Как измерить прогресс в велоспорте? FTP тест и другие методы. Ftp велосипед


bike4u.ru » FTP тест в домашних условиях на станке Wahoo KICKR

Обновлено: 07 Декабря 2014

Wahoo KICKR - воистину один из самых передовых инструментов, для анализа собственных показателей и эффективных индор тренировок. Конечно, станок никогда не заменит реальные условия с их физической и психологической точки зрения, но новый тренажер KICKR настолько близок к тому, что можно назвать идеальным, что хочется углубляться в тему тренировок на станке все больше и больше. Вот, например, после изучения инструкции по эксплуатации и ряда важных статей и рекомендаций, Василий Кочин прошел часовой FTP тест в домашних условиях.

 Василий Кочин:  Разобравшись с матчастью, я решил провести "предварительное" FTP тестирование. Во-первых, давайте поймем, что такое FTP (Functional Threshold Power) - это максимальная мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа, так сказать максимальная среднечасовая мощность. Во-вторых, почему предварительное? Потому что дебютное, и я какое-то время не мог найти свой Garmin-овский USB ANT+ Stick драйвер, чтобы синхронизировать датчик педаляжа с программным обеспечением для тестирования, так что треть теста прошел, можно сказать, вхолостую, без данных о педаляже. Чуть позже я его нашел, так что сразу буду исходить из общего набора для полноценного тестирования:

Оборудование для FTP тестирования:

  • Велосипед (любой, с кассетой 10-11 скоростей, ваш тренировочный или гоночный)
  • Тренажер Wahoo KICKR
  • Датчик пульса Wahoo KICKR Bluetooth
  • Датчик скорости/педаляжа Garmin ANT+ (установлен на байке)
  • Драйвер Garmin USB ANT+ Stick (для дружбы ПО с ANT+ датчиками)
  • MacBook Pro с установленным ПО (подойдет и "писюк" и смартфоны)
  • ПО Trainer Road (требуется платная подписка)

Вспомогательные компоненты:

  • Фляга 0.5л с изотоником
  • Полотенце

Про велоодежду я писать не буду. Она, естественно, нужна. Вообще этот тест очень близок к реальным условиям, за исключением того, что вы стоите на месте, когда крутите велостанок. Соответственно, к нему нужно подойти как к реальной велотренировке и в полной амуниции, но как-будто на улице +30.

В качестве ключевого FTP теста можно выбрать две тренировки: с 20-минутным интервалом "на все деньги" или с двумя 8-минутными, я выбрал часовой тест двумя 8-минутными интервалами. Профиль следующий: разминка с восходящей нагрузкой, два торчка на максимум, чуть отдых, два 8-ми минутных интервала на полном газу с отдыхом 10 минут между ними и короткая заминка. Если тест проводится первый раз, или вы не знаете своих показателей FTP и LTHR, не страшно - они условно устанавливаются на 200 Вт для FTP и 150 уд.мин. для LTHR (что такое LTHR ниже).

Исходя из этого тестирования, FTP рассчитывается как средняя мощность по двум 8-ми минутным интервалам, умноженная на коэффициент 0.9. Эта формула позволяет определить значение мощности, которое очень близко к реальному FTP.

Вот, что я вам скажу: как только я подключил все датчики, мне открылись полные возможности тренажера Wahoo KICKR. Это реальная бомба, которая открывает свой потенциал в работе с адаптированным ПО. В умном режиме эргометра "ERG" KICKR позволяет проводить очень качественные тренировки, подбирая сопротивление так, чтобы вы оставались на одном уровне мощности, причем как бы вы не крутили. Профиль любой тренировки базируется на вашем личном FTP, так что в режиме эргометра вам просто надо будет крутить педали на 90-100 об.мин., а KICKR сам будет подбирать сопротивление. При этом, стоит отметить, что для профиля 8-ми и 20-ти минутных тестов, 8-ми и 20-ти минутные отрезки, соответственно, переключаются в режим "Standart", при котором мощность возрастает в зависимости от скорости (чтобы не ограничивать возможности для прохождения теста).

Предварительный FTP тест пройден

Свои результаты я тоже назову "предварительными" и скромными:

FTP 292 Вт LTHR 159 уд.мин.

Уточню, что такое LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) - это максимальный пульс, который вы можете поддерживать в течение одного часа (грубо говоря, максимальный среднечасовой пульс). LTHR - не самый эффективный показатель ваших тренировок, но он может быть использован для более эффективного построения тренировочного плана.

На графике видно, как первую треть я ехал без данных о темпе, и как бегал за полотенцем между двумя 8-ми минутными интервалами :-).

Кстати, не смотря на "предварительное" тестирование, во время теста я чуть не родил.

Многие зададут мне вопрос: "зачем же нужно знать свой показатель FTP?" Все очень просто. Чем больше ваш личный FTP, тем вы более сильны как велогонщик. Зная свою среднечасовую мощность, вы сможете подобрать такой тренировочный план, который позволит повысить значение на определенный процент, увеличив шансы победить на реальных соревнованиях. Если капнуть глубже, то правильнее знать свою среднечасовую мощность на килограмм собственного веса. Ведь FTP двух разных людей может быть одинаковым, с одной лишь малюсенькой разницей, что один весит 65 килограммов, а другой девяносто.

Мой показатель FTP на предварительном тесте оказался 292 Вт / 68 кг (мой вес), то есть ~4.3 Вт/кг, что, в принципе, неплохо для начала зимы, но еще вагон и тележка для дальнейшего роста.

Если изучить нагугленную табличку значений мощности на килограмм веса на различных отрезках, можно примерно определить свою позицию уровня подготовки:

Также, можно изучить показатели легендарных гонщиков:

В общем, господа, определяйте свои показатели и тренируйтесь, в том числе, и по мощности! :-) Аминь

bike4u.ru

FTP или не так все просто, как хотелось бы

Внимание! Данный текст подразумевает наличие у читателя

минимальных способности к анализу, критическому мышлению

и желанию докопаться до истины. В нем не будет картинок и котиков.

Юра

В вашем браузере отключен JavaScript Мы живем в век, когда новые технологии порождают новые методологии, а с ними и новые терминологии, которые успешно проникают в лексикон и быт обывателей. Иногда новая технология становится почти стандартом дефакто в чем-то. Ее начинают использовать все без исключения и уже через короткое время становится как-то неудобно в этом не разбираться.

Одной из таких технологий для велоспорта стала возможность измерять мощность, которую прилагает велосипедист при педалировании. Она в отличие от пульса объективна, мало реагирует на внешние факторы, позволяет весьма точно определить, какие механизмы энергообеспечения задействованы в данный момент.

Вместе с паверметрами в нашу жизнь ворвались FTP-тесты, как уже почти непременный аттрибут сколько-нибудь наукоподобной подготовки любого рода спортсменов, крутящих педали. Не вдаваясь в теорию самого теста, о которой не писал только ленивый, я расскажу о подводных камнях, которые могут ждать и ждут всех, кто регулярно крутит 20-и минутный тест. Я разобью все статью на несколько логических блоков, чтобы информация воспринималась более структурированно.

Самое простое определение FTP и при этом, скрывающее в себе системную ошибку звучит так: «Это максимальная мощность, которую человек может развивать в течение часа». И меряется оно, как 0.95 от мощности 20-и минутного теста на эргометре.

Сегодня мы поговорим о:1) недостатках классической методологии проведения теста2) недостатках FTP, как фундаментального термина.3) о том, что FTP не связан напрямую с результатами на гонке.

Классический FTP-тест предполагает некоторый разогрев, как правило, это - 10-15 минут на низкой мощности, после этого 3-5 отрезков с высоким каденсом (на 20-30prm выше комфортного) по 1 минуте и после этого кусок на максимум в течение 5-и минут. Он служит нескольким целям:· включить организм в работу· снять первоначальную свежесть в ногах, чтобы не получать завышенные значения· примерное определение мощности, которую организм способен вырабатывать в режиме максимального потребления кислорода. примерное потому, что у разных людей в зависимости от толерантности к лактату, это значение может отличаться на 10%-15% от значений, определенных с тестом на газоанализаторе.

потом следует короткое восстановление и дальше - основная экзекуция - 20 минут имитации гонки.

простейшая модель, дальше которой не пошло 99% пользователей паверметра говорит, что результат этого теста мы умножаем на 0.95 и получаем значение FTP, которое объективно говорит об уровне подготовки.

На самом же деле, мы получаем 95% от мощности, которую человек может выдавать в течение 20-и минутного теста после 5-и минутного all-out.

Дальше, для меньшей путаницы я сначала введу термин CP60 (Critical power 60min). Термин этот не новый и постоянно используется в выкладках на тему мощности. По сути это максимальная мощность которую организм может развивать в течение часа. И по сути это и имелось ввиду, когда вводился термин FTP. Максимальную мощность в течение 20-и минут мы соответственно назовем CP20 и CP20*(Critical power 20 min после 5min all-out), и по аналогии введем CP5, CP1 и CP5sec, которые нам понадобятся дальше.

Реальный опыт, проверенный сотни раз, говорит о том, что 0.95xCP20* не равно CP60. При этом, может быть как выше, так и ниже, причем существенно.Причин тому множество:· неспособность психики терпеть длительное закисление, когда организм может больше, но человек сдается раньше времени (очень типичная картина для триатлетов-любителей)· слишком сильный стресс организма после 5min all-out. более типично для сильных гонщиков кросс-кантри, которые за 5 минут способны загнать организм в такой долг, что 20 минут после этого крутят примерно на 85-90% того, на что реально способны в течение часа.мне достоверно известен случай, когда человек выдавший в течение часовой гонки 312 ватт после 5-и минут на 410 ватт не мог держать и 270-и, постоянно скатываясь в 250-260. Таким образом классическая интерпретация теста дала бы FTP ~240ватт при реальных значениях CP60 ~310. Как видите, разница - весьма существенна и подобная оценка FTP будет контрпродуктивна при планировании раскладки сил на гонке.· Очень пологая кривая мощности. Типично для специалистов в гонках с раздельным стартом.

Следующий момент - характер кривой мощности.

тут лучше ввести еще два термина - CP и W’.Первый из них - CP - достаточно сложный для правильного понимания. У Коггана его вводят, как мощность, которую теоретически можно поддерживать неограниченно долгое время при адекватном подводе питания. Такое определение может вызвать множество разночтений, потому мне больше нравится определение, подслушанное у Сергея Чеховского, которое гласит о том, что CP - это максимальная мощность, которую организм способен поддерживать без накопления метаболитов анаэробного гликолиза. Т.е. по сути - максимальная аэробная мощность, близкая к мощности анаэробного порога (коих, на самом деле 3 разных).W’ (более распространенное в литературе обозначение) или AWC (более понятная аббревиатура) - anaerobic work capacity - количество работы, дополнительной к аэробным процессам, которую организм может выполнить в анаэрбном режиме до критического закисления.

Удивительно, но не смотря на достаточно сложную природу человеческого метаболизма, кривая мощности в районе 2минуты - 60 минут крайне хорошо описывается простым уравнением:

CPt = CP + AWC / t, где:CPt - критическая мощность для отрезка длиной t секунд (для простоты в аббревиатурах используется минуты, например CP5 вместо CP300sec)CP - критическая мощностьAWC - анаэробная емкостьt - время в секундах.

Типичные значения для тренированных любителей колеблются в районе:CP ~ 250-350WAWC - 10.000-40.000kJнапомню, что W = J/sec.

В моем случае в сезон это 300-305W и 18.000-20.000kJ соответственно.Простая математика говорит, что при CP = 300 и AWC = 20.000 мы имеем (в скобках - реальные значения на август-сентябрь 2015):CP60 = 307W (306W в гонке)CP20 = 317W (318W в гонке и 309W в тесте), обратите внимание, что внегоночный тест на 20 минут крайне близок к гоночному результату на час!!!CP5 = 367W (370W в тесте)CP1 = 633W (590W в тесте)до 1 минуты начинают включаться механизмы, завязанные на ресинтез КФ и мы начинаем упираться в способность организма провернуть шатун, т.е. в мышечную силу и реальная кривая уходит вниз от расчетных значений.

Даже такая простая, но точная модель дает коэффициент 0.96 между CP20 и CP60. Напомню, что CP20 - это максимум, что можно выдать в течение 20 минут без 5-и минутного all-out. Лучший мой результат после 5min all-out существенно ниже: CP20* = 270W, т.е. существенно ниже CP60 и даже ниже CP.

При этом, мы рассматриваем частный случай, достаточно типичный для all-rounder средней квалификации (уровень КМС в гонке с раздельным стартом.)

Если рассмотреть специалистов разных дисциплин, то значения CP и AWC могут находиться далеко от средних значение и отличаться в разные стороны.К примеру, Bradley Wiggins имеет очень высокий CP и достаточно типичный AWC и для него разница между расчетными и реальными CP20 и CP60 будет еще ближе к 1, скажем 0.98 по грубым прикидкам.В то же время, анаэробные монстры типа Филиппа Жильбера или Хокима Родригеса будут иметь очень высокие значения AWC, скажем 40.000 при достаточно умеренных показателях CP. Их кривая будет заметно более круто задираться вверх при сокращении интервала а коэффициент пересчета между CP20 и CP60 будет менее 0.95, скажем 0.91-0.92

Таким образом, замеры FTP по классической схеме не может быть использовано для точной оценки мощности, которую спортсмен способен развивать в течение часа как из-за особенностей физиологии, так и из-за методических особенностей проведения теста. Более того, тренировочные зоны, измеренные в ходе такого FTP теста, чаще всего получаются заниженными на 5-10%, что весьма критично, особенно для анаэробных зон.Но, для восстановления справедливости нужно сказать, что тест, проведенный в идеальных повторяемых условиях вполне неплохо описывает динамику изменений параметра CP20, чего вполне достаточно для оценки эффективности тренировочного процесса в относительных значениях.

3*10m in 130%FTP – отличная тренировка для триатлета-любителя.Многие были на семинаре, где прозвучала эта мысль. Совершенно очевидно, что человек сказавший это, либо не знает свой FTP, либо никогда не пробовал сам.Даже, если оттолкнуться от стандартной модели, мы можем получить весьма красноречивые значения.Возьмем типичные данные: CP=300W, AWC = 20.000kJ.В таком случае CP20 = 317W (318W – реально измеренные), для простоты берем его вместо гарантированно более низкого CP20*CP60 = 307W (против максимально измеренных 306W, т.е. модель отлично работает)FTP = 317*0.95 = 301W (кстати, на 5 ватт ниже реальных, ну да ладно, сейчас не об этом)А теперь посчитаем CP10 = 333W, что, опять же, крайне близко к истине (330 измеренных)А теперь берем и считаем, сколько получится FTP*130%?А всего то 393W. При максимуме, который средний человек может держать при заданных параметрах около 330W.В реальности же, 390W при вводных данных, получается держать около 4минут (CP4 расчетная равна 383W и реальная – 380W). Не более. И это - один раз.

Так что, 10-и минутные интрвалы на 130% от CP60 еще и 3 раза - это что-то не только из разряда фантастики, а скорее из ненаучного бреда.

Но!!!Проведя тест со всеми ошибками указанными далее, мы получим CP20* около 260-270W и «FTP» (я специально взял в кавычки) около 250W (против реальных CP60 = 305). От которых 130% будут выполнимы при идеальных условиях и безумной мотивации. И точно не триатлетами-любителями, у которых, как правило, толерантность к лактату - ниже плинтуса. В этом – вся ирония.

Не идеальность условий проведения тестаЛюбой из этих факторов может повлиять на результаты теста на 10% и более:1) Проведение теста при некомфортной температуре, влажности, некомфортной обстановке, где невозможно сосредоточиться и договориться со своим организмом о страданиях на пределе.Мне известен случай, когда спортсмен, имеющий CP60 порядка 360W, показывал в тесте CP20* около 280W просто из-за того, что в помещении была плохая циркуляция воздуха2) проведение теста на переменном рельефе. В таком случае средние значения мощности будут всегда сильно занижены, при этом NP (normalized power) будет примерно соответствовать искомой мощности3) проведение теста в ветренную погоду, см. Выше3.5) проведение теста на шоссе с траффиком4) проведение теста в состоянии утомления. Тут результаты от реальных могут отличаться радикально.5) проведение тестов на станках tacx (кроме neo) и elite - этим вообще нельзя доверять, врут на 30-40 ватт в любую сторону, при этом, нелинейно6) проведение теста в условиях, когда невозможно поддерживать комфортный каденс. Мой личный опыт тестирования на промышленном газоанализаторе показывает наступление точки респираторной компенсации при 220W при каденсе 50, и при 280W при каденсе 90. В один день, второй тест с более высоким каденсом проводился на уже забитые ноги.7) количество кофеина и других стимуляторов, употребленных до гонки. использование обезбаливающих, снимающих болевые ощущения. Дает существенный прирост к результату, именно поэтому большинство обезболивающих запрещены WADA, а некоторые известные любители достоверно гоняются под микродозами морфина-героина (а еще ЭПО, кленбутирола, ГРЧ, актовегина, тестостероновых препаратов и т.п., такова реальность нашего спорта L)9) женский цикл10) концентрация тестостерона в крови, которая в т.ч. зависит от активности половой жизни или количества таблеток тестостероновых препаратов, употребляемых данным спортсменом.11) перекос и степень износа трансмиссии. Для датчиков мощности локализированных во втулке или тренажере типа wahoo kickr это – критично. Потери в новой, идеально чистой, хорошо смазанной трансмиссии – 2-3%, в грязной с перекошенной цепью могут достигать 15% (вы будете прилагать 300 ватт к шатунам, но снимать только 250 со втулки).12) все без исключения паверметры врут и все - нелинейно. Причем у них есть как базовая погрешность, так и погрешности, связанные с температурной компенсацией, статусом батареи и даже моментом, с которым прикручены педали, для Garmin Vector, например. Или просто от того, что паверметр забыли откалибровать, переставив звезды.13) овальные звезды и o’Symmetric – погрешность составляет примерно 5-6%. Насколько мне известно, компенсировать эту погрешность могут только педали Powertap.14) в гонке результаты всегда выше, чем в любом тесте. Виной тому адреналин и прочие факторы настроения.

К чему это все?

Если вы прошли один тест и он показал одно значение, а через месяц прошли другой и он показал другое, это не значит, что вы стали сильнее или слабее. Суммарная погрешность тестирования может достигать 20% и более. При том, что для тренированного любителя годовой рост в 2-3% - отличный результат.Из недавнего – тест на велосипеде, где мощность снималась одновременно с датчика Polar и эргометра Elite Real Turbo Muin. Разница составила 270 и 220ватт.

И все таки, я хочу делать FTP-тесты! Что делать?

1) максимально исключить факторы случайности: сон, еда, незапланированные оргии.2) всегда проводить в один день недельного (или четырехдневного) микроцикла в восстановительный микроцикл.3) оптимальные условия, которые мало кто может себе позволить – гонка в гору на градиенте 5%. 5% потому, что можно подобрать любой каденс и влияние ветра уже достаточно мало, чтобы не создавать системных ошибок.4) если проводить тесты на станке под заднюю покрышку – всегда использовать одинаковую покрышку с одинаковым давлением.5) чистить трансмиссию перед тестом6) проводить тест на одном и том же оборудовании. Если проходите тесты в студии типа Serpantine, запомните один станок и всегда тестируйтесь на нем. Кстати, «карлсон» дает существенно более точные и стабильные результаты, чем Wahoo Kickr.

И все таки, как считать?Забавно то, что самые стабильные и близкие к реальному значению гоночного CP60 получаются результаты тестов, когда без страшных прелюдий типа 5min all-out делается 20-30 минутный тест.

И никогда не сравнивайте результаты своего FTP с чужими, во-первых, комплекс ошибок может привести к тому, что результаты при одинаковых вводных могут отличаться на 20% и более, во-вторых, то, что у вас FTP=300W, а у кого-то 240W, это еще ничего не значит: нужно для начала поделить на кг, а потом вспомнить, что FTP состоит из CP и AWC. И человек с AWC = 30000kJ и с CP = 240W в реальной групповой гонке порвет человека с AWC = 10000kJ и CP = 260W, например, как тузик тряпку. Хотя CP60 у них будет примерно одинаковый.Просто отсидится и уедет в конце, особенно, если там будет горка или раздергает короткими акцентированными ускорениями, как это делали с Фрумом веселые испанцы на Вуэльте 2014.

Классический пример – Бредли Виггинс и Хоаким Родригес. Первый – первоклассный темповик, способный держать 400W часами, второй – анаэробный монстр, который, если отсидится на колесе в горку, экономя силы, гарантированно выигрывает финиш в горку у Бредли. Разница -- в AWC, хотя FTP у Виггинса гарантированно больше, даже в пересчете на килограмм. И исходя из простейшей модели «выше FTP, выше результат», шансов у Родригеса быть не должно.

В общем, думайте, читайте, анализируйте!В этом – ключ к успеху. Ну или найдите толкового аналитика, который будет делать это за вас.

А если не думать и не анализировать, то считайте, что вы купили очень дорогой датчик каденса вместо паверметра.

www.trilife.ru

Статьи - bike4u.ru » TrainerRoad

TrainerRoad - супер эффективное и простое в использовании программное обеспечение, базирующееся на данных о мощности. Это самый лучший способ потратить 10$ 12$ на то, чтобы стать быстрее.

Бесцельные тренировки на станке (и не только) могут быть очень скучными. Но спланированные и целенаправленные тренировки могут быть даже эффективнее, чем многие на свежем воздухе. Всего за 10$ 12$ в месяц, TrainerRoad предлагает прекрасное решение для увлекательных и эффективных тренировок: огромное количество разнообразных воркаутов, которые можно выполнять на любом станке, и даже без измерителя мощности.

Мы начали тестировать TrainerRoad несколько месяцев назад (с Ноября 2014 в течение всего зимнего периода), и серьезно подсели на это ПО. За скромную месячную плату вы получаете полный доступ к тренировочной базе, состоящей из более чем 800+ воркаутов и 40+ четко структурированных тренировочных плана. Вы можете выбрать конкретные тренировки, а можете провести тестирование и начать выполнение одного из тренировочных планов с конкретной целью - соревнования.

Многие тренировки можно использовать совместно с видео. Например, проехать этап одной из европейских гонок с точным соответствием профиля тренировки с профилем гонки. Большинство воркаутов имеют текстовые подсказки и рекомендации тренеров. Так, во время тренировки вы можете получить рекомендацию по частоте педалирования, рекомендацию привстать с седла на следующие 10 секунд, или, наоборот, занять аэродинамическую посадку, взявшись за низ руля и опустив плечи. Мы нашли это весьма полезным.

Все тренировки базируются исключительно на вашем уровне физической подготовки и основаны на проценте от уровня FTP (Functional Threshold Power) - вашей часовой пороговой мощности. Если вы знаете свой показатель FTP - вы просто вносите эти данные в программу и начинаете тренироваться, в противном случае вам потребуется пройти 20-минутный или 8-минутный FTP тест, после чего все воркауты будут персонализированы под ваш уровень подготовки.

Интерфейс программы интуитивно понятен: тренировка протекает слева на право по синему графику мощности. Желтая линия отражает вашу фактическую мощность, относительно заданной тренировкой, красная линия - ваш фактический пульс.

С подпиской вы сможете использовать любой тренировочный план, который определит ваши тренировки на каждый конкретный день. Или же вы можете выбрать любой воркаут, исходя из необходимой зоны, продолжительности, или интенсивности. В настоящий момент подписка предлагает доступ к более чем 40+ тренировочным планам, в зависимости от цели и объема тренировок в неделю. Имея достаточный уровень подготовки вы сможете целенаправленно подготовиться к индивидуальной гонке, шоссейной гонке или гонке олимпийского кросс-кантри. Также, вы сможете просто набрать базу, поднять показатель FTP или, наконец, похудеть. И все это от 3 занятий в неделю (около 3 раз по 1 часу в неделю).

Окно программы можно настроить как в вертикальном, так и горизонтальном положениях. В последнем случае можно параллельно просматривать видео или запускать другие программы. Мы часто использовали горизонтальный режим во время тренировок, просматривая записи гонок на YouTube.

В горизонтальном режиме вы можете одновременно смотреть видео или запускать другие приложения.

Очень полезная функция - мгновенная регулировка процента нагрузки во время тренировки. Например, вы начинаете выполнять тяжелый анаэробный отрезок, а на полпути понимаете, что не сможете докрутить его до конца. Клавишами вверх-вниз на клавиатуре вы можете менять интенсивность тренировки в процентах: просто опустите нагрузку на 5-10% и завершите тренировку полностью. Эта же функция будет полезна, если вы уже давно не обновляли свой показатель FTP и чувствуете, что нагрузка недостаточна. Конечно, правильным способом будет именно тест, но в рамках воркаута, можно просто повысить нагрузку на несколько процентов.

TrainerRoad сохраняет все ваши тренировки на сервере и отслеживает среднюю мощность на отрезках различной продолжительности. При истечении подписки данные сохраняются и вы можете обновить их после продления подписки. В своем профиле вы сможете отслеживать прогресс, уровень нагрузки, историю показателей FTP и веса и множество других параметров, например зоны мощности и пульса, основанные на FTP тесте.

Для тех, кто использует другое ПО для анализа тренировок, можно импортировать воркауты, скачав их с TrainerRoad и загрузив в любую поддерживаемую платформу: Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks и др.

Мощность vs Виртуальная мощность vs Датчики мощности

Для обмена данными между станком (и велосипедом) и TrainerRoad необходим ANT+ USB адаптер, который можно приобрести в магазинах спортивной электроники. Кстати, многие спортивные навигаторы Garmin уже идут в комплекте с адаптером ANT+ USB. Именно такой мы использовали для тренировок с TrainerRoad - адаптер от Garmin Forerunner 910XT.

Мы протестировали TrainerRoad тремя способами: используя стандартный станок, стандартный станок вместе с датчиком мощности (педали Garmin Vector) и вместе со смарт-трейнером Wahoo Kickr. Забегая вперед, отметим, что использование TrainerRoad с Wahoo Kickr - идеальное решение, которое позволяет проводить умопомрачительные тренировки по своей точности и заданным параметрам, благодаря режиму эргометра (ERG).

Используя стандартный станок с несколькими режимами нагрузки (чем быстрее вы крутите, тем выше сопротивление) и датчик скорости вы сможете в достаточной мере оценить качество тренировок TrainerRoad. Конечно, ваши данные не будут такими точными, как в случае использования датчиков мощности, но для общей картины и эффективности тренировок такое решение вполне адекватное. Для этого потребуется датчик скорости и педаляжа, который передает сигнал по протоколам Bluetooth или ANT+, а также нужно будет активировать режим "виртуальная мощность" (Virtual Power) в ПО TrainerRoad и выбрать свой станок в огромном списке поддерживаемых моделей. В этом режиме ПО конвертирует скорость в мощность. Все настройки вводятся только один раз: каждый раз при запуске программы вы будете использовать настройки предыдущей сессии.

Если у вас есть обычный станок, а велосипед оборудован датчиком мощности (мы использовали педали Garmin Vector), вы сможете проводить более точные тренировки. Но в этом и предыдущем случаях вам придется довольно часто переключать передачи, чтобы подобрать оптимальную частоту педалирования. В любом случае два вышеописанных способа работают хорошо и позволяют проводить достаточно эффективные тренировки с высоким уровнем точности дозирования нагрузки.

Ну и совершенно иной уровень тренировок вам гарантирован при использовании ПО Trainer Road с умными станками, такими как Wahoo Kickr. TrainerRoad автоматически находит Kickr и переключает воркауты в режим ERG - эргометра. Каждая тренировка превращается в идеально дозированный воркаут, именно то, что нужно для достижения цели и ни каплей меньше или больше. Вы четко работаете по профилю тренировки и точность ее выполнения (ну и, соответственно, вашей плановой загрузки) будет близка к 100%. Режим эргометра (ERG) дозирует нагрузку вне зависимости от вашего педалирования. То есть вы можете крутить 100 об/мин, а можете 70 об/мин, а станок самостоятельно изменит сопротивление для достижения заданной воркаутом мощности. Вам остается только крутить и принимать во внимания советы от тренера, периодически выскакивающих на экране. Так, например, можно имитировать езду в гору.

Две одинаковые тренировки выполнены на разных велотренажерах. Сверху стандартный тренажер, данные о мощности получены с датчика мощности Garmin Vector, снизу воркаут на станке Wahoo Kickr в режиме ERG эргометра. Высокая точность дозирования умных станков отражается на качестве тренировки. Тем не менее, тренировки на обычных станках нельзя назвать неэффективными. Данные достаточно точны, а также вы тренируете себя в более реальных условиях (подбор передачи для эффективного педаляжа).

FTP тест и базовые показатели

Как мы уже писали выше, первым воркаутом необходимо будет провести FTP тестирование. TrainerRoad предлагает два варианта теста: 20 минут или два отрезка по 8 минут. Каждый воркаут длится 60 минут и состоит из разминки и участков, на которых вам потребуется крутить изо всех сил. Именно по этим участкам (у 20-минутного теста по 20-минутному участку, а у 8-минутного теста по двум 8-минутным участкам) будет определен ваш показатель FTP, как средняя мощность на участке, с учетом поправочного коэффициента (0.95 для 20-мин. и 0.9 для 8-мин.). Пройдя эту тренировку, программа автоматически определит ваши уровни FTP и LTHR и подстроит все воркауты под вашу физическую подготовку. Вам останется только выбрать цель, тренировочный план и вперед!

Подробности 8-минутного теста: FTP тест в домашних условиях

Все тренировки хранятся в вашем аккаунте TrainerRoad и могут быть проанализированы по нескольким базовым показателям: FTP, LTHR, NP, IF, TSS. Давайте подробно разберем, что это такое:

FTP - Functional Threshold Power - функциональная пороговая мощность или мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа. Этот показатель также можно назвать максимальной среднечасовой мощностью. Это базовый показатель вашего уровня физической подготовки в TrainerRoad и его потребуется определить в первой же тренировке с помощью одного из двух воркаутов: 20-минутный FTP-тест или 8-минутный FTP тест. После того, как вы определите свой FTP, все воркауты будут персонализированы под ваш уровень подготовки.

LTHR - Lactate Threshold Heart Rate - это максимальный пульс, который вы можете поддерживать в течение одного часа (грубо говоря, максимальный среднечасовой пульс). LTHR - не самый эффективный показатель ваших тренировок, но он может быть использован для более эффективного построения тренировочного плана. После прохождения FTP теста в TrainerRoad вам будут предложены как новый показатель FTP, так и новый LTHR.

NP - Normalized Power - нормированная (а также средневзвешенная или нормализованная) мощность - это усредненная мощность, как если бы вы ехали воркаут с постоянной нагрузкой. Необходимо понимать различия NP от средней мощности. Например, во время интенсивной тренировки вы делаете несколько коротких отрезков на критической мощности, отдыхая между ними на низких показателях мощности продолжительное время. Средняя мощность такого воркаута может оказаться низкой и не отразит реальной нагрузки, которая была испытана во время тренировки. Сложная формула расчета нормированной мощности показывает более точный показатель, соответствующий реальному стрессу, который испытал ваш организм во время тренировки. Это важный показатель для TrainerRoad для отслеживания реальной нагрузки на спортсмена. Так, если у двух одинаковых по времени воркаутов будут показатели NP 1 = 212 и NP 2 =240, то это означает, что вы приложили больше усилий во время второй тренировки.

IF - Intensity Factor - фактор интенсивности тренировки. Это важный показатель для определения сложности каждой конкретной тренировки. Если IF равен 1.0 (100%), это значит, что вы приложили все возможные усилия в перерасчете на час тренировки. Фактор интенсивности на уровне 0.8 (80%) значит, что в перерасчете на час вы приложили 80% от возможных усилий.

TSS - Training Stress Score - это очки стресса, которые вы получаете во время тренировки. Чем выше TSS, тем больше эффекта вы получили от тренировки и лучше потренировались. Все тренировки в TrainerRoad имеют очки TSS, которые вы получаете, в зависимости от качества выполнения воркаута. Чем точнее вы делаете тренировку, тем больше получаете очков TSS, тем выше результат и ваш уровень физической подготовки.

Как TSS зависит от IF? Некоторые воркауты могут быть интенсивными, некоторые спокойными, а некоторые сочетать в себе оба качества. В течение супер интенсивной 30-минутной тренировки ваш фактор интенсивности (IF) может быть выше 1.0, но это не значит, что вы заработаете много стрессовых очков (TSS). В тоже время вы можете преодолеть 2-х часовую спокойную тренировку с низким показателем IF, заработав много TSS.

В общем, имея электронный станок типа Wahoo Kickr (или любой другой) вы можете устроить спортивную лабораторию у себя дома. Подключите станок, датчики педаляжа и пульса к TrainerRoad с помощью Bluetooth или ANT+, пройдите FTP тест, выберите тренировочный план и начинайте супер эффективные тренировки, которые точно дадут положительные результаты. Еще никогда столь эффективные, четко-структурированные тренировки в рамках индивидуального тренировочного плана не были такими доступными. Для достижения целей тренироваться по плану, конечно, предпочтительнее. Один из аспектов достижения лучших результатов в книге Джо Фрилла "Библия Велосипедиста" гласит, что тренировки по плану (даже не самому эффективному) всегда лучше, чем случайные тренировки одного дня.

TrainerRoad можно использовать с адаптированным видео (в программе есть целый раздел воркаутов под видео, которое можно приобрести на других сайтах, например The Sufferfest), однако это не виртуальная реальность типа Zwift, а просто видео с гонок, делающее тренировки более интересными. Если вы хотите видеоигру, то TrainerRoad вам не подойдет.

Также, стоит отметить, что лицензия TrainerRoad распространяется только на одного пользователя по цене 10$ 12$/мес или 99$/год. Тренироваться совместно можно только вдвоем (функция реализована и заявлена, но мы её не тестировали), но для этого потребуется приобрести вторую лицензию.

Вердикт: 5 из 5 (превосходно)

Если вы хотите перевести ваши тренировки на станке на совершенно новый уровень, следуя четкому, эффективному и структурированному тренировочному плану, если вы хотите добиться реальных результатов, постоянно отслеживать уровень своей физической подготовки, то индивидуальная лицензия TrainerRoad - идеальный выбор. Всего за 10$ 12$ в месяц вы получаете доступ ко всем тренировкам и тренировочным планам в рамках программы.

Что еще следует знать перед покупкой лицензии:

  • ПО TrainerRoad совместимо с большинством велотренажеров, но полностью раскрывает свой потенциал с умными трейнерами типа Wahoo Kickr, которые умеют работать в режиме эргометра, точно дозируя мощность вне зависимости от вашего педаляжа.
  • TrainerRoad, совместно со смарт-трейнером позволяет создать полноценную сайкл лабораторию у себя дома, проходить FTP тестирование, определять свои зоны мощности и пульса не обращаясь в специализированные студии.
  • TrainerRoad позволит спланировать эффективный тренировочный план с целью победить на конкретной гонке.
  • TrainerRoad крайне эффективен для тренировок на станке, но может быть использован во время реальных тренировок на улице вместе с мобильными устройствами на базе iOS.
  • Вы можете создать свой собственный воркаут и тренироваться по индивидуальной программе с помощью ПО WorkoutCreator, которое устанавливается в комплекте с TrainerRoad.

Совместимость

  • Большинство велотренажеров
  • Стационарные компьютеры: Mac OS, Windows PC
  • Мобильные: iOS (iPhone, iPad)
  • Для передачи Bluetooth и ANT+ сигнала потребуются соответствующие адаптеры

Начинайте тренироваться эффективнее, с TrainerRoad

bike4u.ru

Как измерить прогресс в велоспорте? FTP тест и другие методы

Если вам важны достижения в спорте, нужно уметь оценивать физическую форму. Самым достоверным будут показатели датчика мощности, но простой способ с секундомером тоже подойдёт.

Измеритель мощности (поверметр)

Поверметр - это устройство, которое измеряет сколько энергии (ватт) вы генерируете в настоящий момент. Измерение мощности - это самый объективный показатель эффективности езды на велосипеде. Ни дождь, ни ветер не повлияют на показания поверметра. Данные мощности дадут вам понять – стоит ли поднажать или поберечь силы. Это позволит спланировать более структурированные тренировки. Не просто крутить педали, а делать это на результат. Поверметры потихоньку начинают дешеветь, а значит пора научиться ими пользоваться.

Тест FTP

FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Простыми словами: это тест для определения вашей средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжение часа. Можно конечно замерить среднюю мощность в течение всего часа, но если проводить такой тест регулярно, то от вас не останется живого места. Поэтому, обычно тест длится 20 минут, а результат умножается на 0,95. Перед тестом нужно хорошо разогреться, настроиться на нужный темп. Ехать 20 минут на максимальной мощности довольно сложно – нужно правильно рассчитать свои силы, равномерно распределить усилие, чтобы не выдохнуться раньше времени, но и к концу заезда вы должны еле стоять на ногах. Тест FTP не только определит уровень физ подготовки, но и зоны для тренировок. 

Зона тренировки Назначение % FTP
1 Активное восстановление <55%
2 Выносливость 56-75%
3 Темпо 76-90%
4 Лактатный порог (ПАНО) 91-105%
5 VO2 Max 106-120%
6 Анаэробная нагрузка 121-150%

Датчик пульса

Показания датчика пульса не всегда являются надёжным источником информации. На частоту пульса влияет уровень обезвоживания организма, стресс, недосып, жара и другие внешние факторы. Данные показываются с некоторой задержкой. Но несмотря на все недостатки, датчик пульса - это необходимый элемент тренировки, он поможет избежать перетренированности и вовремя заметить проблемы в организме. Лучше всего использовать и поверметр и датчик пульса одновременно. Но учитывая высокую цену поверметра, спортсменам-аматорам будет достаточно  датчика пульса. 

В нашей задаче измерения прогресса в спорте, датчик пульса станет хорошим помощником. Когда физическая форма улучшается, сердечно-сосудистая система работает эффективнее. Затрачивая те же усилия, вы едете быстрее.

MAF тест

MAF (Maximum Aerobic Function) - тест на определение максимальной аэробной нагрузки. Для его проведения вам нужно выбрать маршрут на 30 минут, хорошенько разогреться и посмотреть сколько километров вы проедете, придерживаясь аэробной зоны. Как рассчитать зоны пульса читайте дальше.

Для того чтобы рассчитать зоны пульса вам нужно два показателя: пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.

Пульс в состоянии покоя лучше всего брать усредненный. Измеряйте его сутра до тренировки на протяжение недели и посчитайте средний. 

Максимальный пульс измерить сложнее. Некоторые считают что можно от 220 отнять возраст и получить максимальный пульс, но для большинства людей этот показатель будет далёк от реальности. Самый достоверный показатель получают в лаборатории, но для тех у кого такой возможности нет, можно провести следующий тест: разогрейтесь как минимум 15 минут, найдите горку, начните ехать в седле, ускоряясь каждую минуту, когда ускориться сидя больше не можете – продолжайте стоя, работайте на полную мощность 15 секунд. Максимальный показатель пульса за эти 15 секунд будет приближённым к реальному. Берите его для расчёта своих зон. 

Зоны рассчитываются следующим образом:

Максимальный пульс - Пульс в состоянии покоя = Диапазон пульса

Диапазон пульса x Процент тренировочной зоны + Пульс в состоянии покоя

Зона тренировки Назначение % Процент тренировочной зоны
1 Дальние поездки легкой интенсивности, сжигание жира 60-65%
2 Базовая тренировочная зона, продолжительные поездки со средней нагрузкой 65-75%
3 Для развития аэробной производительности и выносливости  75-82%
4 Для подготовки к соревнованиям, симуляции гонки 82-89%
5 Для повышения анаэробного порога. Подготовка к гонке с раздельным стартом 89-94%
6 Интенсивная интервальная тренировка для повышения максимальной мощности и скорости 94-100%

Для проведения теста физ подготовки вам нужно ехать в зоне 2. Соответственно, если ваш максимальный пульс – 200 уд/мин, а в состоянии покоя – 60, то расчёт будет следующим:

200 - 60 = 140

140 x 0,65 + 60 = 151

140 x 0,75 + 60 = 165

Соответственно, тест вам нужно сдавать в диапазоне 151-165 ударов в минуту. 

Тест MAF рекомендуется проводить один раз в месяц. Трасса и погодные условия должны быть одинаковыми.

Секундомер

Если ни поверметра, ни пульсометра у вас нет - не отчаивайтесь. Есть простой и действенный способ: найдите горку, и постарайтесь её проехать с максимальным усилием, засекайте время. Чтобы замеры были объективными, стоит учесть некоторые моменты, но если всё сделать правильно, то показатели таких замеров будут куда более объективными чем групповые заезды и разделочные старты. Подъёмы подходят идеально, так как погодные влияние значительно снижаются. 

Подъём должен быть длинным. Хотя бы 10 минут, а лучше 20. Достаточно крутым - как минимум 5%,  а лучше 7-8%. Дорога - защищена от ветра. Отметьте начало и конец маршрута, чтобы в следующий раз можно было повторить тест.

Записывайте свой вес перед каждым тестом – так вы сможете понять – ваше время улучшилось за счёт уменьшения веса или увеличения мощности. 

Тест лучше всего проводить раз в 6-8 недель. 

Прежде чем проводить любой из вышеперечисленных тестов, убедитесь, что вы полностью здоровы, никаких инфекций или вирусов у вас нет, и вы полностью восстановились после каких-либо заболеваний. Курильщики, люди старше 35, велосипедисты с лишним весом, высоким давлением, сердечно-сосудистыми или легочными заболеваниями должны проконсультироваться с врачом.

Показатель мощности на килограмм массы тела (Вт/кг) стал стандартом уровня спортивной формы у велосипедистов. Топовые профессионалы показывают результат 6 Вт/кг в течение 20 минут или больше. Мощность в велоспорте очень важна, но понять есть ли прогресс в тренировках можно и без паверметра. И не забывайте, что кроме мощности, немаловажную роль играют такие факторы как: аэродинамика, анаэробные способности, выносливость, тактика, стратегия, навыки и опыт.

velojournal.net

FTP тест, анаэробный порог и другое

Наблюдая за тем, как велосипедный сезон у большинства подходит к концу, многие любители велоспорта, самых разных дисциплин стремятся подвести некие итоги физической формы. Так как велосипедный спорт, относительно чадящий соревновательный вид деятельности для мышц, в связи с отсутствием ударной нагрузки, физическая форма к его окончанию может находиться не так далеко от наилучшей в году. К тестированию нужно подходить серьезно, но еще важнее — строго. Если первый тест будет проведен по одной методике, затем вам посоветуют более совершенную, по крайней мере, не стоит сравнивать результаты. «Тестеры», порой сами не понимают, что они делают. Сейчас пойдет речь о теоретически идеальном тестировании, но прежде чем спортсмен-любитель начнет какой-либо тест, по окончанию которого, прошу брать во внимание только свои результаты. Сам результат теста — это цифры, для обычного человека не играющие никакой роли, и если вы проходите тест впервые, тот кто вас тестирует, может сказать, на какой «ступеньке» вы находитесь, самостоятельно либо по номенклатуре присвоим вам определенный уровень. Призываю не придавать этому никакого значения, все что требуется от первого тестирования — пройти его и записать результаты. Какой-то смысл результаты обретают во втором и последующих тестированиях.

Все познается в сравнении. (Рене Декарт)

Сравнивать результаты, что может быть проще? Это даже не полдела, а простая арифметика. Куда сложнее выбрать метод тестирования. Судя по тому, как тестируется большинство (конечно, большинство вовсе не тестируется, но если говорить о той его части, что тестируется…), пересматривать методы тестирования предстоит еще долго. Вкратце рассмотрим, каким тестам подвергают себя велосипедисты. Почти все распространенные тесты имеют недостатки. Пожалуй, что критику начну с собственного метода тестирования. Около полугода, ежемесячно я делал тест, который называю прикидка. Схема до невозможности проста: 20 километров кольцевого маршрута без помех, проезжается на время. Если улучшаем время, значит растем, можно даже посчитать, как быстро растем, построить график и т.д. Но насколько такой тест целесообразен? Волей-неволей, на последних километрах, а может и на полпути, чтобы показать лучший результат придется увеличивать мощность, терпя сильное закисление. Длительное закисление разрушает митохондрии в мышечных волокнах, именно поэтому профессионалы на Гранд Туре выкладываются по максимуму всего на одном или нескольких этапах, а остальные просто сидят в группе, не форсируя события.

Весьма популярным становится FTP тест, признаюсь, узнал о нем совсем недавно. Чаще всего, выполняется он на шоссейном велосипеде, заднее колесо которого устанавливается в специальный тренажер. В связи с тем, что сопротивление ветра не играет никакой роли, можно с достаточной точностью подсчитать мощность в ваттах, а затем разделить на свой вес, получив особый универсальный показатель вт/кг. На выходе получаем среднюю мощность на промежутке времени: 5 секунд, 1 минута, 5 минут и 20 минут. Проанализировав результаты разных людей, в том числе публичные данные тестов забугорных спортсменов, увидел приблизительно то, что и ожидал увидеть. На 5 секундах мощность приблизительно в 2 раза выше, чем на 1 минуте; по одной минуте в 2 раза выше, чем на 5 минутах. Разница в мощности на 5 и 20 минутах уже не такая существенная. Из этого можно сделать следующий вывод: уже на 5-минутном отрезке, тестируемый достигает сильного закисления, выходя на свой анаэробный порог, быстрее ехать он уже не сможет, тестировать дальше что-либо нецелесообразно. Ровно та же самая ошибка, что делаю и я в своих тестах. Выход за пределы АнП и терпение сильного закисление, остается только прикрепить к рукам или еще чему-то проводники и бить током, потому что это не тестирование мышц, а пытки над силой воли.

Объективное тестирование физических возможностей мышц должно заканчиваться по достижению анаэробного порога. А мощность показанная на АнП и будет результатом. Для идеального тестирования по-прежнему нужен измеритель мощности и велосипед. Начало — разминка, зачем нужна разминка описывать не буду, но из не очевидного на первый взгляд: пульс стабилизируется в первые минут 10-15, на самом старте он несколько завышен. Затем нужно постепенное увеличение мощности, все равно за минут 5 наступит закисление, в этот момент тест заканчивается, а максимальная мощность и будет являться мощностью на АнП. Стоит заметить, что тестируемый не должен резко увеличивать мощность, а отметка максимальной мощности должна быть почти в самом конце. Самое главное, что такое тестирование можно проводить часто и практически безвредно для дальнейшего прогресса, по окончанию теста Вы будете похожи не на овощ, а на сочный фрукт.

© sportlife.info

sportlife.info

What is FTP for cycling?

FTP stands for Functional Threshold Power, which is commonly defined as the highest average power you can sustain for an hour, measured in watts. FTP is often used to determine training zones when using a power meter and to measure improvement.

Training programs such as TrainerRoad, The Sufferfest and Zwift (with the Workout option) use FTP to calibrate workout intensities. For example, the programs may call for three-minute intervals at 120 percent of your FTP, with two-minute recoveries in between.

To measure your FTP you need a bike with a power meter or a smart trainer that has an integrated power meter

Coaches use FTP in the same way — to measure progress and to personalize specific training intensities — whether working with Team Sky riders or age-group amateurs.

Dr. Andrew Coggan, co-author of Training and Racing with a Power Meter, created the FTP standard as a more practical approach than the previous standard of lactate threshold, which involved measuring blood lactate every few minutes while ramping up intensity on a trainer. In functionality, training to lactate threshold and FTP are very, very similar.

“FTP has become the gold standard,” says Scott Moninger, a Peaks Coaching Group master coach who raced as a professional for 17 years. “Whereas a few years ago you had to go into a lab, now you can get that number with a power meter and a 20-minute field test.”

Zwift now has a Workout feature that is calibrated on your FTP

“In a perfect world, I’d get a cyclist to do a 60-minute time trial, but I can’t ask people to do that,” Moninger says. “Even if you removed the realities of traffic and stoplights, a 60-minute time trial is very difficult to do.”

So Moninger and most others use a 20-minute field test with a power meter.

How to find your FTP: 20min test

To measure your FTP you need a bike with a power meter or a smart trainer that has an integrated power meter. A bike with a meter is ideal because you are able to generate more power when outside then when on a fixed bike inside.

After a good warm up, including 1–2 hard efforts of 4–5 minutes, ride as hard as is sustainable for 20 minutes.

Moninger recommends finding a road grade of anywhere between 2 and 4 percent if possible, as this will engage more of your glutes and your back muscles and result in the best possible power.

“I see differences of between five and 15 watts, depending on the person,” Moninger says. “It’s the same with a trainer, and it’s the same reason power on a time trial bike is lower, even for the best TT riders in the world.”

Once back home, go back and look at your average power for that 20-minute effort. You can use Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks or Golden Cheetah to do this. You can also just use your Garmin or other head unit — just remember to start and stop a lap for your 20-minute effort.

Once you have your average 20-minute power, subtract 5 percent and you have your FTP.

What to do with your FTP

Learn what effort levels are sustainable for different durations

The first time you do a 20-minute test, you will probably start out too hard and see your wattage number gradually fade — even if the effort feels the same, start to finish. This exemplifies why it’s helpful to have a meter quantify your power production instead of just relying on feel.

The more you ride with a power meter, the more you will understand your abilities. Starting a 20-minute climb? Let your buddies blow themselves up going hard for the first couple of minutes while you carefully meter out your effort, riding at your FTP.

Chris Froome took a lot of heat for staring at his computer during critical Tour de France stages as he monitored his effort. But you know what? He rode within his capabilities — and he's won the Tour four times.

Measure improvement

How do you know if you’re getting fitter and faster? Because you beat your training buddy up a hill? Or because you bettered your time at your local time trial? These are useful, but not exactly scientific. Your buddy could have been hungover and the TT might have had a screaming tail wind. Measuring your FTP is analogous to standing on a bathroom scale — that number ain’t gonna lie.

Moninger recommends testing your FTP every four to six weeks during the season.

How your FTP compares to another rider’s is irrelevant. The highest FTP is not what wins a race. The highest power-to-weight ratio will likely win a hill climb and the highest power-to-drag ratio will likely win a flat time trial. But the FTP number in and of itself is not a comparative metric — it is your personal number for specific training.

Speaking of that bathroom scale, if your FTP is going up and your weight is going down, you are going to go faster. Period.

TrainerRoad is a power-based training app with workouts that all revolve around your FTP — and helping you improve that number

Calibrate your training zones

One of the first things training software programs will prompt you for is your FTP. Plug in this number and the program will do the rest, whether this is TrainerRoad, Zwift or something else.  Many of these programs have built-in tests for FTP that you can do.

If you are using a training plan from a book, a magazine, a coach or elsewhere, it will prescribe training by zones. Usually there are seven zones (depending on the coach’s or company’s particular philosophy). For training with power, these are based off your FTP.  They are often determined roughly like this:

Zone 1 Active recovery <55% of FTP
Zone 2 Endurance 56–75% of FTP
Zone 3 Tempo 76–90% of FTP
Zone 4 Threshold 91–105% of FTP
Zone 5  VO2 Max 106–120% of FTP
Zone 6 Anaerobic capacity  121+% of FTP
Zone 7 Neuromuscular power FTP N/A

When you hear people talk about doing a tempo ride, or an endurance ride, what they are talking about is training with those specific zones.

Training zones can be just as important for the easy training days as the hard ones. Cyclists are often guilty of going too hard on their easy days and thus often unable to go as hard as needed for the very hard days.

How to improve your FTP

In short, train. Instead of just riding along and hoping for the best, spend time riding in zones three and four. Cyclists will naturally settle into riding at endurance pace, which is helpful for building a solid base. But the biggest gains for FTP come by pushing near or above that threshold.

Frank Overton, founder and head coach of FasCat Coaching, has been a big proponent of ‘sweet spot’ training for a decade now as a way to raise FTP and generally be productive with training time. He and now other coaches define sweet spot as an overlap between the top-end of tempo and the low-end of threshold. (How to sweet spot — by Frank Overton)

Overton recommends working sweet spot training into group rides or climbing efforts, but for those who want specific intervals he suggests these two:

  • 4 x 15min between 84 and 97 percent of FTP. 10min easy pedaling between efforts
  • 2 x 20min between 84 and 97 percent of FTP.  Five minute easy pedaling between efforts

Article last updated 8 February 2018

www.bikeradar.com

Блог - IBIKESPORT - инновации для велоспорта » Что такое FTP, LTHR, NP, IF и TSS

Тренировки на велосипеде с измерителем мощности, в дополнение к пульсометру, считаются самыми эффективными. Опираться исключительно на показания сердечного пульса недостаточно, так как сердце очень медленно реагирует на увеличение нагрузки. Например, вы тренируете короткие отрезки в анаэробной зоне мощности: 20 секунд отрезок и 100 секунд отдых в зоне восстановления. Измеритель мощности позволит дозировать нагрузку на организм с хирургической точностью, в то время как пульс во время первых анаэробных отрезков вряд-ли выйдет из аэробной зоны. Давайте разберемся в основных терминах, которые связаны с измерителями мощности в велоспорте. Что такое FTP, LTHR, NP, IF и TSS?

Используя измеритель мощности для контроля нагрузки во время тренировок вы сможете быстро прогрессировать и восстанавливаться, сможете дозировать нагрузку и строить высокоэффективные тренировочные циклы, основанные на индивидуальных показателях мощности.

Измерители мощности bePRO и bePRO S передают данные о мощности в каждый конкретный момент времени. Более того, вы получите дополнительные данные о нормированной мощности (NP), очках стресса (TSS) и факторе интенсивности (IF): важные показатели для оценки нагрузки и эффективности тренировки, необходимости восстановления, построения своего индивидуального тренировочного плана.

Первое, что необходимо узнать, при использовании измерителя мощности - это вашу функциональную пороговую мощность (FTP). Это базовый показатель вашего уровня физической подготовки: максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часта. Зная свою ФПМ (FTP) вы сможете подогнать любые тренировочные планы под себя, используя работу в процентном соотношении от уровня FTP (например, ускорения на 150% от FTP и восстановление на уровне 50% от FTP).

Чтобы определить свой уровень FTP необходимо хорошенько разогреться, выбрать подходящий маршрут без препятствий, далее 20 минут ехать на максимально возможной мощности в гоночном режиме. После 20 минутного отрезка восстановиться и изучить показания 20-минутного отрезка. Ваша средняя мощность на этом 20-минутном отрезке, умноженная на коэффициент 0.95 будет очень близка к вашему уровню FTP.

Давайте разберемся в основных терминах, которые связаны с измерителями мощности в велоспорте:

FTP - Functional Threshold Power

FTP - функциональная пороговая мощность или мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа. Этот показатель также можно назвать максимальной среднечасовой мощностью. Это базовый показатель вашего уровня физической подготовки, который потребуется определить в одной из первых тренировок. После того, как вы определите свой FTP, вы сможете подобрать структурированный тренировочный план под свой уровень подготовки.

LTHR - Lactate Threshold Heart Rate

LTHR - это максимальный пульс, который вы можете поддерживать в течение одного часа (грубо говоря, максимальный среднечасовой пульс). LTHR - не самый эффективный показатель ваших тренировок, но он может быть использован для более эффективного построения тренировочного плана. После прохождения FTP теста, вы можете легко определить уровень LTHR, выделив средний пульс во время тестового 20-минутного отрезка и умножив показатель на 0.95.

NP - Normalized Power

NP - нормированная (а также средневзвешенная или нормализованная) мощность - это усредненная мощность, как если бы вы ехали воркаут с постоянной нагрузкой. Необходимо понимать различия NP от средней мощности. Например, во время интенсивной тренировки вы делаете несколько коротких отрезков на критической мощности, отдыхая между ними на низких показателях мощности продолжительное время. Средняя мощность такого воркаута может оказаться низкой и не отразит реальной нагрузки, которая была испытана во время тренировки. Сложная формула расчета нормированной мощности показывает более точный показатель, соответствующий реальному стрессу, который испытал ваш организм во время тренировки. Это важный показатель для отслеживания реальной нагрузки на спортсмена. Так, если у двух одинаковых по времени тренировок будут показатели NP 1 = 212 и NP 2 =240, то это означает, что вы приложили больше усилий во время второй тренировки.

IF - Intensity Factor

IF - фактор интенсивности тренировки. Это важный показатель для определения сложности каждой конкретной тренировки. Если IF равен 1.0 (100%), это значит, что вы приложили все возможные усилия в перерасчете на час тренировки. Фактор интенсивности на уровне 0.8 (80%) значит, что в перерасчете на час вы приложили 80% от возможных усилий.

TSS - Training Stress Score

TSS - это очки стресса, которые вы получаете во время тренировки. Чем выше TSS, тем больше эффекта вы получили от тренировки и лучше потренировались. Все ваши тренировки содержат очки TSS. Чем точнее вы делаете тренировку, тем больше получаете очков TSS, тем выше результат и ваш уровень физической подготовки.

Зависимость TSS от IF

Некоторые тренировки могут быть интенсивными, некоторые спокойными, а некоторые сочетать в себе оба качества. В течение супер интенсивной 30-минутной тренировки ваш фактор интенсивности (IF) может быть выше 1.0, но это не значит, что вы заработаете много стрессовых очков (TSS). В тоже время вы можете преодолеть 2-х часовую спокойную тренировку с низким показателем IF, заработав много TSS.

Материал адаптирован из статьи: TrainerRoad - по для эффективных тренировок.

ibikesport.ru


Смотрите также