляя одну ногу на педали, сместить корпус тела назад, лечь на седло и попытаться остановиться другой ногой. В этом положении можно слезть с велосипеда и спускаться дальше на ногах (а не на спине).

Только необходимый минимум одежды.

Многие начинающие велосипедисты любят кататься в джинсах, свитерах, теплых спортивных костюмах и т.д. Теплая одежда быстро доведет велосипедиста до “точки кипения”. Свитера и джинсы быстро впитывают пот, становятся мокрыми, и поэтому вы в них можете еще и замерзнуть, если остановитесь, да и не очень приятно кататься в насквозь промокшей от пота одежде. Используйте легкие прохладные ткани, которые прекрасно впитывают пот тела и защищают от ветра, такие как нейлон или лучше специальные хай-тен материалы. Лучше всего, чтобы вам было прохладно, когда вы выезжаете, иначе есть опасность свариться уже через 20 минут езды на велосипеде.

Нужно больше пить.

Спортсмен, организм которого хорошо снабжен водой, может ехать около двух часов (в прохладную погоду) перед тем, как он начнет страдать от обезвоживания. Начинающие велосипедисты редко пьют, даже если вода у них есть. Чтобы не чувствовать себя после езды на велосипеде разбитым, нужно пить, по крайней мере, каждые 15 минут, даже в холодную погоду. Это спасет вас от болезненных ощущений в мускулах и от ненужных страданий в конце езды на велосипеде.

Не выкладывайтесь “на старте”.

Велосипедист, который более месяца не катался, может ехать довольно быстро, даже если он в плохой физической форме. Не пытайся всех победить, если вы в первый раз за долгое время выехали. Езда на велосипеде доставляет так много удовольствия, что мы все хотим сразу же гнать со всей дури. Осторожно! Если вы сожжете все запасы своего тела в начале дня, потом будет не так весело. Езжайте спокойно, пока вы не проехали большую часть пути.

Боязнь препятствий.

Ваши глаза - это продолжение вашего мозга. Начинающие велосипедисты часто страдают от фиксации на различных объектах, встречающихся на пути. Если на тропинке появляется здоровый камень, корень или яма, они смотрят на это, думая, что делать, и едут прямо в центр препятствия. Почему? Глаза так влияют на ваш мозг, что неосознанно ведут вас туда, на чем вы их фокусируете. Заставляйте себя смотреть на безопасные пути. Сфокусируйте внимание на путях обхода препятствия, а не на пути к препятствию. Если и вправду хотите свалиться с горы, взгляните вниз - и вы свалитесь.

популярность: 28% [?]

bikes.ironhorse.ru

ответы на часто задаваемые вопросы

Велоспорт / DeepBlue 11.09.2010, источник

Не забудь рассказать друзьям

Поделиться на Facebook

А правда, что от велосипеда ноги становятся толстыми?Врут. У тех кто катается много и долго ноги становятся худыми. Большие мышцы ног - удел культуристов и качают их в тренажерных залах. Велосипед не дает такую нагрузку, от которой мышцы пухнут, а длительные по времени, равномерные аэробные нагрузки приводят к тому, что организм сбрасывает лишний вес. Ну а если вы будете кататься только по выходным для удовольствия проезжая несколько километров в ближайшем парке, то ваши ноги вообще никак заметно не изменятся, а для здоровья будет польза.Дисковый тормоз или V-брейк, что посоветуете?Конечно дисковые гидравлические от Hope, Hayes, Magura, Shimano, Avid если можешь по деньгам себе их позволить. Хотя V-брейки тоже хорошо тормозят и в большинстве случаев их хватит. V-брейк дешевле, проще и немного легче.Зачем надо вставать с седла на спусках? Поднимаясь с седал и вставая на педалях вы обретаете лучший контроль над велосипедом. Велосипед под вами может свободно перемещаться обрабатывая неровности, а центр тяжести опускается вниз, т.к. ваш вес давит только на педали. Это позволяет быстро маневрировать в соответствии с изменением дорожной обстановки. Вставая на педали их надо держать горизонтально или чуть выше передняя педаль, колени слегка согнуть и расслабиться. Чем круче спуск тем больше надо сместиться назад и руками немного потянуть руль на себя, а не просто стоять на прямы ногах и упираться в руль. Если вы катаетесь только по шоссе, всё это может не понадобиться, но даже на асфальтовых спусках лучше вставать.Как кататься, чтобы не болели колени?Боль в здоровом колене возникает при длительной езде с низким каденсом и большой нагрузкой. Очень важна ровная постановка стопы на педаль топталку или правильное закрепление шипа в контактных педалях. Правильноая регулировка седла по высоте, при которой колено не распрямляется полностью в нижней точке. Чтобы избежать проблем с перенапряжением связок колена, надо стараться выбирать такую передачу на которой "легко крутить", обычно рекомедуют дежрать каденс 80-90 оборотов в минуту. Если поездка долгая, то надо обязательно пить достаточное количество жидкости, но не больше 1 литра в час. Если боль не прекращается или усиливается, обязательно обратитесь к врачу-ортопеду.Какие контактные педали лучше купить? Egg Beaters от Crank Brothers или LOOK если можешь потратить на них столько денег. Если нет, тогда поищи Time Atac или любые педали от Shimano, Velgo и т.п. все они будут работать достаточно хорошо если ты не будешь кататься в глубокой грязи.Какой должен быть размер рамы, если рост человека 165 и 175см? Зависит от анатомических особенностей, если в них не вдаватся, то 16"-18".Для более точного расчета воспользуйтесь нашим калькулятором для подбора рамыКакой должна быть хорошая велообувь?Удобной!!! желательно, чтобы у неё была жесткая подошва, застежки типа липы, двойные швы, утопленый шип и самое главное она дожна идеально подходить к вашей стопе.Можно ли похудеть катаясь на велосипеде?Можно попробовать, но кататься придется долго и напряженно.Надо ли покупть шлем за 100$ если его можно купить за 99грн?Удивительно, но практически все влосипедные шлемы имеющие сертификацию EN1078 одинаково защищают голову. Покупая более дорогой шлем вы платите главным образом за дополнительные удобств: больше вентиляционных отверстий, лучше система подвески, легче вес, круче внешний вид и т.п. Выбирая шлем всё что имеет отношение к безопасности отображается на наклейке прилепленой внутри. Кроме европейского стандарта EN1078 вы можете встетить наклейки CPSC или Snell B95 (B90). В общем на шлеме можно экономить и даже нужно, но в разумных пределах.Насколько часто надо кататься, чтобы ощутить улучшение тренированности?Достаточно 3-и раза в неделю делать 2 часовые поездки и одну длинную поездку на целый день в выходной, чтобы уже через несколько месяцев ваша физическая форма существенно улучшилась.Обязательно ли покупать велосипед с задним амортизатором?НЕТ. В действительности если собираешься кататься очень быстро по крутым каменистым склонам Крым или Карпат, перепрыгивать через ручьи, овраги, ступеньки и дропать с много метровых уступов, тогда ответ ДА. Другой вопрос - хочется ли тебе купить полноподвес? Конечно хочется. Но задний амортизатор существенно увеличивает цену велосипеда. Если бы у всех было достаточно денег, мы все катались бы на двухподвесах и меняли бы их каждый год на новую модель.Подпружиненый подседельный штырь имеет приемущства?Да, он улучшает комфорт для вашей задницы во время долгих поездок по неровным дорогам. На нем даже возможо педалировать сидя через небольшие кочки и ухабы, но штырь не сделает ваш велосипед полноподвесом. Кроме того подпружиненый подседельный штырь весит больше обычного и стоит дороже.Правда, что в шлеме летом очень жарко?Вопреки бытующему заблуждению, в шлеме не очень жарко, он обеспечивает вентиляцию лучше, чем кепки и банданы и предохраняет вашу голову от солнечного удара также хорошо, как и от удара об асфальт. Некоторые дорогие шлемы обеспечивают даже большее охлаждение, чем езда с непокрытой головой. Специально расположенные отверстия и продуваемость внутреннего пространства обеспечивают отвод тепла и охлаждение при движении. Кроме того шлем не нагревается т.к. пенопласт не проводит тепло. Конечно упорно вкручивая педали в гору вы будете потеть не зависимо от того одет на вас шлем или нет, но у шлема есть впитывающие подкладки не дающие каплям пота заливать вам глаза.Прямой руль или с подъемом, что лучше выбрать?Широкий руль с подъемом (Riser bar) подходит для свободного катания, прямой узкий руль для гонок кросс-кантри. Прямой руль с рожками на концах удобен на крутых подъемах, к тому же во время долгих поездок можно менять положения предплечий, что помогает снять напряжение с плеч и шеи. На широкие выгнутые рули рожки обычно не ставят, зато таким рулем легче упралвять на спусках. В общем выбор ширины руля зависит от личных предпочтений и стиля катания.Сколько надо потратить денег на покупку горного велосипеда?Сколько не жалко! Чем лучше байк, тем дороже он будет стоить и это правило в ценовом диапазоне до 1000 у.е. будет выполняться на 99,9%.Сколько раз в неделю надо кататься, чтобы выигрывать соревнования?Несколько часов, но 1-2 раза в день, 7 дней в неделю, 12 месяцев в году под руководством тренера, который составит тебе персональную тренировочную программу.У меня очень мало денег, смогу ли я купить горный велосипед за $200?Горный? В смысле тот легкий, обвешаный топовыми компонентами, выдерживающий прыжки и тряску по ухабистым спускам на сумасшедшей скорости? – НЕТ, но тот велосипед, который купишь за эти деньги вполне подойдет для катания по дорожкам в ближайшем парке. Что надо проверить прежде чем поехать кататься?1) колеса велосипеда должны вращаться свободно и ровно не затирая за тормозные колдки. Подними переднее колесо и повращай его руками удостоверься что колесо варащется ровно, а не из стороны в сторону или вверх вниз и нигде не цепляет за тормозные колодки, вилку или раму. Повтори то же для заднего колеса, если одно из колес не вращается свободно устрани проблему сам или обратись в веломастерскую 2) Проверь хорошо ли накачаны колеса. Рекомендуемое давление указано на боковой поверхности покрышки в BAR или PSI цифрами. Для проверки потребуется манометр или просто пробник, который можно купить с велокамерой Schwable. Общая рекомендация качать большее давление для езды по асфальту и меньшее для бездорожья, среднее давление 2,5-3,5 BAR (атмосфер) Плохо накачаные колеса не только ухудшают накат велосипеда, но также больше подвержены проколам 3) Проверь тормоза колодки должны быть чистыми и располагаться параллельно ободу. Рекомендуемое расстояние между покрышкой и прижатой к ободу тормозной колодкой дложно быть 1мм. В свободном состоянии (тормоза не прижаты) тормозные колодки дожны находиться параллельно ободу на одинаковом расстоянии 1 мм от него ( в принципе допускается зазор между ободом и колодкой 2мм) 4) Проверь хорошо ли прикручены колеса, закрыты ли все эксцентрики. Колесо не дожно выпадать или шататься из стороны в сторону. Если потребуется поверни рукоятку эксцентрика в положение OPEN (открыто) установи твердо колесо в выемках вилки. Поверни ручку эксцентрика в положение 1/2 вдоль оси колеса и рукой закрути его на сколько хватит сил, после чего поверни рукоятку эксцентрика в положение CLOSE (разкрыто). Проверь хорошо ли зажато колесо, если в этом положении колесо можно вынять из вилки, или оно шатается из стороны в сторону, или вы можете вращать руками эксцентрик параллельно вращению колеса, повтори процедуру закручивания и зажимания эксцентрика еще раз, если не поможет обратитетесь в веломастерскую. 5) Проверь рулевую колонку, зажми передний тормоз и попробуй сдвинуть вперед назад велосипед при этом не дожно быть ощутимого люфта. Зажми переднее колесо между ногами и руками попробуй с усилием повернуть руль в право-в лево руль не дожне вращаться отдельно от переднего колеса. Если обнаружишь что руль вращается а переднее колесо остается на месте, затяни крепеж на выносе руля сам или обратись в веломастерскую. Главное чтобы ты получал удовольствие от катания...

велосипедное седло велосипедный руль велосипедные шлем велосипед дисковый тормоз или V-брейк

0

Не забудь рассказать друзьям

Поделиться на Facebook

rndnet.ru

Самые впечатляющие фото ног велосипедистов на Tour de France | Велоспорт

21-й этап, 3 540 километров и пять горных гонок – это все о Tour de France-2017. Все эти испытания гонщикам нужно пройти за 21 день, имея при этом всего два выходных дня. Не удивительно, что для большинства спортсменов французская многодневка – главный старт сезона, к которому нужно подходить в максимально идеальных кондициях и выкладываться изо всех сил.

Накануне спортивную общественность взбудоражило фото польского велогонщика Павела Полянски, который показал состояние своих ног после 16 этапов «Большой петли» - а это, на секундочку, только 75% дистанции. Мягко говоря, у большинства может сложиться впечатление, что этим ногам сложно будет ходить в ближайшие полгода, не то, что соревноваться в максимальном режиме.

Фото - Instagram Павела Полянски

При этом на момент публикации фото Полянски находился только на 75-м месте в генеральной классификации и обывателю сложно представить, какие же ноги имеют лидеры многодневки – точно что-то на уровне фильмов о супергероях.

Как оказалось, ничего подобного. Вот, к примеру, «икра» ноги семикратного победителя Tour de France Лэнса Армстронга.

Фото - Flickr.com

Ноги 11-кратного победителя этапов Tour de France Андре Грайпеля впечатляют рельефностью и мощью.

Полянски был не единственным гонщиком, который выставил на обзор общественности свои ноги. Даже раньше, чем поляк, это сделал канадец Антуан Дюшесн, который похвастался своей формой, но в то же время и пожаловался, что с такими «ногами терминатора» его даже не взяли на Tour de France – команда Direct Energie остановила свой выбор на других кандидатах.

Однако, для самих велогонщиков фотографии Полянски и Дюшесна, скорее всего, не вызвали никакого удивления. Для них это – обыденность. В голову сразу приходит любопытный эпизод в 2014 году, когда соотечественник Полянски Бартош Хузарски опубликовал подобное фото и тут же подвергся обвинениям чуть ли не в применении допинга.

Фото - Daily Mail«Для меня это было совершенным откровением. Возможно, это из-за того, что такими я свои ноги вижу если не каждый день, то очень часто, особенно после сложной гонки при высокой температуре».

Но главным посылом гонщика, который вызывал у спортивной общественности если не удивление, то серьезные сомнения, было то, что такое состояние ног Хузарски – это абсолютно нормально и невредно для здоровья.

Кстати, на Tour de France-2015 Хузарски также не блистал – всего 68-е место.

Большие нагрузки – это не единственная беда, которая может поджидать ноги велосипедистов во время длительной дистанции Tour de France. Не меньшую опасность для главного источника заработка спортсменов несут частые падения и завалы во время гонок.

Наверное, самое известное подобное бедствие случилось с испанцем Хуаном Антонио Флеха и голландцем Джонни Хугерландом в 2011 году, которых угораздило сначала столкнуться с машиной, которая сопровождает гонщиков, а затем упасть, наверное, на самый неподходящий для этого предмет – забор с колючей проволокой. Что из этого вышло – смотрите сами. Заметим только одно – голландец отделался самым меньшим уроном из всех возможных и смог даже продолжить гонку.

Фото - Getty Images

Для Хугерланда все закончилось более печально – ему пришлось накладывать на ногу 33 (!) шва, а соревнования для него на этом закончились.

Оба фото - Getty Images

Не обходили неприятные травмы также ноги олимпийского чемпиона, трехкратного чемпиона мира и победителя Tour de France Яна Ульриха. В 2005 году, несмотря на обильное кровотечение на правой ноге, легендарный немец смог продолжить гонку.

Оба фото - Getty Images

О простых синяках и ссадинах в велоспорте даже говорить не приходится – их бесконечное множество. Демонстрируем наиболее впечатляющие варианты самых распространенных травм ног велосипедистов.

Все фото - Getty Images

С полной уверенностью можно сказать одно – на крупных многодневках, таких как Tour de France, побеждает не только самый быстрый и выносливый, но и тот, кому повезет избежать травм. Только в этом году из-за повреждений по причине падений с дистанции сошли Марк Кэвендиш, Герейнт Томас и Марсель Киттель. Поэтому неудивительно, что велосипедисты едва ли не более чем другие спортсмены огромное внимание уделяют своим ногам – главному источнику их успеха и мировой славы. 

Александр Черненко, XSPORT.ua

xsport.ua


Смотрите также